کراتین چیست
کراتین چیست ؟
کراتین یک ترکیب نیتروژنه آلی است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید میشود و عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره میشود. حدود 95 درصد از کراتین بدن در عضلات و 5 درصد در مغز قرار دارد.
این ماده از سه اسید آمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است و نقش مهمی در تولید انرژی برای فعالیتهای ورزشی ایفا میکند.
کراتین یک مکمل طبیعی است که در اغلب موارد برای بهبود عملکردهای ورزشی توسط ورزشکاران، مخصوصا بدنسازان، استفاده میشود. مصرف کراتین و فواید آن فقط محدود به ورزش نمیشود و میتواند عملکرد مغز را بهتر کند، با بعضی از بیماریهای عصبی مبارزه کند و به رشد عضلانی سرعت دهد.
عملکرد پودر کراتین
کراتین به عنوان یک منبع انرژی برای انقباض عضلانی عمل میکند. بدن با تبدیل کراتین به کراتین فسفات، انرژی لازم برای فعالیتهای شدید و کوتاهمدت را تأمین میکند. این فرآیند به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک میکند که منبع اصلی انرژی برای سلولها است
فواید مصرف کراتین
1. افزایش قدرت و عملکرد ورزشی با کراتین
کراتین به افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات کمک میکند که منجر به تولید انرژی بیشتر در طول تمرینات با شدت بالا میشود. این امر باعث افزایش قدرت، استقامت و عملکرد ورزشی میگردد، به ویژه در ورزشهای قدرتی و استقامتی.
2. رشد عضلات با کراتین
مکملهای کراتین با افزایش سیگنالینگ mTOR و IGF-1، به رشد و بازسازی عضلات کمک میکنند. این ویژگی برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، بسیار مفید است.
3. تسریع در ریکاوری
کراتین میتواند به بهبود سرعت ریکاوری پس از تمرینات شدید کمک کند و از آسیبهای شدید عضلانی جلوگیری کند یا شدت آنها را کاهش دهد.
4. بهبود عملکرد مغز
تحقیقات نشان دادهاند که کراتین میتواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد و در درمان برخی بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون مؤثر باشد. این مکمل به سلولهای مغزی انرژی میدهد و ممکن است حافظه و یادگیری را تقویت کند.
5. کاهش وزن و چربی سوزی
پودر کراتین ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند و باعث شود که بدن عضلانیتر به نظر برسد. این ویژگی برای افرادی که به دنبال لاغری هستند، مفید است.
مطالعه مقاله معرفی انواع مکمل های چربی سوز و لاغری
6. درمان برخی بیماریها
مطالعات نشان دادهاند که کراتین ممکن است در درمان بیماریهایی مانند دیابت، بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) و برخی اختلالات عصبی مؤثر باشد.
7. اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی
کراتین ممکن است با کاهش التهاب مزمن و حمایت از سیستم ایمنی بدن، اثرات مثبت بیشتری بر سلامتی داشته باشد.
قرص ایمیونس Immunace ویتابیوتیکس تقویت سیستم ایمنی بدن افزایش سطح انرژی بدن
اثرات کوتاه مدت مصرف پودر کراتین چیست؟
برخی از اثرات مکمل کراتین در کوتاه مدت نمایان میشود. شما به محض اینکه مصرف مکمل کراتین را آغاز میکنید، شاهد بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلات خود خواهید بود. همچنین تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین، رشد عضلات را بهبود میبخشد.
تاثیر مکمل کراتین در عضله سازی را نمیتوان کتمان کرد. اگر بخواهیم اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین را برشمریم، به موارد زیر باید اشاره شود:
- افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: کراتین به عضلات کمک میکند تا انرژی بیشتری تولید کنند و در نتیجه عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد. این امر به ویژه در تمرینات شدید و انفجاری، مانند وزنه برداری و دوی سرعت، مفید است.
- افزایش حجم عضلات: کراتین به افزایش حجم عضلات کمک میکند. این امر به دلیل احتباس آب در سلولهای عضلانی است که اتفاق میافتد.
اثرات بلندمدت پودر کراتین چیست؟
تمام اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین در بلند مدت هم دیده میشود. با خوردن این مکمل هنگام ورزش شما احساس خستگی کمتری خواهید داشت، زمان استراحت مابین حرکات انفجاری برای شما کاهش خواهد یافت و میتوانید مدت زمانی را که مثلا با وزنه برداری به عضله فشار میآورید، افزایش دهید. به زمانی که عضله تحت تنش قرار دارد، TUT میگویند. این مدت زمان هم با مصرف کراتین بدنسازی میتواند بیشتر شود. اثرات بلند مدت مصرف مکمل کراتین را اینگونه میتوانیم بازگو کنیم:
- افزایش رشد عضلات: کراتین میتواند به افزایش رشد عضلات کمک کند. این امر به دلیل افزایش سنتز پروتئین در عضلات است.
