غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟ ۱۵ خوراکی مضر و راه تشخیص UPF از روی برچسب
غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟ ۱۵ خوراکی مضر و راه تشخیص UPF از روی برچسب
غذاهای فوق فرآوری شده یا Ultra-Processed Foods (UPF) در سالهای اخیر به یکی از مهمترین موضوعات حوزه تغذیه و سلامت تبدیل شدهاند. تقریباً همه ما بدون اینکه همیشه متوجه باشیم، بخشی از رژیم غذایی خود را از محصولاتی تأمین میکنیم که آماده مصرف یا آماده گرم کردن هستند؛ از نوشابه و چیپس گرفته تا بعضی غلات صبحانه، سوسیس و کالباس، شیرینیهای بستهبندیشده، نودل فوری، دسرهای صنعتی و وعدههای آماده.
اما سؤال مهم این است:
غذاهای فوق فرآوری شده چیست و آیا همه آنها واقعاً مضر هستند؟
پاسخ به این سؤال ساده نیست. «فرآوریشده» با «فوقفرآوریشده» یک معنی ندارد و نمیتوان هر محصول بستهبندیشده را غذای فوق فرآوری شده دانست.
در سال ۲۰۲۵، سازمان جهانی بهداشت اعلام کرد که برای تدوین یک راهنمای اختصاصی درباره مصرف غذاهای فوقفرآوریشده در حال جذب متخصصان است؛ موضوعی که نشان میدهد این حوزه همچنان در حال تکامل علمی است.
از طرف دیگر، شواهد مشاهدهای گستردهای وجود دارد که مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده را با پیامدهای نامطلوب مختلف سلامت مرتبط میدانند. یک مرور چتری منتشرشده در BMJ در سال ۲۰۲۴، ۴۵ تحلیل تجمیعی با مجموع نزدیک به ۹.۹ میلیون نفر را بررسی کرد و ارتباط مصرف بیشتر UPF را با طیفی از پیامدهای نامطلوب سلامت گزارش کرد؛ البته کیفیت شواهد برای همه پیامدها یکسان نبود و بخش زیادی از شواهد مشاهدهای، علت و معلول را بهطور قطعی ثابت نمیکنند.
بنابراین هدف این مقاله این نیست که بگوید «هر غذای فوق فرآوری شده سم است». هدف این است که یاد بگیریم غذاهای فوق فرآوری شده را بشناسیم، برچسب آنها را بخوانیم و مصرف محصولات کمارزشتر را هوشمندانه کاهش دهیم.
غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟
غذاهای فوق فرآوری شده محصولاتی هستند که معمولاً طی چند مرحله صنعتی تولید میشوند و علاوه بر مواد غذایی معمول، ممکن است حاوی موادی باشند که در آشپزی خانگی کمتر استفاده میشوند؛ مانند برخی انواع طعمدهندهها، رنگها، شیرینکنندهها، امولسیفایرها، پایدارکنندهها، غلیظکنندهها و سایر افزودنیها.
این تعریف عمدتاً بر اساس سیستم طبقهبندی NOVA مطرح شده است.
در NOVA غذاها از نظر میزان و هدف فرآوری به چهار گروه تقسیم میشوند:
- غذاهای فرآورینشده یا حداقل فرآوریشده
- مواد اولیه فرآوریشده مورد استفاده در آشپزی
- غذاهای فرآوریشده
- غذاهای فوق فرآوریشده
در گروه اول، غذاهایی مانند میوه تازه، سبزیجات، تخممرغ، حبوبات، گوشت، ماهی، شیر و غلات کامل قرار میگیرند. فرآیندهایی مانند شستوشو، خشککردن، آسیاب کردن، انجماد یا پاستوریزاسیون لزوماً یک غذا را فوقفرآوریشده نمیکنند.
پس هر غذای بستهبندیشده فوق فرآوری شده نیست
این یکی از مهمترین نکات مقاله است.
مثلاً:
سیب منجمد بدون افزودنی → لزوماً UPF نیست.
جو دوسر ساده → لزوماً UPF نیست.
ماست ساده بدون افزودنیهای متعدد → معمولاً در دسته غذاهای حداقل فرآوریشده قرار میگیرد.
اما یک محصول آماده ممکن است ترکیبی از مواد استخراجشده، اصلاحشده یا افزودنیهای متعدد داشته باشد و در گروه UPF قرار بگیرد.
به همین دلیل، صرفاً نگاه کردن به بستهبندی کافی نیست.
تفاوت غذای فرآوریشده و فوق فرآوریشده چیست؟
واژه «فرآوریشده» گاهی باعث سوءتفاهم میشود.
تقریباً بسیاری از غذاهایی که امروز مصرف میکنیم به نوعی فرآوری شدهاند.
برای مثال:
- شیر پاستوریزه شده است.
- ماست تخمیر شده است.
- سبزیجات منجمد شدهاند.
- برنج آسیاب شده است.
- نان پخته شده است.
- پنیر تولید و تخمیر شده است.
این فرآیندها به خودی خود به معنای ناسالم بودن غذا نیستند.
غذای فرآوریشده
غذای فرآوریشده معمولاً از یک غذای اصلی تهیه میشود و با اضافه شدن موادی مانند نمک، شکر یا روغن و با روشهایی مثل پخت، کنسرو یا تخمیر ماندگاری یا طعم آن تغییر میکند.
نمونههایی از این گروه میتوانند شامل برخی انواع پنیر، ماهی کنسروی و بعضی سبزیجات کنسروی باشند.
غذای فوق فرآوریشده
در مقابل، غذای فوق فرآوریشده معمولاً یک «فرمولاسیون صنعتی» است که ممکن است از ترکیبی از مواد استخراجشده از غذاها، مواد اصلاحشده و افزودنیهایی برای ایجاد طعم، بافت، رنگ، ماندگاری یا قابلیت مصرف آسان تشکیل شده باشد.
بنابراین:
فرآوریشده ≠ فوق فرآوریشده
بستهبندیشده ≠ الزاماً فوق فرآوریشده
۱۵ خوراکی که ممکن است در گروه غذاهای فوق فرآوری شده قرار بگیرند
نکته مهم: دستهبندی دقیق برخی محصولات به ترکیبات و فرمولاسیون همان محصول بستگی دارد. بنابراین فهرست زیر را نباید به شکل «هر محصول از این خانواده قطعاً UPF است» تفسیر کرد.
۱. نوشابههای شیرین
نوشابههای گازدار شیرین معمولاً ترکیبی از آب، شیرینکننده، اسیدها، طعمدهندهها و رنگها هستند.
مشکل اصلی آنها فقط «فرآوری» نیست؛ بلکه بسیاری از آنها مقدار قابل توجهی قند افزوده دارند و ارزش تغذیهای محدودی ارائه میکنند.
جایگزین کاربردی:
- آب
- آب گازدار بدون شکر
- چای بدون شکر
- آب همراه با برش لیمو یا نعناع
۲. چیپس و اسنکهای شور بستهبندیشده
چیپس، پفک و بسیاری از اسنکهای صنعتی میتوانند ترکیبی از نشاسته یا سیبزمینی فرآوریشده، روغن، نمک و طعمدهندهها باشند.
این محصولات معمولاً خوردن مقدار زیاد را آسان میکنند، زیرا انرژی زیادی در حجم نسبتاً کم ارائه میدهند.
راهکار:
اگر هوس اسنک دارید، مقدار مشخصی در یک کاسه بریزید و مستقیماً از بسته بزرگ نخورید.
