بارداری یکی از مراحل مهم زندگی بانوان محسوب می شود. یک زن باردار، باید در دوران بارداری از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کند تا بتواند تمامی نیازهای خود و جنینش را برآورده سازد. حقیقت این است که پس از به دنیا آمدن نوزاد، مقدار قابل توجهی وزن بارداری در مادر باقی مانده که باید آن را کم کند. شیردهی نیز مانند بارداری مرحله مهمی برای نوزاد می باشد که مادر باید غذاهای سالم و مقوی مصرف نماید. در این مقاله تلاش بر این است که بتوانیم به سوالات مادران باردار، در رابطه با کاهش وزن در دوران بارداری و رژیم غذایی دوران بارداری پاسخ دهیم. همچنین مطالبی نیز در رابطه با خطرات اضافه وزن بر جنین و اثرات شیردهی بر کاهش وزن مادر بیان می کنیم و به تعدادی از روش های کنترل وزن در بارداری اشاره می نماییم.
افزایش وزن در دوران بارداری
افزایش وزن در دوران بارداری نه تنها چیز بدی نیست بلکه ضروری هم هست. البته این نکته را هم باید دانست که افزایش وزن بیش از حد برای هر انسانی مضر است و عوارض خاص خودش را دارد و این قاعده برای زنان باردار نیز صدق می‌کند؛ ولی افزایش وزن معمولی در دوران بارداری کاملا طبیعی و حتی لازم است. حتی در خیلی از موارد پزشکان، زنانی را که کمتر از حد طبیعی اضافه وزن دارند، تشویق می‌کنند تا 20 کیلوگرم به وزنشان اضافه کنند، ولی کسانی که قبل از بارداری دچار اضافه وزن هستند، نباید بیش از 12 کیلوگرم چاق شوند.
پرخوری در دوران بارداری و شیردهی
در دوران بارداری بسیاری از زنان چون معتقدند که باید به اندازه 2 نفر غذا بخورند، پرخوری می‌کنند؛ درصورتی که پرخوری برای هیچ‌کس خوب نیست. مادران باردار در 3 ماهه دوم و سوم بارداری هر روز تنها به 300 کالری بیش از زمان قبل از بارداری نیاز دارند و وزن گرفتن دوران بارداری بهترین شاخص دریافت کافی انرژی است. زنان باردار باید سعی کنند در کنار مصرف مواد غذایی کم کالری و مغذی، ورزش‌کردن را نیز در برنامه خود جای دهند. انجام ورزش در دوران بارداری جز برای عده کمی از خانم‌ها ممنوع نیست. پیاده‌روی و شنا می‌تواند به افزایش درست و به اندازه وزن مادران کمک کند.
بعضی از مادران نیز پس از زایمان دچار پرخوری می شوند. در این دوران، کمبودهای غذایی بعد از زایمان، مادر را به دریافت غذای بیشتر وادار می‌کند و از سوی دیگر، اضطراب و افسردگی که ممکن است به روان فرد هجوم آورده باشد، فرد را به خوردن غذای بیشتر تشویق می‌کند. قبل از شروع رژیم، باید با دادن یک آزمایش خون کامل از نیازها و کمبود های بدن به طور کامل آگاه شد؛ زیرا ممکن است فقدان بعضی از مواد معدنی و ویتامین ها باعث پرخوری فرد در دوران شیردهی شده باشد.
رژیم غذایی دوران بارداری
به این علت که در این دوران تمام احتیاجات جنین از رژیم غذایی مادر تأمین می‌شود، رژیم لاغری کاملا ممنوع است. کاهش وزن با سوختن ذخایر چربی همراه است که می‌تواند برای جنین خطرات زیادی در بر داشته باشد و حتی ممکن است به زایمان زودرس منجر شود. به همین دلیل است که در دوران بارداری نباید کاهش وزن داشت. رژیم لاغری در دوران بارداری همچنین منجر به کاهش ضریب هوشی کودک می‌شود. رژیم لاغری در طول بارداری به هیچ وجه روش مناسبی برای کم کردن وزن نیست. حتی زنانی که بیش از اندازه اضافه وزن دارند هم نباید در طول بارداری رژیم لاغری بگیرند. تنها راه چاره برای مادرانی که بیش از حد اضافه وزن دارند، یک برنامه غذایی مناسب جهت کنترل وزنشان است؛ یعنی می‌توانند با یک تغذیه درست و مناسب بدون حذف هیچ کدام از مواد غذایی وزن خود را کنترل و از اضافه شدن بیش از حد وزن جلوگیری نمایند.