- بهبود سلامت ناخن: کراتین ممکن است به بهبود سلامت ناخن کمک کند و احتمال شکسته شدن آنها را کاهش دهد. این امر به دلیل افزایش استحکام ناخنها است.
کرم مرطوب کننده دست و ناخن ام کیو برطرف کننده خشکی پوست
تاثیر مکمل کراتین روی عملکرد ورزشی
مکمل کراتین یکی از پرطرفدارترین مکملها در دنیای ورزشی است که تأثیرات مثبت قابل توجهی بر عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلات دارد. در اینجا به بررسی تأثیرات مختلف کراتین بر عملکرد ورزشی میپردازیم.
تأثیر بر قدرت و استقامت عضلات
کراتین با افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات، به تولید بیشتر ATP (آدنوزین تری فسفات) کمک میکند، که منبع اصلی انرژی برای فعالیتهای ورزشی با شدت بالا است. این امر به ورزشکاران اجازه میدهد تا تمرینات شدیدتری را انجام دهند و در نتیجه قدرت و استقامت عضلاتشان افزایش یابد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف کراتین میتواند به طور متوسط ۵ تا ۱۴ درصد قدرت را افزایش دهد و در برخی موارد، این افزایش تا ۴۳ درصد نیز گزارش شده است
افزایش حجم عضلانی
مصرف پودر کراتین باعث افزایش محتوای آب در سلولهای عضلانی میشود که منجر به حجیمتر شدن آنها میگردد. این اثر نه تنها به دلیل افزایش آب، بلکه به دلیل تحریک تولید پروتئینهای جدید و کاهش تجزیه پروتئینها نیز است
به طور کلی، مصرف کراتین میتواند به افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
کاهش خستگی و تسریع ریکاوری
کراتین همچنین میتواند در کاهش احساس خستگی پس از تمرینات شدید مؤثر باشد. با افزایش ذخایر فسفوکراتین، ورزشکاران قادر خواهند بود تا مدت زمان بیشتری بدون افت کارایی تمرین کنند
این ویژگی به ویژه در ورزشهای تیمی مانند فوتبال اهمیت دارد، جایی که حفظ انرژی و عملکرد در طول بازی حیاتی است.
کراتین چیست
تاثیر کراتین روی مغز
کراتین علاوهبر تأثیراتش بر عضلهسازی در قسمتهای دیگر بدن نیز تأثیرگذار است. مغز یکی از این قسمتها است. مغز فسفوکراتین را ذخیره میکند و برای عملکرد مطلوب به ATP زیادی نیاز دارد.
کراتین در بدن این وضعیت را بهبود میبخشد و فسفات خود را به سلولهای مغزی میدهد. مصرف کراتین در مغز باعث بهبود موارد مختلفی میشود، از جمله:
- صرع
- آلزایمر
- پارکینسون
- بیماری هانتینگتون
- بیماری نورون حرکتی
- سکته مغزی ایسکمیک
- آسیبهای مغزی یا نخاعی
- کاهش عملکرد حافظه و مغز در بزرگسالان مسنتر
قرص منتال انرژی یوروویتال تقویت حافظه و عملکرد طبیعی سیستم عصبی
زمان مصرف مکمل کراتین
برای بهینهسازی تأثیرات پودر کراتین، زمان مصرف آن بسیار مهم است. در اینجا به بررسی بهترین زمانهای مصرف کراتین میپردازیم:
1. قبل از تمرین
- نیم ساعت قبل از ورزش: این زمان به افزایش انرژی و قدرت در طول تمرین کمک میکند. مصرف کراتین در این زمان میتواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری نماید.
2. بعد از تمرین
- بلافاصله پس از تمرین: این زمان یکی از بهترین زمانها برای مصرف کراتین است، زیرا میتواند به تسریع در ریکاوری عضلات و افزایش سنتز پروتئین کمک کند. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف کراتین بعد از تمرین ممکن است تأثیر بیشتری بر افزایش توده عضلانی داشته باشد.
3. در روزهای غیر تمرین
- صبح و عصر: در روزهای استراحت، توصیه میشود که کراتین را در وعدههای غذایی، به ویژه صبح و عصر، مصرف کنید تا سطح کراتین در عضلات حفظ شود.
