آیا مصرف روزی یک عدد تخم مرغ ضرر دارد؟
یکی از بهترین منابع ویتامین‌های گروه A و B تخم مرغ است و همچنین نیاز بدن به ویتامین E را هم به مقدار کافی و لازم تأمین می‌کند. تخم مرغ مواد مغذی منحصر به فرد از جمله پروتئین با کیفیت و مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند روی، سلنیوم و آهن دارد.
در گذشته تخم مرغ جایگاه مناسبی در سبد غذایی خانوار نداشت زیرا تصور می‌شد با مصرف آن کلسترول خون و بیماری‌های قلبی عروقی افزایش می‌یابد. بر اساس نتایج مطالعات در تولید کلسترول خون بدن، اسیدهای چرب مضر نقش دارند. یک سوم اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اشباع هستند و دو سوم باقیمانده اسیدهای چرب غیراشباع و مفید است.
مصرف روزانه تخم مرغ
تخم مرغ و کلسترول خون
برخی پژوهش های قدیمی تخم مرغ را به دلیل داشتن کلسترول زیاد، در رده غذاهای عامل نگرانی دسته بندی کرده اند. می‌دانیم که کلسترول هم مانند چربی خون، باعث رسوب در رگ‌های خونی شده و می‌تواند سبب حمله قلبی و سکته مغزی شود. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که تخم مرغ می‌تواند به واقع خطر سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش دهد.
برای اکثر بزرگسالان سالم، خوردن ۱ تا ۲ تخم مرغ در روز بسته به میزان کلسترول در دیگر مواد غذایی مصرفی روزانه فرد بی‌خطر است. اگر در حال حاضر کلسترول بالا یا سایر عوامل خطر بیماری قلبی دارید، بهتر است بیش از ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته نخورید.
اگر میزان مصرف تخم‌مرغ بیشتر از ۷ عدد در هفته باشد، خطر ابتلا به دیابت هم نسبت به دیگر افراد افزایش می‌یابد. با این‌حال، مصرف متعادل و کنترل‌شده تخم‌مرغ می‌تواند به کنترل قند خون و حساسیت به انسولین کمک کند و از این نظر برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۲ مفید است.
چه میزان تخم مرغ مصرف کنیم؟
طبق پژوهش‌های انجام شده افرادی که در هفته تا ۵ عدد تخم مرغ مصرف کردند، ۱۰ درصد خطر پایین تری در زمینه ابتلا به دیابت و سکته قلبی و مغزی به نسبت افرادی داشتند که تنها در موارد استثنایی، تخم مرغ در منوی غذایی آن‌ها قرار گرفته بود.
متخصصان تغذیه موافقت کرده‌اند که نه تنها نباید تخم مرغ را مضر دانست، بلکه باید آن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم توصیه کرد. برای افرادی که بیماری‌های قلبی ندارند و یا از چربی خون و یا دیابت رنج نمی‌برند، مصرف 4 تا 5 تخم مرغ در هفته توصیه میشود.
اگر عادت دارید که در وعده صبحانه از تخم‌مرغ در کنار غذاهای سنگین مثل انواع فراورده‌های گوشتی، پنکیک‌ها، قهوه‌های خامه‌دار و… استفاده کنید، بعد از مدتی حتما با اضافه‌وزن مواجه خواهید شد زیرا با این کار درحال دریافت کالری بسیار زیادی در وعده صبحانه هستید. سعی کنید در وعده صبحانه از یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز در کنار اسفناج یا گوجه فرنگی استفاده کنید.
افزودن انواع سبزیجات و صیفی‌های رنگارنگ به تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند یک غذای سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی را در اختیار شما بگذارد. تفت دادن تخم‌مرغ در دمای پایین با استفاده از روغن زیتون یا روغن آووکادو هم می‌تواند گزینه خوبی باشد. همچنین سفیده تخم مرغ حاوی هیچ گونه کلسترولی نیست، بنابراین ممکن است گزینه سالم‌تری نسبت به تخم مرغ کامل باشد.
مصرف تخم مرغ در افراد سالم و افرادی که به این ماده غذایی آلرژی ندارند از جمله زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان در حال رشد، ورزشکاران وتمامی بزرگسالان سالم به دلیل ارزش غذایی بالا توصیه میشود.
