کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود 1 الی 2 گرم کراتین در روز تولید می کنند. 1 الی 2 گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده کسب می شود. این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگر ترکیب شده تا نیاز های طبیعی بدن را که روزانه 2 گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً 95 درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان 2 گرم در روز دفع می شود. کراتین با پروتئین مشابه است زیرا یک ترکیب حاوی نیتروژن است، اما یک پروتئین واقعی نیست. تاثیر کراتین مونوهیدرات در بدنسازی از مواردی است که در این مقاله به آن میپردازیم.
خواص کراتین مونوهیدرات برای ورزشکاران
تاثیر کراتین مونوهیدرات در بدنسازی
مکمل کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است. از آنجایی که مکمل کراتین مونوهیدرات منجر به افزایش قدرت می گردد، به وزنه برداران کمک می کند تا وزنه های سنگین تری را بلند کنند و تنش مکانیکی ایجاد شود. تنش مکانیکی یکی از عامل های اصلی رشد عضلات محسوب می شود. استفاده از این مکمل برای افزایش اندازه عضله، قدرت و عملکرد ورزشی در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار متداول است.
انواع کراتین
کراتین مونوهیدرات خالص
کراتین به همراه گلوتامین
کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز
کراتین مونوهیدرات مایع
کراتین اتیل استر
منابع طبیعی حاوی کراتین
ماهی
گوشت قرمز
گوشت مرغ
سبزی ها و میوه ها
منابع غذایی طبیعی کراتین
کراتین مونوهیدرات
کراتین به تنهایی به عنوان منبع سوخت است. کراتین ترکیب شده با فسفات اولین انتخاب انرژی بدن شما میباشد. اگر به دنبال انرژی بیشتر برای تمرینات ورزشی خود می‌باشید، کراتین بهترین گزینه میباشد. کراتین یا کراتین فسفات در فرایند ATP انرژی سلولی نقش دارد بنابراین ترکیب آن با مونوهیدرات می‌تواند مقاومت و قدرت شما را در حین تمرین افزایش دهد. همچنین اگر برای افزایش حجم ماهیچه تلاش می کنید، کراتین در مدتی کمتر از دو هفته شما را به نتایج دلخواهتان خواهد رساند.
موارد مصرف کراتین مونوهیدرات
بدنسازان و ورزشکاران قدرتی کار
افراد مسن
افراد با مشکلات عصبی
افرادی که به طور ذاتی از سطح کراتین پایینی برخوردارند.
فواید استفاده از مکمل های کراتین
افزایش توانایی انفجاری
تأمین کننده انرژی سلولی و بهبود عملکرد و قدرت ورزشکار در انجام حرکات بی هوازی
بهبود رشد عضلانی و افزایش قدرت ماهیچه
کاهش خستگی ناشی از فعالیت شدید عضلانی در ورزش های استقامتی
افزایش آب در بدن و رفع مشکلات ناشی از کم آبی
افزایش سطح کراتین عضلات
افزایش کراتین عضلات با استفاده از مکمل کراتین
افزایش ظرفیت ورزشی و بهبود تمرینات
افزایش استقامت عضلات
کاهش توده چربی بدن
افزایش هورمون تستسترون
دارای خواص اکسیداتیو
بھبود عملکرد مغز
نحوه مصرف روزانه مکمل کراتین مونوهیدرات برای بدنسازی
مکمل کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است. از آنجایی که مکمل کراتین مونوهیدرات منجر به افزایش قدرت می گردد، به وزنه برداران کمک می کند تا وزنه های سنگین تری را بلند کنند و تنش مکانیکی ایجاد شود. استفاده از این مکمل برای افزایش اندازه عضله، قدرت و عملکرد ورزشی در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار متداول است. مصرف کراتیـن مونوهیدارت به صورت روزانه به دو طریق می‌تواند انجام شود.
نحوه مصرف روزانه مکمل کراتین مونوهیدرات برای ورزشکاران
بعد از طی دوره بارگذاری میتوانید کراتیـن مونوهیدارت را به صورت روزانه برای ذخیره سازی حداقل کراتین در عضلات به میزان 2 گرم یا 2 هزار میلی‌گرم مصرف نمایید. همچنین برای حداکثر ذخیره سازی کراتیـن در عضلات، کراتیـن مونوهیدارت را به میزان 5 گرم یا 5 هزار میلی‌گرم مصرف نمایید. زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری 30 دقیقه قبل از صبحانه، 30 دقیقه قبل از وعده ناهار، 30 دقیقه قبل از شروع تمرین و بلافاصله بعد تمرین میباشد. زمان مصرف کراتین در دوره نگهداری 2 وعده از مکمل کراتین 30 دقیقه قبل از شروع تمرین و بلافاصله بعد از تمرین میباشد.
