زومبا به حرکات ورزشی منظم که ترکیبی از رقص و ایروبیک طبق برنامه ورزشی دقیق میباشد می‌گویند. این ورزش بر اساس رقص‌های لاتین ابداع شده است. زومبا ورزشی حاصل از تمرینات هوازی و رقص است و در واقع از ترکیب این دو ایجاد میشود که علاوه بر سرگرم کردن افراد به حفظ تناسب اندام آنها کمک شایانی می نماید.
این ورزش که تحت عنوان رقص زومبا یا ورزش زومبا شناخته میشود این روزها طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است. شاید دلیل این محبوبیت فواید بسیاری است که این نوع ورزش برای سلامت، زیبایی اندام و کاهش وزن دارد. البته رعایت نکات تغذیه ای جهت کاهش وزن در کنار ورزش زومبا ضروری میباشد. نکات لازم توجه قبل از شروع ورزش زومبا در این مقاله بیان میشوند. فواید زومبا و انواع آن از دیگر مواردی است که در این مقاله به آنها میپردازیم.
نکات لازم توجه قبل از شروع ورزش زومبا
-همواره آب همراه خود داشته باشید. در مدت زمان ورزش، میزان آب بدن باید حفظ شود.
-حتما از کفش‌های مناسب استفاده نمایید. به‌علت حرکات جانبی مکرر، کفش‌های مخصوص دویدن یا کفش‌های با کفی سفت مناسب ورزش زومبا نیستند، بلکه باید کفش نسبتا نرمی برای این ورزش تهیه نمایید.
-اگر به تازگی تصمیم گرفته‌اید در این کلاس ها شرکت نمایید، بهتر است در کلاس های مبتدی شرکت کنید. کلاس هایی به نام گلد زومبا و آکوا زومبا وجود دارد‌که شامل حرکات، ساده‌تر و آرام‌تر است و برای افراد مسن و تازه کار، مناسب میباشد.
-حتما قبل از شروع حرکات تند، باید برای گرم کردن بدن، در ابتدا حرکات نرمشی و در انتها، برای خنک کردن بدن، حرکات کششی صورت گیرد.
حفظ تناسب اندام با زومبا
میزان کالری ای که در طول زومبا سوزانده می شود به عواملی از جمله سن، وزن، ژنتیک، سطح فعلی آمادگی جسمانی و شدت تمرین بستگی دارد. اگر می خواهید کالری بیشتری در طول زومبا بسوزانید باید شدت تمرین خود را افزایش دهید. حداکثر ضربان قلب شما باید بین 55-85 درصد باشد.
از آن‌جایی که حرکات این ورزش بسیار حساب شده و ریتمیک است، باعث میشود تا اندام‌های مختلف بدن شما از جمله دست، پا، ران و ستون فقرات درگیر شده و ماهیچه‌های آنها به کار میفتند و نه تنها از افزایش چربی جلوگیری می نماید، بلکه چربی سوزی نیز اتفاق می افتد.
زومبا یک ورزش ترکیبی از ریتم های مختلفی مانند سالسا، هیپ هاپ و حتی رقص باله در یک مرحله 5 دقیقه ای میباشد و کشیدگی طبیعی عضلات بدن به حداکثر می رسد. این ورزش، ورزشی مقاومتی است و علاوه بر فعال نگه‌داشتن ماهیچه‌ها به بدن کمک می‌کند تا چربی‌های اضافه را سوزانده و عضلات خود را تقویت نماید.
هر شخصی به‌راحتی و سریع می‌تواند زومبا را فرا بگیرد. اگر رقصیدن را دوست داشته باشید به سادگی زومبا را یاد خواهید گرفت و در حالی که سرگرم ورزش کردن و لذت بردن از آن هستید به‌سادگی وزن کم کرده و لاغر می‌شوید. در هر جلسه از زومبا بیش از 900 کالری مصرف خواهید کرد. اینکه چند بار در هفته در کلاس های زومبا شرکت نمایید، به اهداف سلامتی و حفظ تناسب اندام شما بستگی دارد.
زومبا بر روی ماهیچه ها و عضلات پشت، باسن و ران که ماهیچه های اصلی بدن هستند کار می‌کند و موجب تناسب اندام میشود. در زومبا هر بخشی از بدن فعالیت خاصی دارد و مانند ورزش بر یک جا تمرکز ندارد. زومبا تمرین شدید به تمام نقاط بدن است و به همه اعضای بدن سود و منفعت می‌رساند. به‌دلیل فعالیت بدنی بالا افراد می‌توانند بدون استفاده از رژیم‌های سخت و طاقت فرسا نیز با کمک این ورزش لاغر شوند.
فواید زومبا
انعطاف پذیری بدن
حرکات زومبا را فقط می‌توانید در این ورزش مشاهده نمایید. این ورزش در حقیقت ترکیبی جالب از حرکات سایر ورزش‌ها است. به همین دلیل است که می‌تواند انعطاف پذیری بدن شما را بالا ببرد. انعطاف پذیری بدن اهمیت فوق العاده‌ای در سلامت شما خواهد داشت. دامنه حرکات شما را بیشتر می‌کند و از زود خسته شدن عضلات جلوگیری می نمیاد.