در افرادی که دارای بیماری‌هایی مانند دیابت، فشارخون بالا، چاقی و…، هستند، ضمن مشاوره با پزشک و کارشناس تغذیه میزان مصرف بر اساس شرایط فرد تعیین میشود اما به طور کلی مصرف 3 عدد تخم‌مرغ در هفته معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. باید از خوردن غذاهای چرب و شور همراه تخم مرغ خودداری شود و روش پخت تخم مرغ نیز بدون روغن باشد.
تخم مرغ برای ورزشکاران
علاوه‌بر این، باید توجه داشت که بعد از آب، پروتئین، یکی از بیشترین عناصری است که وزن بدن را تشکیل می‌دهد. بر همین اساس، وجود تخم مرغ به علت داشتن پروتئین فراوان، در یک رژیم غذایی سالم نقش بسیار مهمی دارد.
تخم مرغ و بدنسازی
فواید سفیده تخم مرغ
تخم مرغ در بدنسازی نقش یک خوراکی کامل را ایفا می‌کند. غنی از ویتامین‌های A ،E و K و مجموعه‌ای از ویتامین‌های گروه B مانند B12، B1، اسید فولیک و ریبوفلاوین است.
همچنین امگا۳ فراوانی دارد، برای سلامت چشم‌ها و قلب مفید است. برای لاغری هم می‌توانید از تخم‌مرغ بهره ببرید و آن را جایگزین وعده‌های اصلی یا میان‌وعده‌تان کنید. البته برای لاغری و کاهش وزن بهتر است بهترین برنامه غذایی اصولی در کنار تمرینتان داشته باشید.
میزان پروتئین سفیده تخم مرغ و زرده
مهم‌ترین دلیلی که باعث شده تخم مرغ در بدنسازی تا این حد محبوب باشد، چیز دیگریست. در حقیقت تخم مرغ سرشار از پروتئین کیفیت بالا، (حدود ۶ گرم در هر یک عدد)، است و این پروتئین آن‌چنان با کیفیت است که از آن، برای سنجش کیفیت پروتئین دیگر مواد غذایی استفاده میشود!
پروتئین تخم مرع حاوی همه ۸ اسید آمینه مورد نیاز بدن شامل والی، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است. ویتامین‌های B12، K، E، A، ریبوفلاوین، کلسیم، روی و آهن نیز به وفر در سفیده تخم مرغ وجود دارد. این ویتامین‌ها و در کل مصرف تخم مرغ در بدنسازی تاثیر زیادی در ساخت عضلات دارند.
ممنوعیت مصرف زرده تخم مرغ
شما می‌توانید هر روز یک تا 2 عدد تخم مرغ با زرده بخورید. مگر این‌که چربی مورد نیاز بدن‌تان را از دیگر منابع تأمین کنید، یا درگیر یکی از این مشکلات باشید:
- حساسیت
- بیماری زمینه‌ای کبدی
- بیماری‌های قلبی عروقی
میزان مصرف سفیده در روز
تعداد مصرف سفیده تخم مرغ در بدنسازی معمولا بالاست. همان‌طور هم که گفتیم یک منبع در دسترس و باارزش برای تأمین پروتئین و چربی‌های مفید است. تحقیقات مختلفی برای مشخص‌کردن تعداد مجاز تخم‌مرغ در روز انجام شده است. اما عدد مشخصی برای تعداد مجاز به‌دست نیامده است. دلیلش این است که تعداد مجاز به موارد مختلفی مثل نوع تخم‌مرغ، وضعیت سلامت دستگاه گوارشی ما، رژیم غذایی و مقدار نیاز بدن بستگی دارد.
سخن پایانی
در آخر وعده غذایی سالم و مفید که به اندازه باشد بیشتر از هر چیزی به سلامتی بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین اگر هر غذایی بیش از اندازه مورد نیاز بدن استفاده شود قطعا در طولانی مدت چافی و امراض دیگری همراه خواهد داشت.
در افراد سالم مصرف روزی 1 عدد تخم مرغ و در افراد مبتلا به دیابت و چاقی و چربی خون، مصرف هفته ای 3 عدد تخم مرغ توصیه میشود.
ممنون از این که تا انتهای مقاله همراه فارماکالا بودید.