غذاهایی که جذب کراتین را بیشتر میکنند
مصرف کراتین مونوهیدرات در بدنسازی منجر به افزایش قدرت می گردد، به وزنه برداران کمک می کند تا وزنه های سنگین تری را بلند کنند و تنش مکانیکی ایجاد شود. تنش مکانیکی یکی از عامل های اصلی رشد عضلات محسوب می شود. استفاده از این مکمل برای افزایش اندازه عضله، قدرت و عملکرد ورزشی در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار متداول است.
همراه با کراتین می‌تواند میزان جذب کراتین را توسط عضلات افزایش دهد. به طور کلی، مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات می‌تواند مفید باشد. یک استراتژی عملی و سودمند مصرف کراتین می تواند در زمانی باشد که به طور عادی یک غذای حاوی کربوهیدرات میل می کنید، به شرط آنکه خارج از آن وعده کربوهیدرات اضافی مصرف ننمایید. همچنین میتوانید همراه این وعده غذاییتان پروتئین میل نمایید. چون پروتئین و اسید آمینه می‌توانند توانایی بدن برای حفظ کراتین را افزایش دهند.
مکمل های ورزشی حاوی کراتین مونوهیدرات
پودر کراتین مونوهیدرات کارن
کراتین مونو هیدرات کارن با تامین کراتین مورد نیاز در فرایند عضله سازی، باعث بهبود کارایی ورزشکاران با افزایش قدرت و حجم عضلانی شده و فرد را به فرم ایده آل نزدیک تر می نماید. این محصول در بهبود عملکرد در ورزش های توام با شروع سریع مانند وزنه برداری، کشتی و دو موثر بوده و موجب تحریک ساخت پروتئین عضلانی می گردد. جهت تهیه این محصول بر روی عکس آن کلیک بفرمایید.
پودر کراتین مونو هیدرات کارن
پودر سوپر کراتین کارن
پودر سوپر کراتین کارن موجب افزایش قدرت و حجم عضلات و کاهش خستگی ناشی از تمرین در ورزشکاران می شود. ورزشکاران برای انجام فعالیت های ورزشی و افزایش حجم عضلات علاوه بر استفاده از مواد غذایی سالم و ورزش در زمان بندی های مناسب، به برخی از مکمل های غذایی نیز نیاز دارند. سوپر کراتین پی ان سی یکی از مکمل های مناسب برای ورزشکاران است که علاوه بر کراتین دارای آرژنین، گلوتامین، تورین، متیونین و لینولئیک اسید می باشد. این مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضلات ورزشکاران، تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از تحلیل عضلات پس از تمرینات سنگی و افزایش سطح انرژی بدن مناسب است.
پودر کراتین مونوهیدرات او پی دی فارما
پودر کراتین او پی دی فارما حاوی بهترین نوع کراتین (کراتین منوهیدرات) می باشد که باعث افزایش قدرت عضلات، کارایی و استقامت بدن و همچنین افزایش حجم و توده عضلانی می‌شود. پودر کراتین یکی از مکمل های ضروری و مورد استفاده ورزشکاران است. این محصول موجب بهبود عملکرد ورزشکاران به هنگام تمرین می شود. مکمل ورزشی افزایش حجم کراتین موجب جلوگیری از ایجاد خستگی زودرس در فرد ورزشکار می گردد. بسیاری از بدنسازان حرفه ای از این ماده به منظور افزایش حجم عضلات خود به تعداد دفعات بیشتر استفاده می کنند و در عین حال مقاومت و سیستم بدنی شان حفظ شود. پودر کراتین او پی دی فارما یکی از با کیفیت ترین محصولات بدن سازی بوده که در افزایش سطح انرژی و همچنین بهبود تمرکز در انجام تمرینات سخت بسیار موثر عمل نموده و به افزایش قدرت و حجیم تر شدن عضلات بسیار کمک می نماید. جهت تهیه این محصول بر روی عکس آن کلیک بفرمایید.
پودر کراتین مونوهیدرات او پی دی فارما
پودر کراتین مونوهیدرات اپکس
کراتین مونوهیدرات اپکس محصولی با کیفیت و تاثیر گذار در عضله سازی و افزایش توان عضلات ورزشکاران است. هر وعده این کراتین اپکس شامل 5 گرم کراتین مونوهیدرات خالص است که فاقد بو، طعم و ناخالصی است و به سادگی با آب یا آبمیوه مخلوط می‌شود. این محصول ذخایر تحلیل رفته گلیکوژنی را احیا می‌نماید که این امر سبب افزایش انرژی و حجم سلولی عضلات می‌شود.