۳. سوسیس و کالباس و برخی فرآوردههای گوشتی صنعتی
فرآوردههای گوشتی صنعتی یکی از گروههایی هستند که باید مصرف آنها محدود باشد.
البته «گوشت فرآوریشده» با تعریف UPF کاملاً یکسان نیست و همه محصولات گوشتی فرآوریشده الزاماً در یک سطح از فرآوری قرار نمیگیرند.
با این حال، از نظر سلامت، مصرف زیاد گوشتهای فرآوریشده موضوع جداگانهای است که شواهد درباره آن قابل توجه است.۴. غلات صبحانه شیرین
بعضی از غلات صبحانه دارای:
- شکر افزوده
- طعمدهنده
- رنگ
- مواد نگهدارنده
- ترکیبات مختلف برای ایجاد بافت ترد
هستند.
اما همه غلات صبحانه را نمیتوان یکسان دانست.
یک محصول ممکن است غلات کامل و فیبر بالا داشته باشد و محصول دیگر عمدتاً از غلات تصفیهشده و شکر تشکیل شده باشد.
پس برچسب را بخوانید، نه فقط اسم محصول را.
۵. بیسکویت و کلوچههای بستهبندیشده
بسیاری از بیسکویتهای صنعتی ترکیبی از آرد تصفیهشده، شکر، روغن یا چربی، طعمدهنده و مواد افزودنی هستند.
این محصولات میتوانند از نظر انرژی متراکم باشند و به راحتی بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شوند.
۶. کیکهای بستهبندیشده
کیکهای صنعتی برای افزایش ماندگاری، بافت نرم و طعم یکنواخت ممکن است حاوی ترکیبات مختلفی باشند.
اگر کیک تبدیل به بخشی ثابت از میانوعده روزانه شود، میتواند سهم قابل توجهی از قند، چربی و کالری رژیم غذایی را تأمین کند.
۷. نودل فوری
نودل فوری یکی از نمونههای رایج غذای بسیار آماده است.
در بسیاری از محصولات، علاوه بر خود نودل، بسته ادویه و طعمدهنده نیز وجود دارد.
یکی از موضوعات قابل توجه درباره این محصولات، سدیم است.
راهکار بهتر
اگر نودل مصرف میکنید:
- مقدار ادویه آماده را کاهش دهید.
- سبزیجات اضافه کنید.
- تخممرغ یا منبع پروتئین اضافه کنید.
- حجم غذای کامل را بیشتر کنید.
۸. پیتزا و غذاهای آماده منجمد
همه پیتزاها یکسان نیستند.
پیتزای خانگی که با خمیر ساده، سبزیجات، پنیر و مواد تازه تهیه شده با یک غذای منجمد صنعتی حاوی ترکیبات متعدد یکسان نیست.
هنگام خرید غذای آماده، به:
سدیم + چربی اشباع + قند افزوده + فیبر + پروتئین
توجه کنید.
۹. دسرها و پودینگهای آماده
برخی دسرهای بستهبندیشده دارای ترکیبی از شیرینکنندهها، غلیظکنندهها، طعمدهندهها و مواد تثبیتکننده هستند.
مصرف گاهبهگاه آنها با مصرف روزانه و چندبار در روز تفاوت دارد.
۱۰. نوشیدنیهای شیرینشده و انرژیزا
نوشیدنیهای انرژیزا علاوه بر قند یا شیرینکننده ممکن است حاوی کافئین و ترکیبات دیگری باشند.
برای افرادی که به کافئین حساس هستند یا مصرف کافئین آنها بالاست، این موضوع اهمیت بیشتری دارد.
۱۱. برخی بستنیهای صنعتی
بستنی از نظر NOVA همیشه یک پاسخ ساده ندارد.
فرمولاسیون اهمیت دارد.
محصولاتی که حاوی ترکیبی از شیرینکنندهها، چربیهای اصلاحشده، امولسیفایرها، پایدارکنندهها و طعمدهندههای متعدد هستند ممکن است در گروه UPF قرار بگیرند.
۱۲. بعضی سسهای آماده
سسهای آماده مانند برخی انواع سس سالاد، سسهای برگر و سسهای شیرین ممکن است مقدار قابل توجهی:
- قند
- نمک
- چربی
- افزودنی
داشته باشند.
بنابراین حتی مقدار کمی سس میتواند کالری و سدیم غذا را بالا ببرد.
۱۳. برخی پروتئینبارها
این مورد بسیار مهم است.
روی بعضی محصولات عبارتهایی مانند:
High Protein
یا
Fitness
یا
Sugar Free
دیده میشود.
اما این عبارتها به تنهایی نشان نمیدهند محصول سالم است یا نیست.
ممکن است یک پروتئینبار:
- پروتئین بالا
- فیبر بالا
داشته باشد، اما در عین حال ترکیبات متعددی برای ایجاد بافت و طعم داشته باشد.
بنابراین ادعای تبلیغاتی روی جلوی بسته را با لیست مواد تشکیلدهنده مقایسه کنید.
۱۴. بعضی محصولات صبحانه و اسنکهای طعمدار
محصولاتی مانند برخی پاپکورنها، کراکرها و اسنکهای طعمدار بستهبندیشده ممکن است دارای روغن، نمک، طعمدهندهها و افزودنیهای متعدد باشند.
۱۵. برخی وعدههای غذایی آماده
سوپهای فوری، غذاهای آماده منجمد و برخی وعدههای آماده میتوانند نمونهای از UPF باشند.
اما اینجا هم باید به یک نکته توجه کرد:
UPF بودن بهتنهایی نمیگوید محصول از نظر تغذیهای دقیقاً چقدر نامطلوب است.
مثلاً یک محصول آماده ممکن است فیبر و پروتئین مناسب و سدیم نسبتاً پایین داشته باشد، در حالی که محصول دیگری از همان خانواده عمدتاً کالری، نمک و قند تأمین کند.
غذاهای فوق فرآوری شده چیست
تشخیص غذای فوق فرآوری شده
چگونه غذاهای فوق فرآوری شده را از روی برچسب تشخیص دهیم؟
این یکی از کاربردیترین قسمتهای مقاله است.
اگر فقط یک قسمت از این مقاله را بخوانید، همین بخش را بخوانید.
قانون اول: اول لیست مواد تشکیلدهنده را بخوانید
مواد تشکیلدهنده معمولاً بر اساس وزن مرتب میشوند؛ یعنی مادهای که وزن بیشتری دارد، زودتر در فهرست قرار میگیرد.
بنابراین اگر ابتدای لیست محصول شامل:
- شکر
- شربتها
- آرد تصفیهشده
- چربیها
باشد، محصول احتمالاً ارزش غذایی متفاوتی نسبت به محصولی دارد که مواد اولیه اصلی آن مثلاً غلات کامل، مغزها یا حبوبات هستند.
قانون دوم: به تعداد و نوع افزودنیها توجه کنید
وجود یک ماده با نام علمی یا ناآشنا بهتنهایی به معنای مضر بودن محصول نیست.
برای مثال، برخی مواد افزودنی برای:
- جلوگیری از فساد
- حفظ بافت
- کنترل جداشدگی
- افزایش ماندگاری
- حفظ رنگ
استفاده میشوند.
پس نباید مقاله را به یک قانون ساده مانند:
«هر مادهای که اسم شیمیایی دارد مضر است»
تبدیل کرد.
این برداشت علمی نیست.
