تمام موجودات زنده از جمله انسان به ماده مغذی کلسیم نیاز دارند. این ماده معدنی فراوان‌ترین ماده از این نوع در بدن به شمار رفته و برای سلامتی انسان بسیار حیاتی است. انسان‌ها برای داشتن استخوان‌های قوی به کلسیم نیاز دارند، همچنین وجود این ماده معدنی برای حفظ ارتباط سالم میان مغز و سایر قسمت‌های بدن، حرکت عضلات و عملکرد قلبی و عروقی هم ضرورت دارد. جالب است بدانید که ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها گنجانده شده است. در این مقاله سعی می کنیم به نقش کلسیم در بدن از جمله سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان، خوراکی های سرشار از کلسیم، علائم کمبود کلسیم و مکمل های کلسیم به طور کامل و مختصر بپردازیم.
نقش کلسیم در بدن
کلسیم نقش های متفاوتی در بدن ایفا می کند، مانند:
سلامت استخوان ها:
حدود ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده است. کلسیم برای رشد و نگهداری استخوان‌ها ضروری می باشد. این ماده معدنی در رشد استخوان‌های کودکان نقش داشته و بعد از اینکه رشد فرد متوقف شد، کلسیم همچنان به حفظ استخوان‌ها و کند شدن تراکم استخوان که بخش طبیعی از روند پیری محسوب می‌شود، کمک خواهد کرد. تراکم استخوان در زنانی که دوران یائسگی را سپری می‌کنند، با سرعت بالاتری نسبت به افراد جوان‌تر از بین خواهد رفت؛ بنابراین این افراد بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند و پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های کلسیم را به آنها توصیه کند.
انقباض عضلات:
کلسیم در تنظیم انقباض عضلات هم مؤثر است. بدین شکل که بدن به هنگام تحریک عضله، کلسیم را آزاد می‌کند. در حقیقت، کلسیم به پروتئین‌های عضله کمک می‌کند تا کار انقباض را انجام دهد. هنگامی که بدن، کلسیم را از عضله پمپاژ می‌کند، عضله شل خواهد شد.
سیستم قلبی و عروقی:
کلسیم در لخته شدن خون نقش اساسی دارد. به‌طور کلی، روند لخته شدن خون پیچیده بوده و مراحل مختلفی دارد که شامل طیف وسیعی از مواد شیمیایی از جمله کلسیم می‌شود. نقش کلسیم در عضلات، حفظ عملکرد ماهیچه قلب است. در واقع کلسیم، عضله صاف موجود در عروق خونی را شل می‌کند. نتایج مطالعات مختلف از ارتباط احتمالی میان مصرف کلسیم و فشار خون خبر می دهد. ویتامین دی هم برای سلامت استخوان ضروری است و به بدن برای جذب کلسیم کمک می کند.
سایر نقش‌ها:
وجود کلسیم برای بسیاری از فعالیت‌ها یک عامل مشترک بوده و بدون آن، برخی از آنزیم‌های کلیدی نمی‌توانند کارآمد باشند. همچنین مطالعه‌های مختلف نشان داده‌اند که مصرف کلسیم کافی می‌تواند منجر به عوامل زیر شود: کاهش خطر فشار خون بالا در دوران بارداری، کاهش فشار خون در جوانان، بهبود مقدار کلسترول و کاهش خطر ابتلا به آدنوم کولورکتال (نوعی تومور غیرسرطانی)
چگونگی جذب کلسیم توسط بدن
کلسیم در روده به طور غیرفعال از طریق انتشار از میان فضای بین سلولی جذب می‌شود. همچنین کلسیم به طور فعال و با نیاز به انرژی سلولی از راه متصل شدن به یک پروتئین انتقال‌دهنده به نام کالبیندین از میان سلول‌های روده جذب می‌شود و تولید کالبیندین نیز به وجود ویتامین دی وابسته است. ما می توانیم این ویتامین را از طریق نور خورشید بدست بیاوریم.
خوراکی های سرشار از کلسیم
شیر بدون چربی:
وقتی نگران کمبود دریافت کلسیم هستید، شیر، بهترین گزینه است. بسیاری از مردم شک دارند که آیا مقدار کلسیمی که از شیر بدون چربی دریافت می‌کنند برابر مقدار کلسیم موجود در شیر ۱٪ چرب، ۲٪ چرب یا شیر چرب هست یا خیر. از آنجا که کلسیم در بخش چرب شیر وجود ندارد، وقتی چربی شیر را می‌گیرند، کلسیم آن از دست نمی‌رود؛ بنابراین شیر بدون چربی هم کلسیم خود را از دست نداده است. پس برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، با خیال راحت شیر بدون چربی بنوشید.
ماهی ساردین:
شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردین به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می کند. خوردن ۳ اونس تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می رساند.
ماهی قزل آلا:
ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می شود. این ماهی ها مقادیر زیاد اسید چرب امگا ۳ هم دارند که برای استخوان ها مفید می باشد. مکمل های روغن ماهی مانع کاهش تراکم استخوان در زنان می شود و به پیشگیری از پوکی استخوان نیز کمک می کند.
