رژیم غذایی گیاهی عاری از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است و جزء 10 رژیم برتر رژیم های کاهش وزن، بهترین رژیم های دوستدار قلب و بهترین رژیم های دیابت قرار دارد. رژیم گیاهخواری یک نوع رژیم لاغری است و میتواند به کاهش توده‌ی بدنی کمک کند. بسیاری از افراد برای رسیدن به لاغری دست به انجام رژیم‌های متنوعی میزنند که شاید از عاقبت آن آگاه نیستند. در این مقاله قصد داریم شما را با رژیم گیاهخواری صحیح و تاثیر آن بر لاغری آشنا نماییم. به این منظور انواع رژیم گیاهخواری و فواید استفاده از رژیم گیاهخواری را بررسی می نماییم. در ادامه به بیان غذاهای مجاز و غذاهای غیرمجاز در رژیم گیاهخواری میپردازیم تا با آگاهی از آنها بتوانید یک رژیم غذایی گیاهخواری صحیح را در برنامه روزانه خود داشته باشید.
انواع رژیم گیاهخواری
در رژیم گیاهخواری استفاده از گوشت و محصولات حیوانی ممنوع میباشد. این رژیم انواع مختلفی دارد که متناسب با هر کدام قوانین استفاده از فرآورده‌های گوشتی و لبنی متفاوت است.
رژیم گیاهخواری کامل
این رژیم شامل، میوه، سبزیجات، دانه‌ای کامل، آجیل و … است.
رژیم خام گیاهخواری
در این رژیم مواد غذایی فوق در دمای کمتر ۴۸ درجه پخته می‌شوند.
رژیم سرشار از نشاسته
در این رژیم سیب زمینی و ذرت پخته بیشتر مصرف می‌شود.
رژیم تا ۴ عصر
یک رژیم کم چرب که تا قبل از ساعت ۴ عصر خام گیاهخواری و برای شام غذا پخته است.
فواید استفاده از رژیم گیاهخواری صحیح
سالم نگه داشتن پوست
اگر دوست دارید پوستی سالم داشته باشید، باید میزان صحیحی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را با حجم زیادی از آب مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجاتی که گیاهخواران مصرف می‌کنند، مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و میزان کافی از آنتی اکسیدان‌ها است. علاوه بر این، از آنجا که این مواد غذایی بر پایه آب هستند، مصرف آنها به‌صورت خام، کمک بزرگی در دریافت و جذب مواد مغذی به بدن می‌کند. میزان آنتی اکسیدان بالا در برخی از غذاهای رژیم گیاهخواری صحیح نیز شما را از بیماری‌ها در امان نگه می‌دارد و موجب سلامت پوست می‌شود.
کمک به لاغری
همواره بسیاری از افراد برای از دست دادن چربی اضافه و لاغر شدن به فکر دنبال کردن رژیم گیاهخواری هستند. تحقیقات نشان میدهد که افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند معمولا شاخص توده بدنی مناسب تری نسبت به سایر افراد دارند. مصرف زیاد میوه و سبزیجات بجای شیرینیجات، غذاهای چرب و نوشیدنی های شیرین باعث کنترل وزن می شوند. بخش عمده غذاهای گیاهی را فیبر تشکیل میدهد و وجود فیبر در غذای گیاهخواران باعث احساس سیری خیلی سریع در هنگام گرسنگی می‌شود و بدین ترتیب آنها در واقع غذای کمتری می‌خورند.
حفظ سطح قند خون
رژیم گیاهخواری میتواند سبب حفظ پایدار سطح قند خون گردد، در مطالعاتی که صورت گرفته مشاهده شده در افراد دیابتی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند و از رژیم گیاهخواری تبعیت دارند، سطح قند خون نسبت به سایر افراد بهتر کنترل شده بود. بعلاوه این مسئله اثبات شده است که استفاده از غذاهایی با منبع گیاهی در پیشگیری از نوسانات قند خون و ابتلا به دیابت نقش موثری دارد. افرادی که از رژیم غذایی معمولی به رژیم غذایی گیاهخواری تغییر رژیم دادند در حدود ۵۰% خطر ابتلا به دیابت در آنها کاهش یافت.