قانون سوم: چند نام مختلف برای قند را بشناسید
قند ممکن است روی برچسب با نامهای مختلف دیده شود، از جمله:
- شکر
- گلوکز
- فروکتوز
- دکستروز
- شربت ذرت
- شربت گلوکز
- مالت
- ملاس
- شکر قهوهای
بنابراین فقط دنبال کلمه «شکر» نگردید.
قانون چهارم: عدد قند را ببینید
اگر محصولی ادعا میکند:
Healthy
یا
Natural
یا
Fitness
اما مقدار قند آن بالاست، صرفاً به این دلیل که روی بسته عبارت سلامتمحور نوشته شده، آن را سالم فرض نکنید.
اطلاعات تغذیهای پشت بسته معمولاً اطلاعات کاربردیتری از شعارهای تبلیغاتی جلوی بسته ارائه میکند.
قانون پنجم: سدیم را بررسی کنید
بعضی از غذاهای فوق فرآوری شده بیشتر از آنکه مشکلشان قند باشد، نمک و سدیم بالایی دارند.
این موضوع مخصوصاً در:
- نودل فوری
- اسنکهای شور
- برخی سوسیس و کالباسها
- سسها
- سوپهای آماده
- غذاهای منجمد
مهم است.
قانون ششم: فیبر را بررسی کنید
دو محصول ممکن است کالری مشابه داشته باشند، اما یکی فیبر بسیار بیشتری داشته باشد.
فیبر میتواند به:
- احساس سیری
- سلامت دستگاه گوارش
- تنظیم قند خون
- سلامت قلب
کمک کند.
بنابراین فقط «کمکالری بودن» معیار کافی برای انتخاب محصول نیست.
قانون هفتم: پروتئین را فراموش نکنید
برای یک وعده یا میانوعده، پروتئین میتواند نقش مهمی در سیری و تأمین نیازهای بدن داشته باشد.
پس اگر بین دو محصول مشابه قرار گرفتهاید، مقایسه:
پروتئین + فیبر + قند افزوده + سدیم + چربی اشباع
میتواند بسیار مفیدتر از توجه صرف به عبارت «کمچرب» یا «رژیمی» باشد.
آیا هر ماده افزودنی نشانه غذای مضر است؟
خیر.
این یکی از رایجترین باورهای اشتباه درباره غذاهای فوق فرآوری شده است.
وجود موادی مانند:
- لسیتین
- زانتان گام
- پکتین
- اسید اسکوربیک
- برخی پایدارکنندهها
به خودی خود ثابت نمیکند که یک غذا برای سلامت مضر است.
بعضی افزودنیها نقش فنی مشخصی در محصول دارند.
از طرف دیگر، اینکه یک افزودنی مجاز باشد نیز به این معنی نیست که مصرف زیاد کل محصول حتماً انتخاب مناسبی است.
باید کل محصول را بررسی کرد.
آیا غذاهای فوق فرآوری شده باعث چاقی میشوند؟
شواهد قابل توجهی وجود دارد که مصرف بیشتر UPF با افزایش وزن و چاقی ارتباط دارد.
یکی از معروفترین مطالعات، کارآزمایی تصادفیشده Kevin Hall و همکاران در NIH است.
در این مطالعه، ۲۰ فرد بزرگسال به مدت دو هفته رژیم فوقفرآوریشده و سپس دو هفته رژیم فرآورینشده دریافت کردند. وعدهها از نظر مقدار ارائهشده کالری، قند، چربی، کربوهیدرات، فیبر و سدیم برای مقایسه طراحی شده بودند، اما افراد در رژیم فوقفرآوریشده بهطور متوسط حدود ۵۰۸ کالری بیشتر در روز مصرف کردند و وزنشان نیز افزایش یافت.
این مطالعه مهم است، اما نباید نتیجه آن را اینگونه تفسیر کرد که:
«همه UPFها حتماً باعث چاقی میشوند.»
مطالعه کوچک بود و مدت آن کوتاه بود.
آنچه مطالعه نشان میدهد این است که نوع رژیم فوقفرآوریشده در شرایط کنترلشده میتواند مصرف انرژی را افزایش دهد.
چرا غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است باعث پرخوری شوند؟
چند مکانیسم احتمالی مطرح شده است.
۱. سرعت خوردن
بعضی غذاهای فوق فرآوری شده نرم، ترد یا بسیار آسان برای خوردن هستند.
این موضوع میتواند باعث شود فرد در زمان کوتاهتری مقدار بیشتری غذا بخورد.
۲. تراکم انرژی
برخی اسنکها حجم کمی دارند اما انرژی زیادی ارائه میکنند.
۳. ترکیب قند، چربی و نمک
ترکیب این ویژگیها میتواند محصول را بسیار خوشخوراک کند.
۴. کاهش فیبر
بسیاری از محصولات کمفیبر هستند و ممکن است نسبت به غذاهای کامل سیری متفاوتی ایجاد کنند.
۵. اندازه بسته
وقتی یک بسته بزرگ جلوی فرد قرار دارد، کنترل مقدار مصرف دشوارتر میشود.
آیا غذاهای فوق فرآوری شده خطر دیابت را افزایش میدهند؟
شواهد مشاهدهای بین مصرف بالاتر UPF و افزایش خطر دیابت نوع ۲ ارتباط نشان دادهاند.
در مرور چتری BMJ، برای ارتباط مصرف بیشتر UPF با دیابت نوع ۲ شواهد نسبتاً قویتری نسبت به بسیاری از پیامدهای دیگر گزارش شد؛ اما همچنان باید توجه داشت که بخش زیادی از این دادهها از مطالعات مشاهدهای آمدهاند.
از نظر عملی، یکی از دلایل محتمل این ارتباط این است که بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده:
- قند افزوده زیاد
- آرد تصفیهشده
- فیبر کم
- تراکم انرژی بالا
دارند.
بنابراین کاهش این محصولات میتواند بخشی از یک الگوی غذایی بهتر باشد.
آیا غذاهای فوق فرآوری شده برای قلب مضر هستند؟
مطالعات زیادی ارتباط مصرف بالاتر UPF با پیامدهای قلبیعروقی را گزارش کردهاند.
مرور بزرگ BMJ ارتباط مصرف بیشتر UPF را با افزایش خطر مرگومیر مرتبط با بیماریهای قلبیعروقی گزارش کرد؛ با این حال، کیفیت شواهد بسته به پیامد متفاوت بود.
برای پیشگیری قلبی، مهم است که به جای تمرکز روی یک اصطلاح، کل رژیم غذایی را ببینیم:
- سبزیجات
- میوه
- حبوبات
- غلات کامل
- مغزها
- ماهی
- پروتئینهای کمچرب
- چربیهای غیراشباع
باید بخش مهمی از الگوی غذایی باشند.
آیا غذاهای فوق فرآوری شده باعث التهاب میشوند؟
این موضوع بسیار مطرح شده است، اما نباید آن را بیش از حد ساده کرد.
رژیم غذایی سرشار از قند افزوده، چربیهای نامطلوب و مواد غذایی کمفیبر میتواند با وضعیت متابولیک نامطلوب همراه باشد.
اما اینکه تمام اثرات UPF مستقیماً از «التهاب» ناشی میشوند، هنوز به طور کامل اثبات نشده است.
مکانیسمهای احتمالی متعددی در حال بررسی هستند:
- دریافت انرژی بیش از نیاز
- تغییرات متابولیک
- کیفیت پایین رژیم غذایی
- ترکیب مواد مغذی
- تغییرات میکروبیوم روده
- سرعت خوردن
- ساختار غذایی
بنابراین بهتر است به جای عبارت قطعی «UPF باعث التهاب میشود»، بگوییم رژیم غذایی سرشار از UPF با برخی شاخصهای نامطلوب سلامت مرتبط شده و مکانیسمهای احتمالی متعددی در حال بررسی هستند.
