منیزیم یک ماده مهم معدنی است که در بسیاری از واکنشهای بدن نقش داشته و کمبود آن باعث ایجاد عوارض جبران ناپذیر در انسان میشود. منیزیم یکی از موادی است که گرچه در بسیاری از مکمل های دارویی یا ترکیبات غذایی حضور دارد اما برای بسیاری از افراد ناشناخته است. مصرف منیزیم می تواند در درمان بسیاری از مشکلات و بیماری ها موثر باشد و حتی برخی اختلالات را به تاخیر بیندازد. گرفتگی عضلانی از علائم شایع کمبود منیزیم در بدن میباشد. همچنین منیزیم برای حفظ ضربان قلب سالم نیز اهمیت دارد. این ماده معدنی به طور طبیعی با کلسیم رقابت می کند، که برای تولید انقباض های قلبی ضروری است. نقش منیزیم در بدن، مواد غذایی سرشار از منیزیم و علائم کمبود منیزیم مواردی هستند که به تفصیل در این مقاله بیان میگردند.
نقش منیزیم در بدن
1_استفاده از منیزیم در برخی از ترکیبات دارویی از بروز آسم پیشگیری می نماید.
2_منیزیم دارای خواص ضد آریتمی قلب است.
3_منیزیم از سکته قلبی پیشگیری می نماید.
4_منیزیم به واکنش های شیمیایی بدن و سوخت و ساز بدن کمک می نماید.
5_منیزیم به حفظ عملکرد ماهیچه ها کمک نماید.
6_منیزیم از سیستم ایمنی بدن محافظت می نماید.
7_افرادی که از مکمل های منیزیم استفاده میکنند اغلب احساس تندرستی بالاتری دارند.
8_منیزیم به استحکام و حفاظت استخوانها کمک می نماید.
9_منیزیم خطر ابتلا به افسردگی را کم می نماید.
مواد غذایی سرشار از منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که افراد زیادی به کمبود آن مبتلا هستند. خوشبختانه غذاهای حاوی منیزیم و خوشمزه زیادی وجود دارد که نیاز بدن به منیزیم را رفع میکنند. از داشتن یک رژیم غذایی متعادل اطمینان حاصل کنید و برای حفظ سلامت و رضایت بدن، مواد غذایی حاوی منیزیم را در رژیم غذایی خود جای دهید. در ادامه با چند ماده غذایی سرشار از منیزیم آشنا میشویم.
شکلات تلخ
شکلات تلخ را می‌توان یکی از خوراکی‌های محبوب و در عین حال سالم به شمار آورد. هر اونس (۲۸ گرم) شکلات تلخ حاوی ۶۴ میلی گرم منیزیم است، یعنی ۱۶ درصد از مقدار توصیه شده روزانه. شکلات تلخ همچنین درصد بالایی از آهن، مس و منگنز دارد و حاوی فیبر پروبیوتیک است که فرآیند هضم را بهبود می‌بخشند.
آووکادو
آواکادو میوه فوق العاده مغذی و یک منبع خوشمزه حاوی منیزیم است. یک آووکادو متوسط دارای ۵۸ میلی گرم منیزیم است که معادل ۱۵ درصد از مقدار موردنیاز بدن است.
آجیل
انواع آجیل از جمله بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی سرشار از منیزیم هستند. به عنوان مثال یک اونس (۲۸ گرم) بادام هندی حاوی ۸۲ گرم منیزیم و یا ۲۰ درصد از مقدار مورد نیاز بدن است. بیشتر آجیل‌ها منبع غنی از فیبر و چربی‌های تک غیر اشباع نشده هستند و مطالعات بسیاری نشان دادند که آجیل قند خون و میزان کلسترول افراد مبتلا به دیابت را بهبود می بخشند و موجب بهبود گرفتگی عضلانی که از علائم کمبود منیزیم است میگردد.
حبوبات
حبوبات یک خانواده متشکل از گیاهان مغذی از قبیل عدس، لوبیا، نخود فرنگی، نخود و سویا میباشند. حبوبات سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیا سیاه حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم است که در واقع ۳۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را به خود اختصاص می دهد.