پودر کراتین+ویتامین ث اپکس
پودر عضله سازی کراتین+ویتامین ث اپکس محصولی با کیفیت و موثر در عضله سازی و افزایش توان عضلات ورزشکاران می باشد. این محصول در طعم های بلوبری، لیمو و تمشک موجود می باشد و به سادگی با آب یا آب میوه مخلوط می شود. کراتین مونوهیدرات نه تنها افزایش دهنده میزان کراتین درعضلات می باشد؛ بلکه خستگی ناشی از تمرین ورزشی را نیز به تاخیر انداخته و سرعت ریکاوری را بعد از تمرین سخت افزایش می‌دهد. جهت تهیه این محصول بر روی عکس آن کلیک بفرمایید.
پودر کراتین+ویتامین ث اپکس
نکات قابل توجه در مصرف کراتین مونوهیدرات
اگر در زمان استفاده در دوره نگهداری به ھر دلیلی استفاده صحیح و به موقع میسر نشد، دوره مصرف را دوباره شروع نمایید.
برای رسیدن به بھترین جواب کراتین را با معده خالی میل نمایید.
افرادی که از ناراحتی ھای کلیه رنج میبرند قبل از استفاده از ھر نوع کراتین با پزشک مورد اعتماد خود مشورت نمایند.
توصیه می شود که در دوره مصرف استفاده از مایعات را بیشتر کنید.
در دوره مصرف میزان استفاده از پروتئین را برای رسیدن به ماکزیمم راندمان افزایش دھید.
در دوره مصرف، استفاده از مکمل های فولات و همچنین ویتامین های ب 6 و ب 12 ممانعتی ندارد.
می توانید استفاده از این مکمل را 6 ماه ادامه دھید.
مصرف این مکمل با گلوتامین بسیار خوب جواب می دهد اما پیشنهاد می شود که با فاصله زمانی 45 دقیقه از هم مصرف شود.
کافئین و کراتین با هم تداخل دارند.
در دوره کات یک سوم دوز دوره حجم بدون بارگیری می توان استفاده نمود.
عوارض جانبی مصرف کراتین
عوارض جانبی سوء مصرف کراتین
کراتین، ماده ای است که توسط اندام های داخلی نیز تولید می‌شود و به واسطه خوردن مواد غذایی وارد بدن می گردد. علاوه بر این مکمل های ورزشی عاملی مؤثر برای تأمین کراتیـن مازاد در بدن است. با اینکه کراتیـن به عنوان ماده ای مفید برای عضلات شناخته می‌شود اما در مواردی باعث مشکلات هاضمه و استفراغ نیز شده است.
در صورتی که احساس کردید یکی از علائم مسمومیت در شما با مصرف کراتیـن بروز کرده است، به سرعت مصرف آن را کاهش یا متوقف کنید و با پزشک خود برای ادامه مصرف آن مشورت کنید.
مصرف کراتین می تواند برای افرادی که مشکل کلیه دارند مضر باشد. زیرا کراتینین از محصولات فرعی کراتین است و کراتینین در حالت عادی بی ضرر است و از طریق کلیه دفع می شود. اما افرادی که مشکلات کلیوی دارند با مشکل مواجه می شوند.
مصرف کراتین مونوهیدرات در بدنسازی به صورت زیاد و خارج از نیاز روزانه برای ورزش و انجام حرکات موجب افزایش توده وزنی بدن می‌شود. تحقیقات نشان داده است که کراتین، توده چربی را افزایش نمی‌دهد و فقط موجب تجمع آب در ماهیچه و عضلات می‌شود که به واسطه آن وزن افزایش پیدا می‌کند.
برخی دیگر ازعوارض جانبی مکمل کراتین در صورت استفاده بیش از اندازه و یا عدم سلامت مکمل مشکلات کلیوی، مشکلات کبد، مشکلات دستگاه گوارش، گرفتگی عضلات، کاهش کیفیت عضلات بدن و افزایش فشار خون هستند.
کلام پایانی
کراتین مونوهیدرات در ورزش بدنسازی می‌تواند مقاومت و قدرت شما را حین تمرین افزایش دهد. همچنین موجب افزایش حجم ماهیچه ها در در مدتی کمتر از دو هفته گردد. بیشترین موارد مصرف کراتین مونوهیدرات در بدنسازان و ورزشکاران قدرتی کار و افراد مسن میباشد. افزایش توانایی انفجاری، تأمین انرژی سلولی، بهبود رشد عضلانی، کاهش خستگی و افزایش آب در بدن از فواید استفاده از مکمل های کراتین میباشند. نحوه مصرف روزانه مکمل کراتین و عوارض آن در این مقاله بیان گردیده است. جهت تهیه انواع مکمل های ورزشی حاوی کراتین مونوهیدرات میتوانید به وب سایت فارماکالا مراجعه نمایید.
در این بخش از مجله فارماکالا با ما همراه باشید با مطالبی راجع به کراتین مونوهیدرات