یائسگی یا قطع دائم قاعدگی یکی از دوره‌های طبیعی بدن زنان است. آشنایی با علائم یائسگی و مکمل های مفید برای کاهش عوارض ناشی از یائسگی نقش بزرگی در حفظ سلامت روحی و جسمی زنان دارد. هورمونها نقش بسیار مهمی را در بدن زنان بازی می‌کنند. یکی از هورمونهای بسیار مهم در بدن زنان هورمون استروژن است، در شروع این دوره ترشح این هورمون کاهش پیدا میکند. زنان از دهه 40 وارد دوره یائسگی می‌شوند، اگر زودتر از 40 سالگی وارد این دوره شوند یائسگی زود رس رخ میدهد و بانوان فورا باید جهت کنترل آن اقدام نمایند. مراحل یائسگی و رژیم غذایی جهت پیشگیری از پوكی استخوان در یائسگی از دیگر مواردی هستند که در این مقاله به بیان آنها میپردازیم.
یائسگی زود رس
قطع کامل قاعدگی قبل در دهه 40 زندگی یائسگی زود رس نامیده می‌شود. این امر به دلایل متفاوتی میتواند رخ دهد. به طور مثال زنانی که تحت فشار و استرس های بسیار زیادی هستند ممکن است دچار یائسگی زود رس شوند. همچنین کسانی که مجبور اند تخمدان های خود را بردارند نیز به این مشکل دچار می‌شوند. زنانی که از اختلالات شدید هورمونی رنج می‌برند نیز معمولا در معرض ابتلا به این مشکل قرار می‌گیرند.
مراحل یائسگی
این دوره به دو مرحله تقسیم می‌شود.
مرحله اول
در این مرحله بدن کم کم علائم خود را با بروز قاعدگی‌های نامنظم نشان میدهد.
مرحله دوم
اگر از زمان آخرین قاعدگی شما یک سال بگذرد دیگر به طور کامل یائسه شده‌اید.
علائم یائسگی
این دوره به دلیل بر هم خوردن میزان تولید هورمونها سبب بروز علائم زیادی در بدن بانوان می‌شود. در دوره یائسگی تخمدانها دیگر به اندازه کافی هورمون استروژن ترشح نمی‌کنند و همین امر سبب بروز تغییرات زیادی در بدن زنان می‌شود. بهتر است بدانید این علائم معمولا 4 تا 5 سال قبل از بروز یائسگی کامل رخ می‌دهند و معمولا بعد از اینکه زن به طور کامل یائسه شود، از شدت این علائم کاسته می‌شود. شایع‌تریم علائمی که در این دوران رخ می‌دهند به شرح میباشند.
-خارشهای پوستی
-مشکلات دهان و دندان
-افت میزان حافظه و تمرکز
-بوی بد بدن
-خستگی مدام
-گرگرفتکی و تعرق شدید
-اختلال در خواب
-نوسانات شدید خلقی و احتمال ابتلا به افسردگی
-تکرر ادرار
-ریزش مو
-افزایش وزن
برای کنترل این علائم در تمام مراحل یائسگی میتوانید به پزشک مراجعه نمایید و با مصرف انواع داروها و مکمل های هورمونی و غیرهورمونی (با صلاحدید پزشک) از شدت آن بکاهید.
پیشگیری از پوكی استخوان در یائسگی
متخصصین تغذیه معمولا توصیه می نمایند تا در تمام مراحل یائسگی غذاهای متنوع برای دریافت همه مواد مغذی مورد نیازتان میل نمایید. از آنجا که رژیم خانمها اغلب ازنظر آهن و کلسیم دچار کمبود است، تامین این عناصر دارای اهمیت ویژه می باشد. جهت پیشگیری از عوارض یائسگی و پوكی استخوان، مصرف مكمل‌ها توصیه می‌شود. قبل از تجویز مكمل و مولتی‌ویتامین‌ها باید آزمایش‌های تکمیلی از جمله تست سنجش تراکم استخوان انجام شود.
خانمها حتما باید مکمل کلسیم را همراه با ویتامین دی مصرف نمایند. بر همین اساس توصیه می شود که کلسیم کافی دریافت کنید.خوردن و نوشیدن 2-4 واحد لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز میتواند کمک کند تا مطمئن شوید کلسیم کافی در رژیم روزانه دریافت نمودید. کلسیم در محصولات لبنی، ماهی با استخوان مثل ساردین، سالمون، بروکلی و حبوبات یافت می شود. توصیه جهت دریافت کلسیم برای زنان 51 ساله و بالاتر 1200 میلی گرم در روز است.
رژیم غذایی در دوران یائسگی
خانم ها در تمام مراحل یائسگی باید آهن مصرفی شان را افزایش دهند. خوردن حداقل 3 واحد از منابع غنی از آهن در روز کمک می کند که مطمئن شوید آهن کافی در رژیم غذایی روزانه دریافت کردید. آهن درگوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، مغزها و دانه های غنی شده یافت می شود. مقدار توصیه شده برای آهن در زنان مسن تر 8 میلی گرم در روز است.
به میزان کافی فیبر میل نمایید. غذاهای پرفیبر مثل نانهای غلات کامل، غلات، پاستا، برنج، میوه های تازه و سبزیجات بخورید. بیشتر زنان بالغ باید 20 میلی گرم در روز فیبر بخورند.
وزن سالم را حفظ نمایید. اگر اضافه وزن دارید با کاهش نسبت اندازه و مقدار غذاهای پرچربی وزن خود را کم نمایید. غذاهی پرچرب را کاهش دهید. چربی باید 30% کالری رژیم غذایی یا کمتر از آن را تامین نماید. هچنین چربی اشباع به کمتر از 10% کالری محدود شود. چربی اشباع و کلسترول خطر بیماری قلبی شما را افزایش میدهد. همچنین سعی کنید دریافت چربیهای ترانس را محدود نمایید.