خطرات اضافه وزن زیاد برای جنین
معمولا خانم‌ها در دوران بارداری مقداری وزن اضافه می‌کنند که اگر بیش از حد باشد، نوزاد در معرض خطر قرار می‌گیرد. همچنین بیماری‌هایی از قبیل دیابت، مسمومیت بارداری، فشارخون زیاد و قند خون نیز مادر را تهدید خواهد کرد.
از طرفی نوزادانی که از مادران چاق متولد می‌شوند در معرض خطر فقر آهن می باشند و این کمبود می‌تواند تأثیر نامطلوبی روی رشد مغزی جنین داشته باشد. با وجود همه این ها، کم کردن غذا و گرفتن رژیم لاغری آن هم در دوران بارداری برای آنکه وزن زیاد افزایش پیدا نکند، کار صحیحی نیست و می‌تواند نه تنها به رشد جنین آسیب برساند، بلکه سبب تولد زودهنگام و زایمان زودرس شود.
اثرات شیردهی بر کاهش وزن مادر
مادرانی که در دوران بارداری دچار اضافه وزن می‌شوند می‌توانند خوشحال باشند که با شیردهی وزن آن ها به دوران قبل از بارداری بر می‌گردد. ما همیشه به همه مادران توصیه می‌کنیم تا 6 ماه اول تولد، کودک خود را تنها با شیر مادر تغذیه کنند و اجازه ندهند تحت هیچ شرایطی کودک از منبع دیگری تغذیه کند. برای همین توصیه می‌شود که مادران تا 6 ماه اول پس از زایمان به هیچ عنوان رژیم کاهش وزن نگیرند و خود را از دریافت انواع گروه‌های غذایی محروم نکنند. پایبندی به رژیم لاغری در دوران شیردهی به اندازه دوران بارداری می‌تواند برای کودک مضر باشد.
هر چند گفته می‌شود که شیردهی به نوزاد باعث کاهش وزن می‌شود، اما به تنهایی کافی نیست. مادران باید ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی را نیز چاشنی فرایند لاغری خود کنند. از دست دادن وزن تا حدود نیم کیلو در هفته برای مادران شیرده مجاز است. برای کنترل وزن در دوران بارداری و شیردهی نباید از رژیم‌های سنگین و فوری استفاده کرد،؛ زیرا این رژیم‌ها فاقد تعادل غذایی لازم برای رساندن مواد مفید و مناسب به بدن مادر و نوزاد هستند. اما اگر فرد برای کاهش وزن خود عجله دارد می تواند به پزشک متخصص مراجعه و رژیم لاغری در دوران شیردهی را دریافت نمایند.
کاهش وزن در دوران بارداری و شیردهی
برخی از مادران مشکل دیگری را در زمان شیردهی تجربه می‌کنند؛ این مادران بیش از اندازه و با سرعت، وزن کم می‌کنند. اگر شما هم چنین مشکلی دارید باید تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. سعی کنید موادی مصرف کنید که دارای مواد مغذی لازم برای بدن هستند. همچنین وعده‌های غذایی‌تان را کم‌حجم اما پرتعداد کنید یا از خوردن میان وعده‌ها غافل نشوید. اگر کاهش وزن خیلی نگران‌تان می‌کند، باید سری به متخصص تغذیه یا پزشک بزنید. به هر حال برخی به دنبال رژیم لاغری در دوران شیردهی هستند و برخی نیز می‌خواهند چاق شوند.
حساسیت و عدم تحمل غذایی نوزاد در دوران شیردهی
برخی از کودکان دچار حساسیت‌های غذایی هستند و نسبت به موادی که در شیر مادر وجود دارد، واکنش نشان می‌دهند. واکنش نوزاد به غذایی که می‌خورد به دو شکل حساسیت یا عدم تحمل غذایی نمود پیدا می‌کند. نوزادان معمولا نسبت به شیر گاو، فندق، آجیل‌های درختی و تخم‌مرغ حساسیت دارند. ممکن است که نوزادان در کنار حساسیت غذایی دچار عدم تحمل غذا نیز بشوند. این مشکل می‌تواند به تنهایی یا در کنار حساسیت غذایی رخ دهد. احتمال دارد که نوزاد نسبت به شیر مادر واکنش‌هایی نشان دهد. برای اینکه بدانید نوزادتان دچار حساسیت غذایی است باید از متخصص کمک بگیرید.