دانه‌ها
دانه ها بسیار سالم و مغذی هستند. بسیاری از آن‌ها از جمله دانه کدو تنبل و آفتابگردان مقدار زیادی منیزیم دارند. دانه کدو تنبل یکی از منابع شگفت انگیز منیزیم است؛ هر سهم یک اونسی (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل ۱۵۰ میلی گرم منیزیم دارد. این میزان معادل ۳۷ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.
برخی از ماهی های چرب
ماهی ها به ویژه ماهی های چرب بسیار مغذی و سالم هستند. بسیاری از انواع ماهی‌ها از جمله ماهی سالمون، خالمخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم میباشند. نصف فیله (۱۷۸ گرم) ماهی سالمون ۵۳ میلی گرم منیزیم دارد که معادل ۱۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه بدن است. این مقدار همچنین حاوی ۳۹ گرم پروتئین با کیفیت نیز میباشد. به علاوه ماهی‌ها دارای پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه ب و دیگر مواد مغذی هستند.
موز
موز در گروه محبوب ترین میوه های جهان قرار دارد. موز به عنوان یکی از منابع غنی پتاسیم شناخته شده که فشار خون را کاهش می دهد و همچنین مصرف آن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، ارتباط مستقیم دارد. اما باید گفت که موز سرشار از منیزیم نیز میباشد. یک موز بزرگ ۳۷ میلی گرم یا ۹ درصد از مقدار مورد نیاز منیزیم را تأمین می‌کند.
علائم کمبود منیزیم
فشار خون بالا، آسم، صربان قلب نامنظم، گرفتگی عضلانی و استرس و افسردگی از عوارض و علائم شایع کمبود منیزیم میباشد. که در ادامه به تفصیل بیان میگردند.
فشار خون بالا
مطالعات نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را افزایش داده، که یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است. در حالی که شواهد مستقیم در انسان وجود ندارد. مطالعات اخیر نشان میدهد که سطح منیزیم پایین یا رژیم غذایی ضعیف ممکن است باعث افزایش فشار خون شود.
آسم
کمبود منیزیم گاهی اوقات در بیماران مبتلا به آسم شدید، مشاهده می شود. علاوه بر این، سطح منیزیم در افراد مبتلا به آسم نسبت به افراد سالم کمتر است. محققان معتقدند فقدان منیزیم ممکن است باعث ایجاد کلسیم در ماهیچه هایی شود که مجاری هوایی ریه ها را می پوشانند. این باعث می شود که مجاری هوایی محدود شود و تنفس را مشکل سازد.
گرفتگی عضلانی
گرفتگی عضلانی از علائم کمبود منیزیم در بدن، به خصوص در دوران بارداری میباشد. گرفتگی ساق پا و دردهای مبهم شکمی از شایع ترین شکایات مادران باردار در این دوران است که می تواند در اثر کاهش سطح منیزیم بدن رخ دهد. همچنین تپش های نامنظم قلب و احساس ضعف و خستگی شدید نیز از دیگر عوارض فقر منیزیم در بدن به شمار میرود. کمبود شدید این ماده معدنی مهم در بارداری منجر به تحریک پذیری شدید رحم و در نتیجه ایجاد انقباضات رحمی می شود و این در حالی است که شروع زودرس انقباضات رحمی در پاره ای از موارد خطر زایمان زودرس را در مادران باردار به دنبال دارد. همچنین کمبود منیزیم باعث تشدید حالت تهوع در مادران باردار می شود. به محض دریافت مقدار مورد نیاز منیزیم در بارداری، کلیه علائم رفع شده و هیچ مشکل یا عارضه ای در بدن به جا نمی ماند. بنابراین دریافت مقادیر روزانه و متعادل منیزیم در بارداری برای اطمینان از سلامت مادر و جنین در این دوران بسیار ضروری است.
ضربان قلب نامنظم
از مهمترین علائم کمبود منیزیم، آریتمی قلب یا ضربان قلب نامنظم است. علائم آریتمی در بیشتر موارد خفیف است. اغلب، به هیچ وجه علائمی ندارد. اما در برخی افراد ممکن است باعث تپش قلب شود، که مکث بین ضربان قلب است. سایر علائم احتمالی آریتمی شامل سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه یا غش می باشد. در شدیدترین موارد ممکن است آریتمی خطر سکته مغزی یا نارسایی قلبی را نیز افزایش دهد.