4. دوره بارگیری
- در دوره بارگیری (5-7 روز اول)، پیشنهاد میشود که روزانه 20-25 گرم کراتین در چند وعده (مثلاً 4-5 گرم پس از هر وعده غذایی) مصرف شود تا سطح کراتین بدن به سرعت افزایش یابد.
نکته مهم
مصرف کراتین همراه با وعدههای غذایی، به ویژه غذاهای حاوی کربوهیدرات، میتواند جذب آن را افزایش دهد. انسولین ناشی از مصرف کربوهیدراتها به ورود کراتین به سلولها کمک میکند.
با توجه به این نکات، بهترین راه برای استفاده از کراتین، تقسیم دوز آن به دو بخش (قبل و بعد از تمرین) و همچنین ادامه مصرف آن در روزهای غیر تمرین است تا نتایج مطلوبتری حاصل شود.
معرفی بهترین مکمل کراتین
1- پودر کراتین پیور دوبیس
کراتین یکی از منابع مهم انرژی در بدن به ویژه درورزشهای سرعتی، قدرتی و انفجاری می باشد. کراتین ذاتا ماده ای است که در آب نامحلول بوده و حل نمی شود بلکه مخلوط می شود، حال شرکتهای سازنده ،کراتین را با یک ملکول آب پیوند داده و بصورت مونو هیدرات، آن را عرضه می کنند تا درحلالیت و جذب آن کمی مؤثر باشد.
پودر کراتین پیور 100 درصد دوبیس مکمل افزایش قدرت عضلات ورزشکاران
2- پودر کراتین 3000 آپوویتال
پودر کراتین 3000 آپوویتال مکملی منحصر به فرد برای افزایش استقامت عضلات و بهبود عملکرد ماهیچهها در طول تمرینات ورزشی است. این مکمل حجم عضلات خشک را افزایش میدهد. تحقیقات نشان می دهد که مکمل های کراتین ممکن است به جلوگیری از آسیب عضلانی کمک کرده و روند بهبودی را پس از اینکه یک ورزشکار آسیب دید،تقویت کنند.
پودر کراتین 3000 آپوویتال
افزایش قدرت عضلانی و توان انفجاری
3- پودر سوپر کراتین کارن
پودر سوپر کراتین کارن موجب افزایش قدرت و حجم عضلات و کاهش خستگی ناشی از تمرین در ورزشکاران می شود. ورزشکاران برای انجام فعالیت های ورزشی و افزایش حجم عضلات علاوه بر استفاده از مواد غذایی سالم و ورزش در زمان بندی های مناسب، به برخی از مکمل های غذایی نیز نیاز دارند.
پودر سوپر کراتین Super CREATIN کارن افزایش حجم توده عضلانی
4- پودر کراتین مونوهیدرات ویوا پاور
پودر کراتین مونوهیدرات ویوا پاور دارنده پروانه شرکت فاریاب دارو و تحت لیسانس شرکت ویتا فارمد سوئیس است و در داروسازی کارن تولید و بسته بندی شده است. تعداد زیادی از بدنسازان حرفه ای از این ماده به دفعات مصرف می نمایند تا عضلات حجیم تر و در عین حال سیستم بدنی مقاوم تری داشته باشند.
پودر کراتین مونوهیدرات Creatine Monohydrate ویوا پاور افزایش قدرت عضلانی
5- پودر کراتین مونوهیدرات کارن
پودر کراتین مونوهیدرات Creatine Monohydrate کارن با تامین کراتین مورد نیاز در فرایند عضله سازی، باعث بهبود کارایی ورزشکاران با افزایش قدرت و حجم عضلانی شده و فرد را به فرم ایده آل نزدیک تر می نماید. پودر کراتین مونوهیدرات کارن در بهبود عملکرد در ورزش های توام با شروع سریع مانند وزنه برداری، کشتی و دو موثر بوده و موجب تحریک ساخت پروتئین عضلانی میشود.
پودر کراتین مونوهیدرات کارن
بهبود عملکرد در ورزش های توام با شروع سریع مانند وزنه برداری
بهترین زمان مصرف کراتین
پژوهشهای زیادی درباره این موضوع انجام شده، اما نتایج نشان میدهد که مصرف کراتین در هر زمانی میتواند مفید و موثر باشد و بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی کاملاً مشخص نیست.
احتمالاً مصرف کراتین نزدیک به زمانی که ورزش میکنید مفیدتر است؛ چراکه تاثیر فوری دارد. برای هضم سریع قبل از تمرین، کراتین مونوهیدرات پودرشده را با آب مخلوط کنید. بنابراین، بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی آن وقتی است که با سبک زندگی شما سازگار باشد.
