چگونه خواب عمیق داشته باشیم

چگونه خواب عمیق داشته باشیم

خواب خوب، که معمولاً ۷ تا ۹ ساعت در شب برای بزرگسالان توصیه می‌شود، نقش حیاتی در سلامت جسم و روان ایفا می‌کند؛ این فرآیند نه تنها بدن را ترمیم و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، بلکه حافظه را بهبود بخشیده، استرس را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون بالا و چاقی را به حداقل می‌رساند. برای دستیابی به آن، رعایت برنامه خواب منظم، ایجاد محیطی تاریک و خنک، اجتناب از کافئین و صفحه‌نمایش‌ها قبل از خواب، و انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن ضروری است.

خواب عمیق

خواب عمیق، مرحله‌ای حیاتی از چرخه خواب (معروف به خواب موج آهسته یا NREM مرحله ۳) است که بدن در آن ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی، رشد عضلانی و تثبیت حافظه را انجام می‌دهد و معمولاً ۲۰-۲۵ درصد از کل خواب شبانه را تشکیل می‌دهد. این نوع خواب با کاهش ضربان قلب، تنفس آرام و عدم واکنش به محرک‌های خارجی مشخص می‌شود و کمبود آن منجر به خستگی مزمن، ضعف تمرکز و افزایش خطر بیماری‌های قلبی می‌گردد. برای دستیابی به خواب عمیق‌تر، برنامه خواب منظم، ورزش روزانه (نه نزدیک خواب)، محیط تاریک و خنک، اجتناب از کافئین و تکنیک‌های تنفسی مانند دیافراگمی یا مدیتیشن توصیه می‌شود.

چگونه خوب بخوابیم؟ و چگونه خواب عمیق داشته باشیم ؟

چگونه خواب عمیق داشته باشیم؟

خواب عمیق با استفاده از ماسک و یا چشم‌بند

علاوه بر سر و صدا نور نیز تاثیر قابل توجهی در خواب شما دارد و اجازه نمی‌دهد که خواب عمیق را تجربه کنید. اگر احساس می‌کنید اتاق خواب کودک شما به اندازه کافی تاریک نبوده و یا پرتوهایی از نور را در آن مشاهده می‌کنید بهترین گزینه استفاده از ماسک چشم بند است تا با کمک آن جلوی نورهای مزاحم را بگیرید. در این زمینه تاکنون پژوهش‌های زیادی انجام شده که نتایج آن‌ها نشان می‌دهند با استفاده از ماسک چشم میزان خواب REM بیشتر شده و بدن می‌تواند ملاتونین بیشتری تولید کند.

چگونه خواب عمیق داشته باشیم

چگونه خواب عمیق داشته باشیم ؟

کمک گرفتن از موسیقی‌های آرام برای خواب عمیق

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند پیش از خواب با کمک قطعه‌ای از موسیقی ذهن خود را آرام‌تر سازند و خواب عالی را تجربه کنند. این راهکار، راه حل مناسبی است. با این حال توصیه می‌شود که پیش از آن به چند نکته مهم دقت داشته باشید. برای نمونه به دنبال اجرای موسیقی‌ها و قطعاتی باشید که از تعداد بیت کمتری در دقیقه برخوردار شده‌اند. برای نمونه دارای ۶۰ بیت در دقیقه بوده و به شکل باینورال ضبط شده‌اند. این موسیقی‌ها آرامش بیشتری دارند و به شما کمک می­کنند تا خواب عمیق و آرامی داشته باشید.

خوراکی برای خواب عمیق

خوراکی‌های مناسب قبل از خواب می‌توانند با تأمین تریپتوفان، منیزیم و ملاتونین به خواب عمیق‌تر کمک کنند.​

– مواد غنی از تریپتوفان

شیر گرم، ماست ساده، پنیر و مرغ منابع عالی تریپتوفان هستند که به تولید سروتونین و ملاتونین منجر شده و آرامش ایجاد می‌کنند.​

قرص ال تریپتوفان پلاس یوروویتال کاهش استرس و اضطراب موثر در بهبود عملکرد روانی و عصبی

– میوه‌ها و سبزیجات مفید

• کیوی: دو عدد یک ساعت قبل از خواب بخورید تا زمان به خواب رفتن ۳۵% کاهش یابد و کیفیت بهبود یابد.​

• موز و اسفناج: سرشار از منیزیم و ویتامین B6 برای ریلکس عضلات و تنظیم هورمون‌ها.​

– آجیل و پروتئین‌ها

بادام (یک مشت برای کلسیم و منیزیم) و ماهی چرب مانند سالمون (امگا-۳ و ویتامین D) قبل از خواب مصرف کنید.​

شربت امگا 3 پلاس یوروویتال

برای داشتن خواب عمیق چه کنیم ؟

1.برنامه منظم برای خواب عمیق

ممکن است وسوسه انگیز به نظر برسد ، اما خوابیدن تا ظهر جمعه باعث مختل شدن فعالیت ساعت بیولوژیکی شده و مشکلات خواب بیشتری ایجاد می کند. خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت معین در شبانه روز و حتی در تعطیلات آخر هفته ، به فرد کمک می کند تا ساعت خواب معینی داشته باشند و نظم کافی در برنامه خواب آنها ایجاد شود

2.افزایش تحرک برای تجربه خواب عمیق

محققان در بخش نوروبیولوژی و فیزیولوژی دانشگاه نورث وسترن گزارش دادند که بزرگسالانی که قبلاً بی تحرک بودند و چهار بار در هفته ورزش هوازی می کردند ، سطح خواب خود را از ضعیف به خوب افزایش دادند. این افراد همچنین علائم افسردگی کمتر، نشاط بیشتر و خواب آلودگی کمتر در طول روز را گزارش کردند. البته لازم است این افراد جلسه تمرین خود را چندین ساعت قبل از خواب به پایان برسانند تا بدن آنها به آرامش رسیده باشد و بتوانند خواب خوبی داشته باشید.