پیشگیری از تنبلی مغز
ورزش زومبا نه تنها برای جسم مفید است بلکه ذهن را نیز تقویت می نماید. ورزش و رقص زومبا ورزش ذهنی و مغزی خوبی است. هنگامی که ورزش زومبا را انجام می‌دهید، فعالیت ذهنی نیز افزایش می‌یابد و برای مغز فوق‌العاده مفید است.
درمان افسردگی
زومبا ترکیبی از حرکات موزون، ورزش‌های رزمی و بدنسازی است و بر خلاف ایروبیک به بهبود وضعیت استقرار بدن، افزایش انعطاف پذیری، چابکی و ایجاد تعادل در بدن کمک می‌کند. اما یکی از جذاب‌ترین فواید این ورزش، کمکی است که به درمان افسردگی می‌کند.
شادی و نشاط
یکی دیگر از فواید خاص این ورزش، شاد بودن آن است. شما کمتر ورزشی مانند زومبا را می‌توانید پیدا کنید که سرگرم کننده و شاد باشد. موسیقی زومبا در کنار حرکات موزون یکی از دلایل اصلی شاد بودن این ورزش است. جالب است بدانید که این ورزش می‌تواند به افزایش خلق و خوی شما و داشتن احساسات خوب کمک کند. حفظ تناسب اندام و شادی و نشاط از دیگر فواید زومبا است.
بهبود عملکرد قلب
ورزش زومبا از جمله ورزش‌های هوازی محسوب میشود که به جذب اکسیژن کمک می نمیاد و قلب شما را قوی‌تر خواهد نمود. این ورزش باعث میشود تا ضربان قلب شما به حدود ۱۴۵ ضربه در دقیقه برسد. اگر به دنبال بالا برد استقامت بدنی و عضله سازی هستید، این ورزش در طولانی مدت می‌تواند کمک شایانی به سیستم قلبی و عروقی شما نماید.
انواع ورزش زومبا
-زومبا فیتنس، ورزشی هوازی محسوب می شود و حرکات آن براساس ایروبیک پیشرفته طراحی شده. قابل ذکر است که چرخش باسن نیز همزمان با حرکات دست و پا انجام می شود. این ورزش موجب حفظ تناسب اندام نیز میگردد.
-زومبا dance، که از اسم آن مشخص است حکم آموزش رقص را دارد و حرکات قدرتی استفاده نمی شود. مربی زومبا باید دارای مدرک مربیگری ایروبیک باشد.
نکات تغذیه ای جهت کاهش وزن با زومبا
شرکت در کلاس های زومبا بدان معنا است که تمرینات هوازی بسیاری خواهید داشت. به منظور کاهش وزن باید نکات تغذیه ای سالم را نیز رعایت نمایید.
-بشقاب خود را روزانه پر از غلات کاملی چون کینوآ، برنج قهوه ای و جودوسر نمایید.
-از مصرف کربوهیدرات های خالی مانند نان سفید، پاستا و کلوچه پرهیز نمایید.
-پروتئین های فاقد چربی مانند مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ و توفو را بسیار مصرف کنید.
-جهت حفظ تناسب اندام با زومبا لازم است میوه و سبزیجات را نیز در هر وعده غذایی خود مصرف نمایید.
-هرسه ساعت یکبار میان وعده مصرف کنید تا انرژی تان حفظ شود، فقط دقت کنید که میان وعده های سالمی انتخاب کنید. خوردن سیب به همراه کره گردو و پنیر های رشته ای، میان وعده های مناسبی هستند.
گروه‌هایی که نباید ورزش زومبا را انجام دهند
-به‌دلیل شدت بالای زومبا، اگر سابقه بیماری قلبی -عروقی یا متابولیک مثل دیابت دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت نمایید.
-به بیمارانی که مشکل مفصلی یا دیابت دارند توصیه میشود که زومبا گلد یا زومبا در آب را امتحان نمایند، چون به‌علت تعدیل حرکات احتمال بروز آسیب برایشان کمتر خواهد بود، هرچند فرد کالری کمتری می‌سوزاند.
کلام پایانی
در آخر می‌توان گفت تمرینات هوازی همچون زومبا، انواع خطرات سلامتی شما را کاهش می‌دهند، اضافه وزن را از شما دور نگاه می‌دارند و قلبتان را تقویت می نمایند. اگر از زومبا لذت ببرید، به احتمال خیلی قوی‌تری بصورت منظم آن را انجام خواهید داد و در این صورت از مزایای آن به عنوان یک تمرین هوازی بهره کامل خواهید برد.
شادی و نشاط، بهبود عملکرد قلب و مغز و انعطاف پذیری بدن از جمله فواید ورزش زومبا میباشد. جهت کاهش وزن و حفظ تناسب اندام با زومبا رعایت نکات تغذیه ای که در این مقاله به آنها شاره شد امری اجتناب ناپذیر میباشد. زومبا فیتنس و زومبا dance دو نوع از انواع ورزش زومبا میباشند.