آیا غذاهای فوق فرآوری شده خطر سرطان را افزایش میدهند؟
برخی مطالعات مشاهدهای ارتباط مصرف بیشتر UPF با برخی سرطانها را بررسی کردهاند، اما در این زمینه نباید از یک ارتباط آماری به نتیجه قطعی علت و معلولی رسید.
ضمن اینکه «غذای فوق فرآوری شده» یک گروه بسیار بزرگ است.
نوشابه، غلات صبحانه، نان صنعتی، سوسیس، دسر و غذاهای آماده همه میتوانند از نظر ترکیبات کاملاً متفاوت باشند.
بنابراین تحقیقات آینده باید مشخص کند:
کدام محصولات، با چه مقدار مصرف و از طریق چه مکانیسمی، بیشترین ارتباط را با خطر بیماری دارند.
آیا غذاهای فوق فرآوری شده روی مغز و خلقوخو اثر دارند؟
این موضوع یکی از حوزههای فعال تحقیقات است.
در مرور BMJ، مصرف بیشتر UPF با برخی پیامدهای مربوط به سلامت روان، از جمله اضطراب و اختلالات شایع روانی، ارتباط داشت؛ اما کیفیت شواهد برای این پیامدها پایین بود و این ارتباط را نباید به معنای اثبات علت مستقیم دانست.
بنابراین اگر جایی میخوانید:
«UPF باعث افسردگی میشود»
این جمله از نظر علمی بیش از حد قطعی است.
عبارت دقیقتر:
«مصرف بیشتر UPF در برخی مطالعات با افزایش خطر برخی پیامدهای نامطلوب سلامت روان مرتبط بوده است.»
آیا باید تمام غذاهای فوق فرآوری شده را حذف کنیم؟
نه لزوماً.
این شاید مهمترین پاسخ کل مقاله باشد.
هدف یک رژیم سالم این نیست که فرد از فردا تمام محصولات بستهبندیشده را دور بریزد.
سازمان جهانی بهداشت در راهنمای رژیم غذایی سالم ۲۰۲۶ تأکید میکند که پایه رژیم غذایی سالم باید بر تنوع، تعادل، کفایت و اعتدال استوار باشد و انواع میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و منابع پروتئینی مناسب را شامل شود.
بنابراین به جای:
«صفر UPF»
هدف کاربردیتر میتواند این باشد:
«کاهش محصولات فوق فرآوریشده کمارزش و افزایش غذاهای کامل یا حداقل فرآوریشده.»
اگر غذای فوق فرآوری شده خوردیم چه کنیم؟
هیچ اتفاق خاصی لازم نیست بیفتد.
یک وعده چیپس یا یک بستنی به معنای خراب شدن کل رژیم غذایی نیست.
مشکل زمانی ایجاد میشود که غذاهای کمارزش و فوق فرآوری شده به شکل ثابت و روزانه، بخش بزرگی از انرژی دریافتی را تشکیل دهند.
به جای احساس گناه:
وعده بعدی را بهتر انتخاب کنید.
مثلاً:
صبحانه:
تخممرغ + نان سبوسدار + سبزیجات
میانوعده:
میوه + مغزها
ناهار:
برنج یا نان + مرغ/ماهی/حبوبات + سبزیجات
عصرانه:
ماست ساده + میوه
شام:
املت سبزیجات + نان کامل یا یک وعده حبوبات
چگونه مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را کم کنیم؟
راهکار ۱: همه چیز را یکباره حذف نکنید
از محصولی شروع کنید که بیشترین مقدار را مصرف میکنید.
مثلاً اگر روزانه نوشابه میخورید، ابتدا آن را به چند بار در هفته کاهش دهید.
راهکار ۲: نوشیدنیها را تغییر دهید
نوشیدنیهای شیرین یکی از سادهترین نقاط شروع هستند.
به جای آنها:
- آب
- دوغ کمنمک
- چای بدون شکر
- آب گازدار بدون شکر
را امتحان کنید.
راهکار ۳: میانوعده را اصلاح کنید
به جای اینکه همیشه بیسکویت و چیپس در دسترس باشد:
- سیب
- پرتقال
- موز
- خیار
- هویج
- مغزها
- ماست ساده
را آماده نگه دارید.
راهکار ۴: پروتئین را در وعدههای اصلی افزایش دهید
وعدهای که فقط از کربوهیدرات تصفیهشده تشکیل شده، ممکن است برای بعضی افراد سیری پایداری ایجاد نکند.
وجود:
- تخممرغ
- مرغ
- ماهی
- ماست
- حبوبات
- گوشت کمچرب
میتواند وعده را کاملتر کند.
آیا نان صنعتی غذای فوق فرآوری شده است؟
همه نانهای صنعتی را نمیتوان یکسان دانست.
نان سادهای که عمدتاً از آرد، آب، مخمر و نمک تهیه شده، از نظر میزان فرآوری با نان بستهبندیشدهای که مواد متعدد برای حفظ بافت و ماندگاری دارد یکسان نیست.
پس هنگام خرید نان:
لیست مواد تشکیلدهنده را بخوانید.
آیا ماست طعمدار غذای فوق فرآوری شده است؟
بستگی به محصول دارد.
ماست ساده ترکیب نسبتاً سادهای دارد.
اما یک ماست طعمدار ممکن است حاوی:
- شکر افزوده
- شیرینکننده
- طعمدهنده
- رنگ
- غلیظکننده
باشد.
بنابراین اسم «ماست» کافی نیست.
آیا کورنفلکس صبحانه UPF است؟
بعضی انواع احتمالاً در این گروه قرار میگیرند و بعضی محصولات ممکن است فرمولاسیون سادهتری داشته باشند.
به این موارد نگاه کنید:
فیبر بالا؟
قند افزوده پایین؟
غلات کامل؟
لیست ترکیبات کوتاهتر و سادهتر؟
این اطلاعات برای انتخاب بین دو محصول بسیار مهماند.
آیا غذاهای فریزری فوق فرآوری شده هستند؟
خیر.
فریز شدن به تنهایی غذای فوق فرآوری شده ایجاد نمیکند.
مثلاً سبزیجات منجمد ساده میتوانند گزینه بسیار خوبی باشند.
حتی Harvard Nutrition Source نیز غذاهای منجمد ساده را در گروه غذاهای حداقل فرآوریشده قرار میدهد.
مشکل زمانی متفاوت میشود که محصول فریزری شامل ترکیبات متعدد، سس، نمک زیاد، چربی و افزودنیهای مختلف باشد.
آیا غذاهای رژیمی و بدون قند همیشه سالمترند؟
خیر.
عبارت:
Sugar Free
یا:
Low Fat
یا:
High Protein
به تنهایی کیفیت کلی محصول را مشخص نمیکند.
یک محصول ممکن است بدون شکر باشد اما:
- فیبر کمی داشته باشد
- کالری بالایی داشته باشد
- سدیم زیادی داشته باشد
- ترکیبات متعدد داشته باشد
بنابراین برچسب تغذیهای را کامل بخوانید.
آیا غذاهای فوق فرآوری شده اعتیادآور هستند؟
این عبارت در رسانهها بسیار استفاده میشود، اما استفاده از کلمه «اعتیاد» برای همه UPFها از نظر علمی بیش از حد کلی است.