هر مادر و فرزندی، سیستم بدنی و شرایط خاص خود را دارند. حتی در صورتی که بدانید چیزی در شیرتان باعث ناراحتی نوزاد می‌شود، باز هم کشف دقیق آن ماده‌ی آزاردهنده کار سختی خواهد بود. حذف یک گروه غذایی مشخص از رژیم، کار درستی نیست. رژیم غذایی شما باید متعادل باشد و تمام مواد مغذی را به بدن‌تان برساند. پس برای اینکه دچار کمبود و مشکل نشوید باید حتما به پزشک مراجعه نمایید. برای انتخاب رژیم لاغری دوران شیردهی باید دقیق و با وسواس عمل کنید تا خود و کودک‌تان دچار دردسر نشوید.
کنترل وزن در بارداری
الف) كاهش مصرف چربي ها
ب) كاهش مصرف مواد قندي (كربوهيدرات ها)
ج) كاهش مصرف مواد نشاسته اي (گروه نان و غلات)
د) افزايش مصرف مواد پروتئيني
هـ) افزايش مصرف منابع غذايي حاوي فيبر (ميوه ها، سبزي ها و گروه نان و غلات)
و) اصلاح عادات و رفتارهاي تغذيه اي نامناسب
ز) تحرك كافي از طريق پياده روي منظم روزانه (مثلا يك ساعت پياده روي در روز) در صورت نداشتن ممنوعيت پزشكي
زیاد بخورید اما خوب بخورید
هر غذایی املاح و موادغذایی خاص خودش را دارد که به نوبه خود برای نوزاد بسیار مهم است. خوب تغذیه کردن خیلی مهم‌تر از کم تغذیه کردن است. به عنوان مثال مادر‌ها می‌توانند یک غذای کم ولی پر از کالری بخورند و به خیال خود با این کم‌خوردن، وزن خود را در حالت نرمال نگه می‌دارند و از اضافه وزن خود جلوگیری می‌کنند ولی اگر آن ها یک غذای کم کالری اما با حجم زیاد بخورند خیلی بهتر می‌توانند وزن خود را کنترل کنند.
آن ها باید غذاهای کم‌کالری مثل ماهی، گوشت‌قرمز، غلات کامل، سبزیجات سبز رنگ، لبنیات کم‌چرب، میوه و… مصرف نمایند. از طرفی زنان باردار از ترس چاقی نباید به هیچ وجه چربی را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنند، مگر به دستور پزشک متخصص. در واقع چربی‌ها برای شکل‌گیری سیستم عصبی جنین لازم است. هر وعده غذایی مادران باردار باید حاوی پروتئین، چربی و قند باشد و باید مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز همیشه مصرف شوند. همچنین مصرف مکمل‌ها باید زیر نظر پزشک باشد چون در غیر این صورت خطرناک خواهد بود. در کل باید وعده‌های غذایی مادران طوری باشد که تمام املاح مورد نیاز کودک با آن غذا تأمین شود.
کلام پایانی
کنترل وزن در دوران بارداری و کاهش وزن پس از زایمان یکی از دغدغه های خانم هاست، که با شیردهی انحصاری تا 6 ماه و تبعیت از یک برنامه غذایی صحیح امکان پذیر می باشد. باید توجه داشت که مادران در دوران بارداری باید از رژیم های سخت و طاقت فرسا اجتناب کنند و با خوردن مواد غذایی ضروری، سلامت خود و جنین را تضمین کنند. پس از زایمان نیز برای تولید شیر به کالری اضافی نیاز دارند که بخشی از آن از غذا و قسمتی نیز از ذخایر چربی بدن که در بارداری به وجود آمده تأمین می شود. بنابراین توصیه می شود مادران شیرده روند کاهش وزن آهسته و پیوسته ای در این دوران پیش گیرند.