جلوگیری از سرطان
براساس یافته‌های اعلام شده از طرف سازمان جهانی بهداشت، میتوان از بروز یک سوم سرطان‌ها با رعایت یک رژیم غذایی مناسب جلوگیری کرد. گیاهخواری با کاهش خطر برخی سرطان ها مثل سرطان سینه، سرطان روده، سرطان کولون و سرطان معده در ارتباط است و احتمال ابتلای به این بیماری ها را کاهش میدهد. تحقیقات نشان میدهد خوردن ۳ وعده میوه تازه و سالم میتواند تا ۲۰ درصد از بروز سرطان در افراد جلوگیری کند. همچنین مطالعات دیگر نشان میدهد افرادی که مبتلا به سرطان هستند نیز با رعایت یک رژیم گیاهخواری صحیح و خوردن حبوبات، میوه و سبزیجات توانسته‌اند به میزان ۱۵ درصد شانس خود را برای جلوگیری از پیشروی سرطان افزایش دهند.
افزایش سلامت قلب
گیاهخواری ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و در نتیجه باعث افزایش سلامت قلب شما میگردد. گیاهخواری با کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول و ال دی ال همراه است که هر سه مورد از ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی هستند. در برخی مطالعات دیگر مشاهده شده که گیاهخواری با کاهش فشار خون همراه است و همانطور که میدانید فشار خون بالا خود یکی از عوامل افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی میباشد.
بهبود سلامت استخوان‌ها
نرخ پوکی استخوان در کشورهایی که بیشتر مردم آنها رژیم گیاهخواری صحیح دارند، کمتر است. محصولات حیوانی ممکن است واقعاً باعث خروج کلسیم از بدن شوند که باعث کاهش تولید استخوان و درنتیجه پوکی استخوان می‌شود. بهبود سلامت استخوان ها از فواید رژیم گیاهخواری میباشد.
عمر طولانی‌تر
خطر ابتلا به چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی در گیاهخواران بسیار پایین است. تمامی این موارد و بیماری‌هایی که ذکرشد به طور قطع از عمر بشر می‌کاهد.
بهبود عملکرد سوختوساز بدن
غذاهای گیاهی به‌راحتی هضم می‌شوند و عملکرد سوختوساز بدن را در وضعیتی خوب حفظ می‌کنند. همچنین میزان سوختوساز بدن گیاهخواران در حالت استراحت بالاتر از همه‌چیزخواران است. بدین ترتیب هرچه این میزان بالاتر باشد، سرعت سوختن چربی در بدن نیز افزایش می‌یابد. بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن از فواید رژیم گیاهخواری میباشد.
غذاهای مجاز در رژیم گیاهخواری
گیاهخواران غذاهای دیگری را جایگزین محصولات و غذاهای حیوانی می‌کنند در ادامه به این موارد اشاره می کنیم.
توفو، سویا و فراورده‌های گیاهی
انواع مختلف حبوبات
آجیل و کره‌های گیاهی
جلبک، اسپیرولینا و کلرلا که منبع ید هستند.
مکمل‌های کلسیم و ویتامین بی12
دانه‌های کامل غلات از جمله غذاهای مجاز در رژیم گیاهخواری است.
میوه و سبزیجات
غذاهای غیرمجاز در رژیم گیاهخواری
گیاهخواران باید از خوردن هر نوع غذایی که با گوشت حیوانات تولید شده است خودداری نمایند.
انواع گوشت و مرغ
انواع ماهی و غذاهای دریایی
انواع محصولات لبنی
تخم مرغ
فراورده‌های زنبور عسل
سایر فرآورده‌های حیوانی
نکات مورد توجه برای داشتن رژیم گیاهخواری صحیح
کمبود آمینواسیدها
آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. آمینو اسیدها به شکل گیری عضلات کمک می کنند و برای سلامت سلولی و عملکرد صحیح متابولیسم مهم می باشند. رژیم هایی که پروتئین پایین دارند مقدار کافی از آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین نمی کنند. در اینجا برخی از منابع پروتئینی را معرفی می کنیم که میتواند کمبود آمینواسید ها را در گیاهخواران جبران کند: دانه سویا، دانه گندم، همبرگری که به جای گوشت، سویا دارد، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات.