برخی غذاهای بسیار خوشخوراک، مخصوصاً محصولاتی که ترکیب خاصی از چربی، کربوهیدرات تصفیهشده، نمک و طعمدهنده دارند، میتوانند رفتارهای خوردن شدید و میل زیاد ایجاد کنند.
اما این موضوع با تشخیص پزشکی «اختلال مصرف» یکسان نیست.
آیا غذاهای فوق فرآوری شده برای کودکان خطرناک هستند؟
کودکان نیز مانند بزرگسالان بهتر است رژیم غذایی متنوعی داشته باشند که پایه آن را غذاهای کامل یا حداقل فرآوریشده تشکیل دهد.
مصرف زیاد:
- نوشیدنیهای شیرین
- چیپس
- پفک
- شیرینی
- بیسکویت
- فستفود
- تنقلات فوق فرآوری شده
میتواند جای غذاهای مغذیتر را بگیرد.
برای کودک، مسئله فقط کالری نیست؛ بلکه پروتئین، آهن، کلسیم، روی، فیبر، ویتامینها و کیفیت کلی رژیم غذایی نیز اهمیت دارد.
آیا حذف UPF باعث لاغری میشود؟
ممکن است برای بعضی افراد به کاهش دریافت انرژی کمک کند، اما حذف UPF بهتنهایی تضمینکننده کاهش وزن نیست.
کاهش وزن در نهایت به تعادل انرژی، ترکیب رژیم غذایی، فعالیت بدنی، خواب، شرایط فردی و عوامل متعدد دیگر بستگی دارد.
با این حال، جایگزین کردن بخشی از محصولات پرکالری و کمفیبر با غذاهای سیرکنندهتر میتواند به کنترل دریافت انرژی کمک کند.
مطالعه کنترلشده Hall نیز نشان داد در شرایط مطالعه، رژیم فوقفرآوریشده باعث دریافت انرژی بیشتر و افزایش وزن شد.
یک روش ساده برای خرید سالمتر
دفعه بعد که به فروشگاه رفتید، این ۵ مرحله را انجام دهید:
مرحله اول
به جای تصویر روی بسته، قسمت Ingredients را بخوانید.
مرحله دوم
سه ماده اول را بررسی کنید.
مرحله سوم
قند، چربی اشباع، سدیم و فیبر را نگاه کنید.
مرحله چهارم
ادعاهای تبلیغاتی مثل «رژیمی» و «طبیعی» را معیار اصلی قرار ندهید.
مرحله پنجم
اگر دو محصول مشابه هستند، محصولی را انتخاب کنید که:
ترکیب غذایی بهتر + فیبر بیشتر + قند افزوده کمتر + سدیم کمتر + پروتئین مناسبتر
داشته باشد.
جدول سریع تشخیص غذاهای فوق فرآوری شده
| محصول | احتمال UPF بودن | نکته مهم |
|---|---|---|
| سیب تازه | بسیار کم | غذای کامل |
| سبزیجات منجمد ساده | کم | فرآوری حداقلی |
| جو دوسر ساده | کم | فرآوری حداقلی |
| ماست ساده | کم | ترکیب ساده |
| پنیر ساده | متغیر | به فرمولاسیون بستگی دارد |
| نان ساده | متغیر | لیست ترکیبات را بررسی کنید |
| چیپس | زیاد | معمولاً پرانرژی و شور |
| نوشابه شیرین | زیاد | قند بالا و ارزش تغذیهای پایین |
| نودل فوری | زیاد | معمولاً سدیم بالا |
| بیسکویت صنعتی | زیاد | اغلب قند/چربی بالا |
| سوسیس و برخی فرآوردههای گوشتی | اغلب زیاد | فرمولاسیون متفاوت است |
| غلات صبحانه شیرین | اغلب زیاد | قند و ترکیبات را بررسی کنید |
| غذای آماده منجمد | متغیر تا زیاد | سدیم و ترکیبات مهماند |
| پروتئینبار | متغیر | ادعای «پروتئین بالا» کافی نیست |
| ماست طعمدار | متغیر | قند و افزودنیها را بررسی کنید |
غذاهای فوق فرآوری شده را با چه چیزهایی جایگزین کنیم؟
| به جای | بیشتر انتخاب کنید |
|---|---|
| نوشابه | آب یا آب گازدار بدون شکر |
| چیپس | مغزها، میوه یا ذرت ساده |
| بیسکویت | میوه و مغزها |
| غلات صبحانه شیرین | جو دوسر ساده |
| دسر صنعتی | ماست ساده + میوه |
| نودل فوری | حبوبات یا غذای خانگی سریع |
| سوسیس | تخممرغ، مرغ یا ماهی |
| اسنک | میوه، سبزیجات و مغزها |
| نوشیدنی شیرین | آب، چای یا دمنوش بدون شکر |
جایگزین غذاهای فوق فرآوری شده
یک برنامه ۷ روزه برای کاهش غذاهای فوق فرآوری شده
روز اول
نوشیدنی شیرین را حذف کنید.
روز دوم
صبحانه را از یک غذای ساده مانند تخممرغ یا جو دوسر تشکیل دهید.
روز سوم
یک میانوعده میوه + مغزها جایگزین بیسکویت کنید.
روز چهارم
یک وعده غذای خانگی آماده کنید.
روز پنجم
یک محصول بستهبندیشده را از روی برچسب مقایسه کنید.
روز ششم
یک وعده سبزیجات بیشتر مصرف کنید.
روز هفتم
ببینید کدام UPF بیشترین سهم را در رژیم شما داشته و همان را کاهش دهید.
هدف این نیست که رژیم غذایی شما «صفر تا صد پاک» شود.
هدف این است که انتخابهای سالم به انتخابهای پیشفرض شما تبدیل شوند.
آیا غذای فوق فرآوری شده همیشه بدتر از غذای فرآورینشده است؟
این سؤال بسیار مهم است.
طبقهبندی NOVA یک ابزار مفید برای بررسی الگوهای غذایی است، اما همه تفاوتهای تغذیهای یک محصول را توضیح نمیدهد.
Harvard Nutrition Source نیز اشاره میکند که بعضی محصولات فوقفرآوریشده میتوانند مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، آهن، فیبر یا ویتامینهای افزوده داشته باشند و برخی غذاهای فرآوریشده نیز میتوانند بخشی مفید از رژیم باشند. همچنین خود سیستم NOVA درباره برخی محصولات مرزی با محدودیتهایی روبهروست.
پس بهتر است سه سؤال را همزمان بپرسیم:
۱. این محصول چقدر فرآوری شده است؟
۲. ارزش غذایی آن چیست؟
۳. من چه مقدار و چند بار آن را مصرف میکنم؟
این سه سؤال تصویر بسیار دقیقتری ارائه میدهند.
آیا شواهد علمی درباره مضرات UPF قطعی است؟
نه برای همه پیامدها.
این نکته برای یک مقاله پزشکی معتبر بسیار مهم است.
مرور BMJ در سال ۲۰۲۴ ارتباط مصرف بیشتر UPF با بسیاری از پیامدهای نامطلوب را نشان داد، اما کیفیت شواهد در بسیاری از موارد پایین یا بسیار پایین بود.
از سوی دیگر، یک مرور سیستماتیک از کارآزماییهای تصادفیشده که مطالعات را تا آوریل ۲۰۲۴ بررسی کرد، تنها چهار مطالعه مداخلهای با مجموع ۴۵۵ نفر را پیدا کرد و نتیجه گرفت که برای بسیاری از پیامدها هنوز شواهد کافی برای نتیجهگیری قطعی وجود ندارد.