مصرف کراتین قبل از تمرین
بهصورت طبیعی سطح کراتین عضله پایین است. بنابراین مصرف کراتین بدنسازی پیش از تمرین مفید خواهد بود؛ چراکه میتواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد. بهترین راه برای به حداکثر رساندن این ذخایر (اگر برای اولین بار مکمل مصرف میکنید)، مصرف کراتین (حدود ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ۴ بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز است.
پس از مدتی که از مصرف کراتین بدنسازی گذشت، میتوانید دوز دریافتی خود را بالا ببرید. دوز روزانه ۳-۱۰ گرم (بر اساس وزن بدن) برای حفظ سطح مطلوب، کافی است.
گیاهخواران، وگانها یا افرادی که دارای توده بدنی بسیار بزرگ هستند، برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود قبل از تمرین، به دوزهای بیشتری از کراتین نیاز دارند.
مصرف کراتین پس از تمرین
کراتین دریافتی از رژیم غذایی، برای اغلب ورزشکاران و بدنسازان حرفهای کافی نیست. به همین دلیل، شاید بتوان گفت بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین ورزش بدنسازی است. این کار به ریکاوری عضلات کمک کند و به بهینه نگهداشتن ذخایر عضلانی و آمادگی برای تمرین بعدی به شما کمک کند.
همچنین مکمل کراتین التهاب را کاهش میدهد و میتواند منجر به بهبود آسیب دیدگیها شود. علاوهبر این، کراتین مایع داخل سلولی را افزایش میدهد که میتواند باعث پرتر نشاندادن عضلات شود.
اگر مایل هستید پس از یک جلسه تمرینی، کراتین خود را مصرف کنید، بهتر است که کراتین را با ترکیبی از منابع کربوهیدرات و یا پروتئین مصرف کنید.
مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت
مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت، به نسبت روزهای تمرین، اهمیت و تاثیر کمتری دارد؛ اما هدف از مصرف کراتین بدنسازی در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن ذخیره کراتین عضلات شماست. اگر در روز استراحت خود کراتین مصرف میکنید، توصیه میکنیم که آن را همراه با غذا میل کنید.
مطالعه مقاله تاثیر کراتین مونوهیدرات در بدنسازی چیست؟
نحوه مصرف روزانه مکمل کراتین مونوهیدرات برای ورزشکاران
سوالات متداول در مورد مکمل کراتین
– سرعت اثرگذاری کراتین بر روی عملکرد ورزشی چقدر است؟
اثرگذاری کراتین به صورت فردی متفاوت است. ورزشکارانی که پروتکل بارگیری را دنبال میکنند، معمولاً در عرض 24 تا 72 ساعت اثر آن را مشاهده میکنند. برای کسانی که دوز روزانه 5 گرم را مصرف میکنند، تأثیر در 4 تا 7 روز نمایان میشود
– آیا کراتین در ورزشکاران زن نیز مؤثر است؟
بله، کراتین به همان اندازه که در مردان مؤثر است، در زنان نیز تأثیرگذار است. با این حال، زنان ممکن است به دوزهای کمتری نیاز داشته باشند
– آیا پس از قطع مصرف کراتین، وزن بدن تغییر میکند؟
ممکن است کاهش جزئی در وزن به خاطر کاهش احتباس آب در بافت عضلانی مشاهده شود، اما حجم عضله حتی پس از قطع مصرف نیز باقی خواهد ماند
– آیا دوره بارگیری با کراتین ضروری است؟
دوره بارگیری ضروری نیست، اما باعث میشود عضلات سریعتر اشباع شوند و اثر بخشی کراتین افزایش یابد
– آیا مصرف پودر کراتین در روزهای غیر تمرین توصیه میشود؟
بله، مصرف روزانه کراتین توصیه میشود تا سطح آن در بافت عضلانی حداکثر باشد
– آیا مصرف کافئین بر اثر بخشی کراتین تأثیر منفی دارد؟
بر اساس مطالعات انجام شده، هیچ اثر منفی بین مصرف کافئین و اثرگذاری کراتین مشاهده نشده است
– آیا مصرف کراتین برای افراد دیابتی مضر است؟
کراتین به طور طبیعی توسط بدن تولید میشود و معمولاً نباید تداخلی با داروها ایجاد کند، اما مشورت با پزشک قبل از مصرف توصیه میشود
– آیا کراتین به کبد و کلیه آسیب میزند؟
بر اساس مطالعات متعدد، شواهدی مبنی بر آسیب زدن کراتین به کبد و کلیه مشاهده نشده است