سبزیجات برگ سبز:
سبزیجاتی با برگ های سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این سبزیجات مفید از بهترین گزینه های یک تغذیه سالم به شمار می روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت نهار می تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
موادغذایی غنی شده:
غذاهای آماده معمولاً شهرت بدی دارند اما اغلب آنها با ویتامین ها و مواد معدنی همانند کلسیم غنی شده اند. غلاتی که در صبحانه هستند، بهترین گزینه از این دست و بهترین راه برای جذب کلسیم می باشند؛ البته باید مراقب شکر افزوده آن ها باشید.
پرتقال:
همه ی مرکبات حاوی کلسیم می باشند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند، بلکه باعث استخوان بندی درست بدن نیز می شود.
بادام:
بادام حاوی کلسیم و ویتامین ای است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخن ها را تضمین می کند. یک مشت بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین خواهد کرد.
لوبیا چیتی:
لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی می توانید به دستور غذایی خود اضافه کنید.
مقدار نیاز مصرف روزانه کلسیم
مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه بدن بسته به سن، وزن و شرایط جسمی افراد متفاوت است. این مقدار بین 400 تا 1200 میلی‌گرم در روز متغیر می باشد. در کل در حالت عادی، زنان به حدود 1000 تا 1200 و مردان به حدود 900 تا 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. برای زنان باردار و در دوره شیردهی میزان 1500 تا 2000 میلی‌گرم توصیه شده است.
شیر و فرآورده‌های آن از منابع بسیار غنی کلسیم هستند. جذب کلسیم در حضور لاکتوز افزایش می‌یابد. ضریب جذب کلسیم شیر حدود 40 الی 50 درصد است، در حالی که اين ضريب در مورد قرص كلسيم حدود پنج تا ده درصد است. نسبت مناسب کلسیم و فسفر در شیر، محلول بودن کلسیم شير، وجود ویتامین دی، لاکتوز (قند شير)، کازئین، فسفوپپتیدازها و عوامل بیولوژیکی دیگر ضريب قابليت جذب کلسیم شیر را افزايش مي‌دهد.
علائم کمبود کلسیم
علائم کمبود کلسیم از حالت خفیف تا شدید در صورت عدم درمان، متفاوت است که عبارتند از: بی حسی، احساس سوزش سر انگشتان، گرفتگی های ماهیچه ای، بی حالی، اشتهای کم، ناخن های ضعیف و شکننده، مشکل در بلعیدن و حالت غش. علائم کمبود کلسیم باید جدی گرفته شوند.
بیماری کمبود کلسیم: کمبود کلسیم، که به عنوان هیپوکلسمی شناخته می شود، یک مشکل سلامتی جهانی است و مردم در سراسر جهان به راحتی کلسیم را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. وقتی که مصرف کلسیم پایین باشد، خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهد، که عبارتند از:
استئوپنی: از دست دادن قدرت استخوان ها و ضعیف شدن آن ها بیش از حد نرمال را استئوپنی می گویند، که یک شروع برای پوکی استخوان است. در این حالت استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند و خطر شکستگی را افزایش می دهد. اگر بدنتان کلسیم کافی نداشته باشد، نمی تواند عملکرد های پایه را به طور هماهنگ انجام دهد به همین خاطر کلسیم را از استخوان ها می گیرد، تا کمبود آن ها را تامین کند. اگر این عملکرد طول بکشد، تراکم معدنی استخوان به نقطه استئوپنی و یا حتی بدتر شدن یعنی پوکی استخوان می رسد.
خطرات مصرف مکمل های کلسیم
در مورد اکثر افراد، اگر با خوردن خوراکی های سرشار از کلسیم و مصرف مکمل‌های کلسیم مقدار این ماده از حد 5.2 گرم تجاوز نکند، بی خطر است. این بالاترین سطح مصرف کلسیم در بزرگسالان است که عوارض جانبی در پی نخواهد داشت.
مصرف بالای کلسیم، یعنی بیش از 5 گرم در روز برای افراد عادی و 3 گرم برای افرادی که ناراحتی کلیوی دارند، باعث ایجاد عوارض جانبی می شود. عوارض جانبی مصرف قرص کلسیم شامل سنگ کلیه و آسیب شدید به کلیه می باشد.
کلام پایانی
کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان و دندان سالم ضروری بوده و علاوه بر ایفای نقش‌های مختلف در بدن، ممکن است در مدیریت فشار خون هم مؤثر باشد. بهتر است کلسیم از طریق منابع غذایی همانند لبنیات و سبزیجات سبز رنگ به دست آید، با این وجود، پزشک ممکن است برای برخی افراد مصرف مکمل را توصیه کند. با توجه به اختلافات فردی در نیازها، متخصصان مکمل کلسیم را برای همه توصیه نمی‌کنند، از این رو، هرکسی که قصد مصرف مکمل‌ها را دارد، باید با پزشک خود مشورت کند. در این مقاله سعی کردیم به نقش کلسیم در بدن از جمله سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان، خوراکی های سرشار از کلسیم، علائم کمبود کلسیم و مکمل های کلسیم به طور کامل بپردازیم و امیدواریم این مطالب مفید بوده باشد.