راه های تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده آل

همه افراد چه زن و چه مرد، در هر سن و سالی که باشند، دوست دارند از تناسب اندام خوبی برخوردار باشند و در بسیاری از موارد تمام سعی و تلاش خود را برای رسیدن به تناسب اندام و یا حفظ آن انجام می دهند. اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که تمایل به تناسب اندام دارند، لازم است قبل از هر اقدامی در این زمینه، اطلاعات خود را در رابطه با راه های رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده آل به بهترین شکل ممکن افزایش دهید و بعد در این مسیر قدم بردارید. در این مقاله به چند نوع ورزش ساده در خانه از جمله تمرین اسکات، پلانک و… هم اشاره می کنیم. چاقی کودکان نیز مسئله ای نگران کننده برای والدین است که به رژیم های لاغری برای رسیدن به تناسب اندام نیز می پردازیم. بعضی افراد هم به لاغری با دارو روی می آورند که مختصر درباره ی آن توضیح خواهیم داد.

تناسب اندام

تناسب اندام یا فیتنس مجموعه ای از ویژگی های جسمانی می باشد که هر فرد برای انجام فعالیت های فیزیکی، به بهترین و راحت ترین شکل ممکن، به آن نیاز دارد. برای اینکه بدانید آیا دارای تناسب اندام هستید یا خیر، باید به چند خصوصیت مهم در اندام خود توجه داشته باشید. این خصوصیات عبارتند از:

استقامت (فیتنس) قلبی تنفسی

استقامت قلبی تنفسی، توانایی سیستم گردش خون و تنفسی برای ذخیره ی سوخت بدن در طول فعالیت فیزیکی مداوم است. برای بهبود این توانایی سعی کنید فعالیت هایی که ضربان قلب تان را در سطح امن و برای مدت زمان مداوم بالا نگه می دارد، انجام دهید. از جمله ورزش هایی مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری انجام دهید. به طور آهسته با فعالیتی که از آن لذت می برید، شروع کنید و به تدریج تمرینات را با سرعت شدیدتر انجام دهید.

قدرت و استقامت عضلانی

قدرت عضلانی، توانایی عضله در به کار بردن نیرو در طول یک فعالیت فیزیکی است. اگر می خواهید به قدرت عضلانی برسید، سعی کنید وزنه برداری تمرین کنید یا از پله ها به سرعت بالا و پایین بروید.

استقامت عضلانی توانایی آن عضله در ادامه انجام فعالیت بدون خستگی می باشد. برای بهبود استقامت عضله، فعالیت های قلبی تنفسی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و رقص انجام دهید.

ساختار بدن

ساختار ترکیبی بدن به میزان نسبی عضله، چربی، استخوان و بخش های حیاتی دیگر بدن اشاره می کند. ترکیب بدن برای سلامتی و کنترل وزن مهم و قابل توجه است.

انعطاف پذیری

انعطاف پذیری، دامنه ی حرکتی اطراف مفصل است. انعطاف خوب در این مفاصل به جلوگیری از آسیب دیدگی شما در تمام مراحل زندگی کمک می کند. اگر می خواهید انعطاف پذیری تان را بالا ببرید، فعالیت هایی را که در آن ها عضلات کشیده می شوند، (مانند شنا یا تمرینات کششی پایه) انجام دهید.

ورزش در خانه بهترین گزینه برای دوران قرنطینه

در شرایط کنونی، با شیوع ویروس کرونا، بسیاری از کسب و کار ها تعطیل شده‌اند و قرنطینه و خانه‌نشینی برای عده زیادی ضروری شده است. باشگاه ورزشی یکی از مکان‌هایی است که در این شرایط امکان دسترسی به آن وجود ندارد؛ بنابراین عملا امکان ورزش کردن بیرون از خانه وجود نخواهد داشت. این در حالی است که عده زیادی از مردم به تجهیزات و ابزارهای لازم برای ورزش‌ کردن دسترسی ندارند؛ اما جای نگرانی نیست. در ادامه مطلبی که پیش رو دارید، تمرین‌ها و حرکت‌هایی را گردآوری کرده‌ایم که برای ورزش در خانه بسیار مناسب هستند و برای انجامشان به تجهیزات بخصوصی نیاز نیست. با ۵ عامل تناسب اندام در خانه آشنا شوید.

1_گرم کردن

2_حرکات ایروبیک

3_حرکات مقاومتی

4_حرکات کششی

5_سرد کردن

می توان با انجام ورزش های ساده در خانه و بدون نیاز به وسیله به وزن و فرم ایده آل خود رسید. با هم چند مورد از این حرکات را بررسی می کنیم.

تمرین اسکات برای رسیدن به تناسب اندام

تمرین ورزشی اسکات یکی از تمریناتی است که به طور موثر بر روی چهار سر ران، همسترینگ و ماهیچه های باسن تاثیرگذار است. انجام آن به شما کمک می کند تا تناسب اندام خیلی خوبی داشته باشید. این تمرین ورزشی به طور همزمان بر روی تعداد زیادی از عضلات تاثیرگذار خواهد بود.

