خانم ها و آقایان جهت رسیدن به اندامی متناسب و زیبا از انواع برنامه های غذایی و رژیم های لاغری پیروی می کنند. برخی از آنها بر پایه و اساس علمی و پزشکی و برخی دیگر کاملا تجربی بدست آمده اند. رژیم مدیترانه ای از جمله برنامه های غذایی است که در چند سال اخیر مورد توجه و استفاده بسیاری از مردم جهان قرار گرفته است و فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت بدن است که می‌تواند موجب کاهش وزن شود و از سکته، حمله قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس جلوگیری نماید. تعریف ما از رژیم غذایی، تحمل کردن محدودیت‌هایی است که به کاهش وزن کمک می‌کند. اما رژیم مدیترانه‌ای خیلی از این تعریف دور است. بررسی ممنوعیت ها و موارد مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای از مواردی است که در این مقاله به آن پرداخته میشود.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای بر گرفته از غذاهای سنتی کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان در سال‌های ۱۹۶۰ است. محققان در بررسی‌هایی که انجام دادند، مشاهده نمودند این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها و مردم سایر نقاط دنیا سالم‌تر هستند و طول عمر بیشتری دارند. همچنین این افراد در طول زندگی با بیماری و علائم کمتری از درد و رنج حاصل از بیماری‌های شایع در دنیا، دست و پنجه نرم می‌کنند. همچنین مطالعات نشان دادند رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش وزن در افراد کمک شایانی کند و از بروز حملات قلبی و سکته‌های مغزی که ناشی از افزایش وزن میباشند، جلوگیری کند. رژیم مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن بر روی تعداد مرگ و میر ناشی از دیابت نوع ۲ نیز بی‌تاثیر نیست.
این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتون است. در رژیم مدیترانه‌ای، شما گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات (البته بجز مقدار کمی ماست و پنیر) را محدود کرده و یا حذف می نمایید. برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، دستورالعمل کلی وجود ندارد و هر کشور، همان‌طور که اشاره کردیم دارای دستور غذایی مخصوص به خود برای رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ اما کلیت این رژیم در همه کشورها یکسان و مشترک است.
در رژیم مدیترانه ای، تاکید یا عدم تاکید بر مصرف میان وعده ها و تعدادشان وجود ندارد و این بر عهده ی خود فرد میباشد تا در صورت احساس گرسنگی از میان وعده استفاده نمایند. اما آنچه مهم است؛ نوع میان وعده مصرفی است. از جمله مواد غذایی که به عنوان میان وعده های سالم پیشنهاد می شود، انواع آجیل، دانه های خوراکی، میوه های تازه و البته چای و قهوه است. از نکات قابل توجه در برنامه غذایی، عدم شمارش کالری های مصرفی است. به عبارت دیگر به هر اندازه که می خواهید بخورید، اما سالم مصرف کنید. از آنجایی که رژیم گیاهخواری مطلق، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند، در رژیم مدیترانه ای با اینکه اساس برنامه غذایی بر روی گیاهان است اما به هیچ عنوان مصرف انواع گوشت و مرغ قطع نمیشود؛ بلکه به مقدار کم اما پا برجا در وعده های غذایی مشاهده می شود.
ممنوعیت ها در رژیم غذایی مدیترانه ای
بطور کلی، مواد غذایی که مصرف آنها باید محدود شود کره، مارگارین، نان سفید، شکلات و شیرینی، پنیر های پر چرب، خامه و شیر پرچرب، گوشت قرمز و گوشت های پر چرب و چربی های گیاهی جامد میباشند.
چربی
بطور کلی، در این رژیم باید مصرف چربی ها محدود شود. بیشتر منابع جانوری، دارای چربی اشباع هستند. بنابراین باید از گوشت های پر چرب، کره، خامه و بسیاری از غذاهای فراوری به طور محدود استفاده کرد.
قند و شکر
در هنگام خرید مواد غذایی، باید به برچسب آن توجه نمود و مواد غذایی را انتخاب نمایید که میزان چربی در آنها کم باشد. مصرف روزانه قند و شکر در رژیم غذایی مدیترانه ای باید در کمترین میزان ممکن باشد. بهتر است از مصرف مواد غذایی شیرین مثل بیسکوییت ها، شیرینی ها، آبنبات ها و نوشیدنی های صنعتی اجتناب نمایید.
نمک
مصرف نمک را کاهش دهید. میزان مجاز نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای روزانه یک قاشق چای خوری است، هرچه میزان نمک مصرفی شما کمتر باشد بهتر است.
موارد مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای به صورت سنتی شامل میوه، سبزیجات، پاستا و برنج می شود. برای مثال اهالی یونان، گوشت قرمز بسیار کمی می خوردند و روزانه حدود ۹ وعده میوه و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مصرف می کردند.
آجیل
آجیل ها بخش دیگری از یک برنامه سالم مدیترانه ای میباشند. آجیل ها سرشار از چربی هستند ( حدود ۸۰ درصد کالری شان از چربی می آید )، اما بیشتر این چربی ها از نوع اشباع شده نیستند. از آنجا که آجیل ها سرشار از کالری میباشند، نباید به مقادیر زیاد مصرف شوند. ( به صورت کلی بیشتر از یک مشت در روز نباید مصرف شود). از مصرف آجیل های بسیار نمک زده شده یا عسلی شده نیز بپرهیزید.