سطح پایین ویتامین ب ۱۲
ویتامین ب ۱۲ را تنها می توان از طریق مصرف گوشت، ماهی و لبنیات تامین کرد. حذف تمام مواد غذایی گفته شده گاهی اوقات مسئله ساز است و دچار کمبود ویتامین ها خواهید شد. کمبود ویتامین ب ۱۲ نشانه هایی مانند خستگی و ضعف دارد. به همین دلیل در رژیم گیاهخواری صحیح و وگان باید از مکمل های ویتامین ب ۱۲ استفاده کرد.
کمبود ویتامین دی
مکمل های ویتامین دی یکی از معجزه انگیزترین مکمل های غذایی مورد نیاز گیاهخواران هستند. ویتامین دی سبب تقویت استخوان ها و سیستم ایمنی بدن می شود. بنابراین این مکملها باید در رژیم غذایی گیاهخواران گنجانده شوند.
کمبود آهن
بیشترین آهن در غذاهایی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ است که بیشتر گیاه خواران این غذاها را نمی خورند. اما نوعی آهن هم در لوبیا، اسفناج و غلات یافت می شود که می تواند آهن مورد نیاز گیاه خواران را تامین کند.
علائم کمبود آهن خستگی، ضعف و … می باشد.
کمبود کلسیم
کلسیم به ایجاد و حفظ دندان‌ها و استخوان‌های قوی کمک می‌کند. شیر و لبنیات بالاترین میزان کلسیم رادارند. با این‌حال، سبزی‌هایی مانند شلغم و سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم و کلم بروکلی، منابع گیاهی خوبی هستند که اگر به مقدار کافی در رژیم گیاهخواری، خورده می‌شوند می توانند کمی از این کمبود را جبران کنند. محصولات غنی‌شده و کلسیم دار ازجمله آب میوه طبیعی و بدون افزودنی، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو گزینه‌های دیگری برای جبران این کاستی هستند. شما می توانید از مکمل های کلسیم نیز برای جبران استفاده نمایید.
کمبود زینک
زینک برای سیستم ایمنی مفید است و در تقسیم سلولی و رشد سلول ها در پروسه در هم شکستن کربوهیدرات ها بسیار مفید و ضروری است. از آنجایی که زینک در غذاهای حاوی پروتئین مانند مرغ و گوشت یافت می شود، گیاه خواران ممکن است دچار کمبود زینک شوند. کمبود زینک ممکن است منجر به کم اشتهایی، ریختن موها و … شود. یک راه خوب برای گیاه خواران این است که زینک مورد نیاز خود را با خوردن حبوبات تامین نمایند.
کلام پایانی
ما در این مقاله رژیم غذایی گیاهخواری صحیح و انواع مختلف آن را مورد بررسی قرار دادیم. همانطور که در مقاله اشاره شد رژیم گیاهخواری کامل و رژیم خام گیاهخواری از انواع رژیم گیاهخواری میباشد. گیاهخواری امروزه به یک سبک زندگی پرطرفدار تبدیل شده است. افراد بسیاری در سراسر دنیا اکنون از انواع مختلف رژیم‌های غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند. گیاهخواری مزایای بسیاری برای سلامتی دارد و میتواند باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف شود. کمک به لاغری و جلوگیری از ابتلا به سرطان از فواید استفاده از رژیم گیاهخواری است.
سویا، انواع مختلف حبوبات، آجیل، کره‌های گیاهی، مکمل‌های کلسیم و ویتامین ب 12 و میوه و سبزیجات از جمله غذاهای مجاز در رژیم گیاهخواری میباشند؛ که با قرار دادن آنها در برنامه غذایی خود میتوانید یک رژیم گیاهخواری صحیح داشته باشید و تاثیر آن را بر لاغری مشاهده نمایید. همچنین همانگونه که در مقاله ذکر گردید جهت داشتن رژیم گیاهخواری صحیح لازم است نکاتی از جمله کمبود ویتامین دی، کلسیم، آمینواسیدها، زینک، آهن و ویتامین ب 12 مورد توجه قرار گیرد. برای جبران این کمبودها میتوان از مکمل های غذایی موجود در سایت فارماکالا استفاده نمود.
در این بخش از مجله فارماکالا با ما همراه باشید با مطالب روز دنیا در رابطه با رژیم گیاهخواری صحیح