تمرین ورزشی برای تقویت بازو و شانه ها

برای انجام این تمرین ورزشی باید دو دمبل در هر دوست بگیرید و در ابتدا دست ها رو در راستای بدن نگه دارید؛ سپس به تدریج همزمان دست ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. چند لحظه مکث کنید و سپس دست ها را پایین بیاورید.

تمرین لانج برای رسیدن به تناسب اندام

تمرین ورزشی لانج یکی از بهترین تمریناتی است که تمرکز آن بر روی پاها بوده و یک ورزش عالی و مفید برای رسیدن به تناسب اندام به شمار می رود. این ورزش به طور اغراق آمیزی از پیاده روی تقلید شده و بر روی عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ و عضله نواری پا تاثیر می گذارد و برای حفظ تعادل بدن بسیار مفید است.

پلانک حرکت دادن دست و پای مخالف

در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. پاها، کمر و گردن صاف باشند. سپس به آرامی دست راست و پای چپ را بلند کنید، طوری که دست راست موازی با زمین باشد. به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت وال سیت

هدف از انجام این حرکت تقویت عضلات پا می باشد که از جمله حرکات بدنسازی است. برای انجام آن به دیوار تکیه دهید، زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید و مراقب باشید زانو از مچ پا جلوتر قرار نگیرید. در این حالت 60 ثانیه، مکث کنید، سپس به موقعیت آغاز برگردید.

تناسب اندام با رژیم های لاغری و چاقی

یکی دیگر از راه های لاغری و رسیدن به تناسب اندام ایده آل رژیم های لاغری و چاقی می باشد که برای هر فرد متفاوت است. گرچه اکثر ما به خوبی از اثر تناسب اندام و وزن مناسب بر سلامت بدن آگاه هستیم، اما چون کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل به نظر مشکل می‌رسد، این دانسته خود را نادیده می‌گیریم. پژوهش‌های گوناگون بیانگر این نکته است که امروزه چاقی یا اضافه وزن دشمن شماره یک سلامتی است. به خاطر بسپارید که کاهش وزن مسابقه نیست و مزایای لاغری و داشتن فعالیت جسمی فراتر از مشاهده اندامی زیبا است. بعضی مزایای لاغری عبارت است از:

1. کاهش فشار روی مفاصل

2. تسکین درد و التهاب

3. کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن

4. تنفس آسان‌تر

5. جلوگیری از وقفه تنفسی در خواب

6. کاهش احتمال بروز ناراحتی قلبی و سکته مغزی

لاغری با دارو

داروهای ضد چاقی (چربی سوزها) متفاوتی مورد آزمایش قرار گرفته‌اند، اما تاکنون فقط ایمنی و کارآمدی چند دارو اثبات شده است. لاغری با دارو تنها با تجویز پزشک یا داروساز مجاز است و معمولاً این داروها را نمی‌توان بدون نسخه تهیه کرد. ساز و کار تاثیرگذاری این چربی سوزها به این شکل است که مانع از جذب یک سوم چربی مصرفی می‌شود. چربی هضم و جذب نشده با مدفوع از بدن خارج می‌شود. اثرهای جانبی شایع چربی سوزها عبارت است از: مدفوع چرب یا روغنی، تکرر مدفوع، شکم درد، سر درد و عفونت مجرای تفسی فوقانی مانند سرماخوردگی.

درمان چاقی در کودکان

برای درمان چاقی کودکان معمولاً رژیم غذایی سالم‌تری تعریف می‌شود و فعالیت بدنی با بهره‌گیری از راهبردهای تغییر رفتار افزایش می‌یابد. میزان مناسب کالری مصرفی کودک به سن و قد بستگی دارد. پزشک یا متخصص تغذیه میزان مناسب کالری را تعیین می‌کند و در صورت لزوم برای نظارت بر برنامه رژیم لاغری و سبک زندگی به پزشک خانوداگی ارجاع می‌دهد.

ایده‌آل این است که کودکان بزرگتر از ۵ سال روزانه حداقل یک ساعت فعالیت بدنی شدید، مانند دو یا فوتبال و بسکتبال، داشته باشند. فعالیت‌های بدون تحرک مانند تلویزیون نگاه کردن و بازی‌های رایانه‌ای باید محدود شود.

کلام آخر

امروزه چاقی و اضافه وزن به ویژه چاقی در کودکان یکی از شایع ترین مشکلات بین افراد می باشد و ابتلا به آن خطرات بسیاری را برای فرد به همراه دارد، اما هیچ جای نگرانی نیست؛ چون به راحتی می توان با رعایت رژیم های لاغری و انجام ورزش در خانه از جمله تمرین اسکات و… و داشتن پشتکار پس از طی چندین ماه به تناسب اندام و فرم ایده آل رسید. در این مقاله توضیح کوتاهی هم درباره لاغری با دارو بیان شد.