غلات
غلات در منطقه مدیترانه معمولا کامل هستند و مقدار بسیار کمی چربی های ناسالم دارند.
نان
در آن منطقه نان یکی از بخش های مهم برنامه غذایی محسوب میشود. با این حال در منطقه مدیترانه، نان را خالی یا با روغن زیتون می خورند نه با مارگارین و کره که حاوی چربی های اشباع هستند.
نوشیدنی های رژیم غذایی مدیترانه ای
در رژیم مدیترانه‌ایی آب سهم عمده‌ای از آنچه باید بنوشید را به خود اختصاص داده است. مصرف آب فراوان در طول روز، نکته ای است که بیش از همه باید مورد توجه واقع شود. رژیم مدیترانه ای با گنجاندن مواد غذایی حاوی آب، به بهبود عملکرد دستگاه ادراری بدن کمک می نماید تا بدین وسیله عمل سم زدایی در بدن اتفاق بیفتد. نوشیدن قهوه و چای نیز کاملا تائید میشود اما نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه‌ها که مملو از قند هستند، در این رژیم جایی ندارند.
فواید رژیم مدیترانه بر روی بدن
اگر به جدول غذایی رژیم مدیترانه ای نگاه کنیم بیشتر شامل غذاها و میوه‌هایی است که خاصیت ضد تورمی دارد. محققان متوجه شده اند افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارند پس از مدتی بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، زوال عقل، افسردگی، دیابت نوع ۲، آرتریت و چاقی به میزان قابل توجهی در آنان کاهش پیدا می‌کند. در ادامه به بررسی فواید دیگر این رژیم میپردازیم.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
شواهد نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش میدهد. این تحقیقات حاکی از آن است که این رژیم غذایی خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی از جمله سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ را حدود ۳۰ درصد کاهش داده است. محققان دانشگاه هاروارد اعتقاد دارند با فعالیت بدنی، حذف الکل و سیگار در افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می‌کنند، بیماری‌های قلبی تا ۸۰ درصد، سکته مغزی تا ۷۰ درصد، دیابت نوع ۲ تا ۹۰ درصد کاهش پیدا می‌کند.
بهبود کیفیت خواب
بهبود کیفیت خواب از فواید رژیم غذایی مدیترانه ای میباشد. در یک تحقیق در سال ۲۰۱۸، محققان به بررسی چگونگی تأثیر رژیم مدیترانه ای روی خواب پرداختند. تحقیقات حاکی از آن است که پیروی از این رژیم می‌تواند کیفیت خواب در بزرگسالان را بهبود بخشد.
کاهش وزن
هدف رژیم مدیترانه‌ای، کاهش وزن نیست، اما افزایش فیبر و قطع گوشت قرمز، چربی‌های حیوانات و غذاهای فرآوری شده ممکن است به کاهش وزن منجر شود. در افرادی که رژیم را رعایت می کنند ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را نیز کاهش دهند.
تقویت سیستم ایمنی بدن
رژیم مدیترانه‌ای روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد و گیاهان منابع خوب آنتی اکسیدان هستند. یک بررسی کلی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است از سرطان های مختلف و به ویژه سرطان روده بزرگ محافظت نماید. محققان اظهار داشتند که کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها ممکن است ناشی از مصرف زیاد میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد. در سال ۲۰۱۳ یک مطالعه، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر موجود در رژیم مدیترانه‌ای را با سلامت روحی و جسمی مرتبط نشان داد.
کلام پایانی
رژیم مدیترانه ای همان‌طور که بارها اشاره نمودیم، تعریف مشخصی ندارد ولی در کل، رژیم مدیترانه ای درصد گوشت حیوانی کمی دارد و به جای گوشت حیوانی از غذاهای دریایی و مدیترانه ای در آن استفاده میشود. اگر علاقه زیادی به ماهی ندارید، میتوانید مقادیر بسیار کمی گوشت به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید؛ اما در خوردن آن نباید زیاده‌روی نمایید. همچنین به جای استفاده از روغن‌های معمولی، حتماً باید روغن زیتون را جایگزین نمایید. زیتون و روغن زیتون یکی از اصلی‌ترین پایه‌های رژیم مدیترانه ای هستند. سعی نمایید تا در این رژیم پرخوری نداشته باشید تا نتیجه دلخواه خود را بگیرید. به طور کلی چربی، نمک و قند و شکر از ممنوعیت ها و نان، غلات و آجیل از موارد مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای میباشند. بهبود کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی و کاهش وزن از فواید این رژیم غذایی میباشد. جهت تهیه مکمل های لازم در دورانی که از این رژیم غذایی استفاده می نمایید، میتوانید به سایت فارماکالا مراجعه نمایید.
در این بخش از مجله فارماکالا با ما همراه باشید با مطالب روز در رابطه با رژیم غذایی مدیترانه ای