بنابراین بهترین جمعبندی فعلی این است:
مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده، بهویژه محصولاتی که سرشار از قند افزوده، نمک، چربیهای نامطلوب و کمفیبر هستند، با کیفیت پایینتر رژیم غذایی و طیف وسیعی از پیامدهای نامطلوب سلامت ارتباط دارد؛ اما سهم دقیق خودِ فرآوری در مقایسه با ترکیب غذایی، مقدار مصرف و سایر عوامل سبک زندگی همچنان در حال بررسی است.
۱۰ اشتباه رایج درباره غذاهای فوق فرآوری شده
اشتباه ۱: هر غذای بستهبندیشده UPF است
غلط.
اشتباه ۲: هر ماده شیمیایی مضر است
غلط.
اشتباه ۳: غذای فرآوریشده یعنی غذای ناسالم
غلط.
اشتباه ۴: غذای منجمد ناسالم است
غلط.
اشتباه ۵: محصول بدون شکر سالم است
لزوماً نه.
اشتباه ۶: محصول «طبیعی» سالم است
این عبارت به تنهایی کافی نیست.
اشتباه ۷: UPF باید کاملاً حذف شود
ضرورتاً نه.
اشتباه ۸: اگر کالری پایین باشد، محصول سالم است
نه لزوماً.
اشتباه ۹: طولانی بودن لیست مواد تشکیلدهنده یعنی محصول حتماً مضر است
نه.
اشتباه ۱۰: فقط قند را بررسی کنیم
خیر؛ قند، سدیم، چربی اشباع، فیبر، پروتئین، مقدار مصرف و ترکیبات محصول را با هم ببینید.
سوالات متداول درباره غذاهای فوق فرآوری شده
– غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟
غذاهای فوق فرآوری شده (UPF) محصولاتی هستند که معمولاً با فرمولاسیون صنعتی و ترکیبی از مواد غذایی، مواد استخراجشده یا اصلاحشده و افزودنیهای مختلف تولید میشوند. در طبقهبندی NOVA، محصولاتی مانند نوشابه، چیپس، پفک، بسیاری از بیسکویتها و کیکهای صنعتی، برخی غلات صبحانه شیرین، نودل فوری و بسیاری از محصولات گوشتی صنعتی در گروه غذاهای فوق فرآوری شده قرار میگیرند.
در مقابل، میوه تازه، سبزیجات تازه یا منجمد ساده، تخممرغ، حبوبات، گوشت تازه، ماهی تازه، شیر ساده و جو دوسر ساده غذای فوق فرآوری شده محسوب نمیشوند.
– آیا همه غذاهای فوق فرآوری شده مضر هستند؟
خیر؛ اما مصرف زیاد آنها توصیه نمیشود.
نکته مهم این است که «UPF بودن» با «سم یا مضر بودن قطعی» یکسان نیست. برای مثال، یک پروتئینبار ممکن است از نظر طبقهبندی در گروه UPF قرار بگیرد، اما از نظر پروتئین و فیبر وضعیت بهتری از یک شیرینی فوقفرآوریشده داشته باشد.
بنابراین باید علاوه بر میزان فرآوری، قند افزوده، سدیم، چربی اشباع، فیبر، پروتئین و مقدار مصرف را نیز بررسی کرد.
– مضرترین غذاهای فوق فرآوری شده کدامند؟
لیست غذاهای فوق فرآوری شده
- نوشابههای شیرین
- نوشیدنیهای شیرینشده
- چیپس و پفک
- بیسکویت و کلوچههای شیرین
- کیکهای صنعتی
- شیرینیهای بستهبندیشده
- برخی غلات صبحانه بسیار شیرین
- نودلهای فوری پرنمک
- برخی غذاهای آماده پرنمک و پرچرب
- بسیاری از فرآوردههای گوشتی صنعتی
این محصولات بهخصوص زمانی نامطلوبتر میشوند که روزانه و در مقدار زیاد مصرف شوند و جای غذاهای مغذیتر را بگیرند.
– آیا چیپس غذای فوق فرآوری شده است؟
بله، بیشتر چیپسهای صنعتی و طعمدار در گروه غذاهای فوق فرآوری شده قرار میگیرند.
چیپسهای صنعتی معمولاً علاوه بر سیبزمینی یا مواد نشاستهای، حاوی روغن، نمک و در انواع طعمدار حاوی ترکیبات و طعمدهندههای متعدد هستند.
اما سیبزمینی تازه غذای فوق فرآوری شده نیست.
همچنین سیبزمینیای که در خانه با مقدار کمی روغن و نمک پخته یا تنوری شود، UPF محسوب نمیشود.
– آیا پفک غذای فوق فرآوری شده است؟
بله. پفکهای صنعتی معمولاً در گروه غذاهای فوق فرآوری شده قرار میگیرند.
این محصولات معمولاً از مواد غذایی فرآوریشده مانند آرد یا نشاسته، روغن، نمک و ترکیبات طعمدهنده تشکیل میشوند.
ذرت ساده، آرد ذرت یا ذرت پختهشده غذای فوق فرآوری شده نیست.
– آیا نوشابه غذای فوق فرآوری شده است؟
بله. نوشابههای گازدار شیرین در گروه غذاهای فوق فرآوری شده قرار میگیرند.
نوشابه معمولاً حاوی آب، شیرینکننده، اسیدها، طعمدهندهها و سایر ترکیبات مورد استفاده در فرمولاسیون صنعتی است و ارزش غذایی محدودی دارد.
آب، آب گازدار ساده و آب همراه با لیمو غذای فوق فرآوری شده نیستند.
– آیا سوسیس و کالباس غذای فوق فرآوری شده هستند؟
بسیاری از انواع سوسیس و کالباس صنعتی بله، در گروه غذاهای فوق فرآوری شده قرار میگیرند.
اما یک نکته مهم وجود دارد: «گوشت فرآوریشده» و «غذای فوق فرآوری شده» دقیقاً یک مفهوم نیستند. بنابراین بهتر است این دو اصطلاح را یکی ندانیم.
در مقابل:
- گوشت تازه گوساله → UPF نیست
- مرغ تازه → UPF نیست
- ماهی تازه → UPF نیست
- تخممرغ → UPF نیست
– آیا نان غذای فوق فرآوری شده است؟
همه نانها UPF نیستند.
برای مثال:
- نان تهیهشده از آرد، آب، مخمر و نمک → معمولاً UPF نیست
- نان ساده سنتی با ترکیبات محدود → معمولاً UPF نیست
- برخی نانهای بستهبندیشده با ترکیبات متعدد، امولسیفایرها، پایدارکنندهها و مواد افزودنی مختلف → ممکن است UPF باشند
بنابراین درباره نان باید لیست مواد تشکیلدهنده همان محصول بررسی شود.
– آیا ماست غذای فوق فرآوری شده است؟
ماست ساده معمولی UPF نیست.
برای مثال:
- ماست ساده → UPF نیست
- ماست یونانی ساده → UPF نیست
- ماست ساده کمچرب → UPF نیست
اما:
- بعضی ماستهای طعمدار شیرین
- دسرهای ماستی
- برخی محصولات ماستی با ترکیبات متعدد، شیرینکننده، طعمدهنده، رنگ و غلیظکننده
ممکن است در گروه UPF قرار بگیرند.