استرس و افسردگی
اگر یک مکمل غذایی خوب برای مدیریت و کنترل استرس وجود داشته باشد، مکمل منیزیم است. منیزیم ماده معدنی حیاتی است. درصد زیادی از مردم دچار کمبود منیزیم هستند و به میزان کافی آن را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. مکمل منیزیم تاثیر بسیار خوبی در کاهش استرس و اضطراب دارد. بسیاری از افراد می‌توانند از خواص منیزیم برای کاهش استرس و درمان افسردگی بهره‌مند شوند؛ خصوصا در روزهای شلوغ و پرمشغله سال. روزهای پراسترس کاری، شب عید، شب سفر و بسیاری از موقعیت‌های دیگر، باعث ایجاد فشار ذهنی زیاد، خستگی، حساس شدن، استرس و افسردگی در ما میشود.
مکمل منیزیم یک گزینه مطمئن، موثر و ارزان قیمت برای درمان افسردگی است. هورمون سروتونین که باعث حس خوب و احساس رضایت میشود برای تولید و عملکرد بهتر نیاز به منیزیم دارد. پژوهشگران در یکی از تحقیقات به این نتیجه رسیدند که مکمل منیزیم با سرعت بالایی باعث بهبود چشمگیر افسردگی عمومی و اختلالات جدی افسردگی میشود. افرادی که مکمل منیزیم مصرف میکنند، شاهد بهبود در علائم افسردگی و اضطراب پس از دو هفته بودند. پس با این وجود مکمل منیزیم میتواند بهترین گزینه برای درمان این بیماری باشد.
مصرف مکمل منیزیم و بهبود فعالیت های ورزشی
در حین ورزش، کربوهیدرات، پروتئین و چربی جهت تامین انرژی و کمک به حرکات عضلانی، به ابعاد کوچکتری شکسته می شوند. مکانیسم اصلی افزایش فعالیت ورزشی در نتیجه افزایش میزان منیزیم، احتمالا بخاطر تاثیر منیزیم در سنتز پروتئین و متابولیسم باشد که نتیجه آن، کنترل حرکات انقباضی و شل شدن عضلات است. منیزیم اضافی می تواند نیاز به اکسیژن را برای سلول های عضلانی کاهش دهد که نتیجه ی آن افزایش بهینه حرکات ورزشی می باشد.
مغز انسان در حین تمرین جهت تامین انرژی به گلوکز نیاز دارد تا بتواند تمامی حرکت های اصلی و فیزیولوژیکی را کنترل کند. با این حال، ورزش انتقال منیزیم از مغز به پلاسما را افزایش می دهد. از آنجا که منیزیم نقش کلیدی در تنظیم سطوح گلوکزی مغزی و فعالیت های نورونی دارد، کاهش سطوح منیزیمی میتواند سبب کاهش عملکرد ورزشی ناشی از کاهش سطوح گلوکزی گردد. پس با این حال وجود منیزیم میتواند پارامترهای عملکرد را در ورزش های هوازی و بی هوازی را بهبود ببخشد.
سخن پایانی
نقش منیزیم در بدن بسیار مهم است و افراد زیادی به کمبود آن مبتلا هستند. کمبود منیزیم عوارض زیادی را به همراه دارد. گرفتگی عضلانی از عوارض و علائم کمبود منیزیم است که در این مقاله به آن اشاره گردید. میزان مورد نیاز مکمل منیزیم به سن و جنسیت فرد، بستگی دارد. به طور معمول میزان مصرف برای بزرگسالان در ابتدا، بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم است. البته این میزان تحت شرایطی میتواند با نظر پزشک، افزایش یابد. درنهایت افرادی که علائم کمبود منیزیم را در خود مشاهده می نمایند، می توانند با خوردن مواد غذایی سرشار از منیزیم یا مصرف مکمل های منیزیم موجود در سایت فارماکالا، این کمبود را جبران نمایند.