شکر و نمک را درحد اعتدال مصرف نمایید. دریافت بیش از اندازه سدیم با فشارخون بالا ارتباط دارد. همچنین غذاهای دودی شده، نمک سودشده و ذغالی شده حاوی سطوح بالای نیترات است که با سرطان ارتباط دارد.
برای کنترل مشکلات خواب و نوسانات خلقی بهتر است از خوردن کافئین بپرهیزید. در طول روز نخوابید و از کشیدن سیگار در این دوره به شدت دوری کنید.
آب فراوان بنوشید. این به شما کمک میکند هیدراته بمانید. تخمین اینکه چقدر همه ما آب احتیاج داریم غیرممکن است، زیرا به عوامل زیادی بستگی دارد. قاعده کلی نوشیدن 8 لیوان آب، نیاز روزانه بیشتر افراد را براورده می نماید.
مکمل های مفید برای کاهش عوارض یائسگی
کوهوش سیاه
یکی از گیاهانی که بیشترین مطالعه و بررسی بر روی اثرات آن بر روی یائسگی انجام شده کوهوش سیاه یا توت ماراست که مکمل آن از ریشه گیاه کوهوش سیاه در امریکای شمالی ساخته شده است. مطالعات متعددی نشان داده است که مصرف این گیاه در خانم هایی که از گر گرفتگی در رنج بودند کمک قابل توجهی به آنها نموده است. اما تمام مطالعات این موضوع را تائید نکرده اند. باید توجه داشت که اگر دچار مشکل کبدی هستید مصرف مکمل های حاوی این گیاه ممنوع است.
بذر کتان
کتان و روغن دانه کتان به برخی از خانم ها با علائم متوسط یائسگی ممکن است کمک نماید. این دانه ها منبع خوب لیگنان هستند که این ماده منجر به تعادل هورمون های زنانه می شود. اغلب مطالعات مزایای استفاده از این دانه روغنی را در کاهش عرق کردن شبانه نشان داده اند.
جینسینگ
انواع مختلف جینسنگ ممکن است به بهبود کیفیت زندگی در دوران یائسگی کمک نماید. نشان داده شده است که جینسینگ باعث افزایش خلق و خو و بهبود خواب می شود. اما تا کنون، مطالعات نشان نداده است که جینسنگ آمریکا یا کره ای به بهبود علائم فیزیکی یائسگی همچون گرگرفتگی کمک می نماید.
کلسیم
از دست دادن توده استخوانی یک مشکل جدی ناشی از کاهش سطح هورمون ها بعد از یائسگی است. بنابراین دریافت کلسیم به اندازه کافی مهم است. زنان زیر 51 سال 1000 میلی گرم و زنان بالاتر از 51 سال 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. چنانچه فرد از تغذیه‌ای سالم برخوردار باشد و طی روز حداقل یک گرم کلسیم از طریق تغذیه مناسب دریافت کند و به طور مرتب نیز فعالیت ورزشی داشته باشد احتمال نیاز به مصرف مکمل‌های کلسیم و سایر مکمل‌ها تا حدودی کاهش می‌یابد، اما از آنجا که متاسفانه بسیاری از خانم‌های ایرانی در کمبود ویتامین دی به سر می‌برند مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین دی ضروری میباشد.
ویتامین دی
مکمل ویتامین دی از مکمل های مفید کاهش عوارض یائسگی میباشد. وجود ویتامین دی برای کلسیم به منظور سلامت استخوان ها مهم است. بدون ویتامین دی بدن شما نمی تواند کلسیم جذب نماید. بیشتر افراد بالغ روزانه به 600 واحد ویتامین دی نیازمند هستند ولی افراد 71 سال به بالا روزانه 800 واحد ویتامین دی نیاز دارند. ویتامین دی در خیلی از غذاها و مکمل ها وجود دارد. منبع دیگر ویتامین دی نور خورشید است، اما حتی مقدار کم نورخورشید می تواند به پوست آسیب بزند. بنابراین بهتر است از طریق رژیم غذایی و مکمل ها کمبود این ویتامین را جبران نمایید.
کلام پایانی
قطع دائم قاعدگی یا همان یائسگی یکی از دوره‌های طبیعی بدن زنان میباشد. آشنایی با علائم این دوره و کمک به کاهش آنها نقش بزرگی در حفظ سلامت روحی و جسمی زنان دارد. یائسگی زیر 40 سالگی را یائسگی زود رس می نامند. در این مقاله مراحل یائسگی و رژیم غذایی در دوران یائسگی بیان میگردد. تعریق و گرگرفتگی شبانه از علائم یائسگی میباشد. کلسیم و ویتامین دی از مکمل های مفید برای کاهش عوارض یائسگی هستند که لازم است در رژیم غذایی در دوران یائسگی گنجانده شوند تا از پوكی استخوان در یائسگی پیشگیری گردد. از آنجایی که مکمل ها و گیاهان ممکن است با برخی داروهای شما تداخل ایجاد کنند و این تداخل می تواند مشکل ساز شود، قبل از مصرف این محصولات با پزشک مشورت نمایید. همچنین برخی از گیاهان دارویی می توانند باعث آلرژی شوند. جهت تهیه مکمل های دوران یائسگی میتوانید به سایت فارماکالا مراجعه نمایید.
در این بخش از مجله فارماکالا با ما همراه باشید با مطالبی در رابطه با علائم یائسگی