پس «ماست» بهتنهایی به معنای UPF بودن نیست.
– آیا جو دوسر فوق فرآوری شده است؟
جو دوسر ساده UPF نیست.
مثلاً:
- جو دوسر پرک ساده → UPF نیست
- جو دوسر کامل → UPF نیست
- جو دوسر خردشده ساده → UPF نیست
اما جو دوسر فوری طعمدار که حاوی شکر، طعمدهندهها، شیرینکنندهها و ترکیبات متعدد باشد، میتواند UPF محسوب شود.
بنابراین بین جو دوسر ساده و بستههای جو دوسر طعمدار و شیرینشده تفاوت مهمی وجود دارد.
– آیا تخممرغ غذای فوق فرآوری شده است؟
خیر. تخممرغ غذای فوق فرآوری شده نیست.
تخممرغ تازه یک غذای طبیعی و حداقل فرآوریشده محسوب میشود.
تخممرغ آبپز، نیمرو یا املت خانگی نیز به دلیل پختن تبدیل به UPF نمیشود.
– آیا میوه غذای فوق فرآوری شده است؟
میوه تازه UPF نیست.
برای مثال:
- سیب → UPF نیست
- موز → UPF نیست
- پرتقال → UPF نیست
- توتفرنگی → UPF نیست
- هندوانه → UPF نیست
اما محصولاتی مانند دسر میوهای صنعتی، نوشیدنی میوهای شیرینشده یا اسنک میوهای با ترکیبات متعدد ممکن است وضعیت متفاوتی داشته باشند.
– آیا سبزیجات منجمد غذای فوق فرآوری شده هستند؟
خیر، سبزیجات منجمد ساده UPF نیستند.
انجماد بهتنهایی باعث فوقفرآوری شدن غذا نمیشود.
برای مثال:
نخودفرنگی منجمد ساده → UPF نیست.
اسفناج منجمد ساده → UPF نیست.
سبزیجات مخلوط منجمد بدون سس و افزودنیهای متعدد → UPF نیست.
اما یک محصول منجمد که همراه با سس، نمک زیاد، چربی و ترکیبات متعدد عرضه شود ممکن است در گروه UPF قرار بگیرد.
– آیا کنسرو لوبیا غذای فوق فرآوری شده است؟
همه کنسروهای لوبیا UPF نیستند.
لوبیای کنسروی ساده که عمدتاً شامل لوبیا، آب و مقدار کمی نمک باشد، معمولاً غذای فرآوریشده است، نه الزاماً فوق فرآوریشده.
اما محصولاتی مانند غذای آماده لوبیا با سس، شکر، طعمدهندهها و ترکیبات متعدد میتوانند در گروه UPF قرار بگیرند.
– آیا تن ماهی غذای فوق فرآوری شده است؟
تن ماهی ساده معمولاً UPF محسوب نمیشود.
اگر ترکیبات محصول عمدتاً شامل:
ماهی + آب یا روغن + نمک
باشد، در دسته غذای فرآوریشده قرار میگیرد، نه الزاماً فوق فرآوریشده.
اما محصولات آماده ماهی با سسها و ترکیبات متعدد ممکن است در دسته متفاوتی قرار بگیرند.
– آیا پنیر غذای فوق فرآوری شده است؟
پنیر ساده معمولاً UPF نیست.
برای مثال پنیر ساده تهیهشده از شیر، نمک و مایه پنیر معمولاً در گروه غذاهای فرآوریشده قرار میگیرد.
اما پنیرهای فرآوریشده صنعتی با ترکیبات متعدد، طعمدهندهها، امولسیفایرها و سایر مواد افزودنی ممکن است در گروه UPF قرار بگیرند.
پس «پنیر» را نباید بهطور کلی UPF دانست.
– آیا بستنی غذای فوق فرآوری شده است؟
بسیاری از بستنیهای صنعتی در گروه UPF قرار میگیرند، اما همه بستنیها را نمیتوان بدون بررسی ترکیبات در یک گروه قرار داد.
بستنیهای صنعتی با ترکیبات متعدد مانند شیرینکنندهها، طعمدهندهها، امولسیفایرها و پایدارکنندهها معمولاً احتمال بیشتری دارد که در گروه UPF قرار بگیرند.
در مقابل، بستنی خانگی ساده که از شیر، خامه، تخممرغ و مقدار مشخصی شکر تهیه شود، الزاماً UPF نیست.
– آیا شکلات غذای فوق فرآوری شده است؟
بعضی شکلاتها بله و بعضی نه.
شکلات تلخ ساده با ترکیبات محدود ممکن است در گروه UPF قرار نگیرد.
اما شکلاتهای پرشده، شکلاتهای مغزدار صنعتی، شکلاتهای دارای کرم، کارامل، طعمدهندهها و ترکیبات متعدد ممکن است UPF باشند.
بنابراین در مورد شکلات باید لیست ترکیبات همان محصول بررسی شود.
– آیا پروتئین بار غذای فوق فرآوری شده است؟
بسیاری از پروتئینبارهای صنعتی از نظر طبقهبندی UPF محسوب میشوند، اما این به معنای بیارزش بودن همه آنها نیست.
ممکن است یک پروتئینبار مقدار مناسبی پروتئین و فیبر داشته باشد و برای یک میانوعده کاربردی باشد.
بنابراین:
UPF بودن ≠ الزاماً ناسالم بودن
اما اگر هدف شما کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است، بهتر است پروتئین مورد نیاز خود را تا حد امکان از غذاهایی مانند تخممرغ، ماست ساده، حبوبات، مرغ، ماهی، گوشت و مغزها نیز تأمین کنید.
– آیا کورنفلکس غذای فوق فرآوری شده است؟
بعضی کورنفلکسها بله و بعضی ممکن است نه.
کورنفلکسهای شیرین و طعمدار که حاوی شکر، طعمدهنده، رنگ و ترکیبات متعدد هستند، معمولاً در گروه UPF قرار میگیرند.
اما غلات ساده با ترکیبات محدود الزاماً UPF نیستند.
بنابراین کورنفلکس را فقط از روی نام محصول نمیتوان طبقهبندی کرد؛ لیست مواد تشکیلدهنده تعیینکننده است.
– آیا سیبزمینی سرخکرده غذای فوق فرآوری شده است؟
سیبزمینی سرخکرده خانگی UPF نیست.
سیبزمینی + روغن + نمک که در خانه تهیه شود، غذای فوق فرآوری شده محسوب نمیشود.
اما سیبزمینیهای فرآوریشده صنعتی، سیبزمینی نیمهآماده با ترکیبات متعدد و برخی سیبزمینیهای آماده مصرف ممکن است در گروه UPF قرار بگیرند.
نکته مهم این است که غذای غیر-UPF هم لزوماً غذای سالم و کمکالری نیست؛ سیبزمینی سرخکرده خانگی همچنان میتواند چربی و کالری زیادی داشته باشد.
– آیا فستفود غذای فوق فرآوری شده است؟
بعضی محصولات فستفود بله، اما نمیتوان تمام فستفودها را بدون بررسی یکسان دانست.
مثلاً:
- برگر صنعتی با سسها و ترکیبات متعدد → ممکن است UPF باشد.
- مرغ سوخاری صنعتی → ممکن است UPF باشد.
- سیبزمینی صنعتی → ممکن است UPF باشد.
- سالاد ساده با سبزیجات تازه → UPF نیست.
- مرغ کبابی ساده → UPF نیست.
پس «فستفود» یک دسته غذایی واحد از نظر NOVA نیست.
– آیا عسل غذای فوق فرآوری شده است؟
عسل خالص غذای فوق فرآوری شده نیست.
اما محصولی که با عنوان عسل عرضه میشود اگر حاوی شربتها، طعمدهندهها یا ترکیبات متعدد باشد، موضوع متفاوت است.
– آیا کره بادامزمینی غذای فوق فرآوری شده است؟
کره بادامزمینی ۱۰۰٪ بادامزمینی UPF نیست.
اما بعضی انواع صنعتی که علاوه بر بادامزمینی حاوی شکر، روغنهای افزوده، امولسیفایرها و ترکیبات متعدد هستند، ممکن است در گروه UPF قرار بگیرند.
بنابراین روی بسته به دنبال «بادامزمینی» بهعنوان تنها یا اصلیترین ماده تشکیلدهنده باشید.
– آیا غذاهای رژیمی و بدون قند UPF نیستند؟
خیر. «رژیمی»، «بدون قند»، «کمچرب» یا «پروتئینی» بودن به معنی غیر-UPF بودن نیست.
ممکن است یک محصول:
Sugar Free + High Protein
باشد، اما همچنان از نظر سیستم NOVA در گروه UPF قرار بگیرد.
پس برای تشخیص غذاهای فوق فرآوری شده باید ترکیبات محصول را بررسی کنید، نه فقط نوشتههای تبلیغاتی روی جلوی بسته.
– آیا فریز کردن غذا آن را فوق فرآوری شده میکند؟
خیر. انجماد به تنهایی فرآوری فوقالعاده شدید محسوب نمیشود. سبزیجات و میوههای منجمد بدون افزودنی میتوانند گزینههای مناسبی باشند.
– آیا غذای فوق فرآوری شده باعث سرطان میشود؟
برخی مطالعات مشاهدهای ارتباط بین مصرف بیشتر UPF و برخی سرطانها را گزارش کردهاند، اما برای بیان رابطه علت و معلولی قطعی درباره همه UPFها شواهد کافی وجود ندارد.
– آیا UPF باعث دیابت میشود؟
مصرف بالاتر UPF در مطالعات مختلف با افزایش خطر دیابت نوع ۲ ارتباط داشته است، اما این ارتباط لزوماً به معنای اثبات علت مستقیم برای تکتک محصولات نیست.
– آیا UPF باعث چاقی میشود؟
یک کارآزمایی کنترلشده کوچک نشان داد افراد در رژیم فوقفرآوریشده نسبت به رژیم فرآورینشده کالری بیشتری مصرف کردند و وزن اضافه کردند. این یافته مهم است، اما برای تعمیم آن به تمام محصولات UPF باید محتاط بود.
– آیا باید UPF را برای لاغری حذف کنیم؟
ضرورتی ندارد همه آنها کاملاً حذف شوند. کاهش محصولاتی که کالری بالا و ارزش تغذیهای پایین دارند و جایگزینی آنها با غذاهای سیرکنندهتر و کمفرآوریشده میتواند رویکرد عملیتری باشد.
– چگونه بفهمیم یک محصول UPF است؟
لیست مواد تشکیلدهنده را بخوانید، به ترکیبات صنعتی متعدد توجه کنید و همزمان جدول ارزش غذایی را برای قند، سدیم، چربی اشباع، فیبر و پروتئین بررسی کنید.
– آیا طولانی بودن لیست ترکیبات یعنی محصول مضر است؟
خیر. طولانی بودن لیست میتواند یک سرنخ باشد، اما معیار قطعی نیست. بعضی ترکیبات با نامهای علمی یا تخصصی کاملاً کاربرد فنی مشخصی دارند و الزاماً مضر نیستند.
– آیا غذاهای فوق فرآوری شده باعث التهاب روده میشوند؟
شواهد درباره اثر مستقیم UPF بر بیماریهای گوارشی و التهاب روده هنوز در حال تکامل است. بهتر است ادعای قطعی درباره ایجاد التهاب روده توسط تمام UPFها مطرح نشود.
– آیا غذاهای فوق فرآوری شده برای کودکان مناسب هستند؟
کودکان بهتر است بخش اصلی رژیم خود را از غذاهای متنوع و مغذی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، لبنیات و منابع مناسب پروتئین دریافت کنند. مصرف زیاد تنقلات و نوشیدنیهای فوق فرآوریشده میتواند جای غذاهای مغذیتر را بگیرد.
جمعبندی؛ آیا باید از غذاهای فوق فرآوری شده بترسیم؟
غذاهای فوق فرآوری شده چیست؟
این غذاها محصولاتی هستند که معمولاً با فرمولاسیون صنعتی پیچیدهتر و فرآیندهای متعدد تولید میشوند و میتوانند شامل موادی باشند که در آشپزی خانگی کمتر استفاده میشوند.
اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد:
غذاهای فوق فرآوری شده یک گروه بسیار بزرگ و ناهمگون هستند.
بنابراین نمیتوان همه آنها را در یک سطح قرار داد.
آنچه برای سلامت اهمیت بیشتری دارد این است که بخش اصلی رژیم غذایی بر پایه:
- میوه و سبزیجات
- حبوبات
- غلات کامل
- مغزها و دانهها
- منابع پروتئینی مناسب
- غذاهای کمفرآوریشده
باشد و مصرف محصولاتی که قند افزوده، سدیم، چربیهای نامطلوب و کالری بالا و ارزش غذایی پایین دارند محدود شود.
در خرید محصولات بستهبندیشده نیز به جای اعتماد به تبلیغات روی جلوی بسته، لیست ترکیبات و جدول ارزش غذایی را بخوانید.
شواهد فعلی ارتباط قابل توجهی بین مصرف بالاتر UPF و بسیاری از پیامدهای نامطلوب سلامت نشان میدهند، اما هنوز درباره اینکه چه مقدار از این خطر به خود فرآوری و چه مقدار به ترکیب غذایی، میزان مصرف و الگوی کلی رژیم مربوط است، تحقیقات ادامه دارد.
بنابراین بهترین رویکرد برای بیشتر افراد این نیست که به دنبال یک رژیم «صفر UPF» باشند؛ بلکه باید غذاهای کامل و کمفرآوریشده را بیشتر کنند و محصولات فوقفرآوریشده کمارزش را کمتر و آگاهانهتر مصرف کنند.
منابع علمی
- World Health Organization (WHO) – Healthy Diet, 2026؛ درباره اصول رژیم غذایی سالم و محدود کردن غذاهای سرشار از قند، نمک و چربیهای نامطلوب.
- WHO – Call for experts to develop a guideline on consumption of ultra-processed foods؛ نشاندهنده ادامه بررسی علمی موضوع UPF در سطح WHO.
- BMJ 2024 – Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes؛ مرور چتری بزرگ شامل ۴۵ تحلیل تجمیعی و نزدیک به ۹.۹ میلیون نفر.
- NIH/PubMed – Hall et al., Cell Metabolism 2019؛ کارآزمایی کنترلشده درباره مصرف انرژی و افزایش وزن در رژیم فوقفرآوریشده.
- NIH Research Matters 2025 – Measuring ultra-processed foods in diet؛ درباره چالشهای اندازهگیری مصرف UPF و روشهای جدید پژوهشی.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Processed Foods and Health؛ توضیح تفاوت چهار گروه NOVA و نحوه خواندن فهرست ترکیبات.
جهت مطالعه بیشتر درمورد غذاهای مفید برای التهاب روده و آشنایی با علت شوری دهان کلیک کنید.