3.تغییر رژیم غذایی برای داشتن خواب عمیق

مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کافئین، مانند قهوه، چای، نوشابه و شکلات را تا اواسط بعد از ظهر قطع کنید. شام را سبک ترین وعده غذایی خود قرار دهید و آن را چند ساعت قبل از خواب بخورید . از غذاهای پرادویه یا سنگین صرف نظر کنید، که می تواند شما را با سوزش معده یا سوهاضمه بیدار نگه دار دارد . بنابراین کافئین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل و گوجی بری، الکل، غذاهای تخمیر شده و دودی، پنیر، کلم ترش، شراب قرمز، شکر، آرد و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده سبب بی خوابی میگردند و لازم است قبل از خواب از خوردن آنها اجتناب شود.

4.ترک سیگار و خواب عمیق

یک مطالعه نشان داد که افراد سیگاری چهار برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری در تجربه یک خواب عمیق مشکل دارند. محققان دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز علت این امر را اثر تحریک کننده نیکوتین و ترک شبانه آن می دانند. سیگار کشیدن همچنین باعث تشدید وقفه تنفسی در خواب و سایر اختلالات تنفسی مانند آسم می شود که می تواند خواب آرام را دشوار کند.

اما از آنجا که نیکوتین یک ماده محرک است، سیگار کشیدن ممکن است خستگی شما را پنهان نماید اما خستگی را برطرف نمی کند و استفاده مداوم از سیگار باعث عدم دریافت استراحت و خواب کافی شده و به بدن فرصت تجدید قوا نمی دهد و سبب بروز احساس خستگی در بلند مدت می شود.

5.اجتناب از الکل برای داشتن خواب عمیق

الکل الگوی خواب سالم و امواج مغزی را به نوعی مختل می کنند که فردا صبح امکان ندارد که فرد احساس خوبی داشته باشد. به گفته دانشمندان، یک نوشیدنی الکلی ممکن است در ابتدا به شما کمک کند تا خواب کوتاهی را تجربه نمایید، اما اگر اثر آن از بین برود، احتمالاً از خواب بیدار می شوید و برای خواب عمیق مشکل جدی خواهید داشت. سعی کنید به جای خوردن الکل خوردن شیر قبل خواب را امتحان کنید.

مطالعاتی که در مورد اثرات الکل بر خواب انجام شده است نشان داده است که الکل باعث تأخیر در شروع خواب و کاهش میزان خواب REM می شود. علاوه بر این، نوشیدن طولانی مدت می تواند منجر به بروز عوارض و مشکلات جسمی زیادی گردد.

6.فراهم کردن یک محیط خواب آرام و مناسب

محیط خواب آرام و مناسب نقش کلیدی در ارتباط با ورود به چرخه مراحل خواب عمیق دارد. نور، صدا و دمای اتاق هر کدام تاثیرات مستقیمی بر مغز دارند. کاهش نور با استفاده از پرده ضخیم یا چشم ‌بند باعث ترشح ملاتونین و ایجاد حس تاریکی طبیعی می‌شود. از طرفی سکوت محیط یا استفاده از نویز سفید مثل صدای پنکه یا باران نیز به مغز کمک می‌کند که بدون مزاحمت‌های صوتی آرام بگیرد.

همچنین دمای مناسب اتاق که به طور معمول بین ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد است بدن را در وضعیتی قرار می‌دهد که راحت‌تر وارد خواب شود. وقتی بدن احساس امنیت و راحتی کند و به این ترتیب مغز نیز آماده ورود به مراحل ترمیمی شبانه می‌شود.

چگونه خواب عمیق داشته باشیم

7.نباید در معرض نور آبی قرار داشته باشید

یکی از بزرگ‌ترین موانع خواب عمیق قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل خواب است. نور آبی حاصل از صفحه‌ نمایش‌ها مثل موبایل، لپ‌تاپ یا تلویزیون مانع از ترشح طبیعی ملاتونین می‌شود و مغز را در حالت هشیاری نگه می‌دارد. برای مقابله با این مشکل بهتر است حداقل یک ساعت قبل خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.

خواندن کتاب با نور ملایم یا انجام فعالیتی آرام مثل یادداشت برداری می‌تواند جایگزینی بهتر باشد. همچنین استفاده از عینک فیلتر نور آبی یا اپلیکیشن‌های تنظیم نور صفحه‌نمایش کمک می‌کند تا تأثیر منفی این نور کمتر شود. این تغییر کوچک، تأثیر بزرگی بر کیفیت خواب شما دارد.

8.ضرورت آرام‌سازی ذهن پیش از خواب

آرام‌سازی ذهن قبل خواب کلید ورود به مرحله خواب عمیق است. اگر ذهن پر از افکار و نگرانی باشد، مغز فعال باقی می‌ماند و فرآیند خواب مختل می‌شود. تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن یا نوشتن افکار پیش از خواب، به آرامش ذهن کمک می‌کنند.

وقتی فرد بتواند ذهنش را تخلیه و از افکار مزاحم فاصله بگیرد مغز وارد حالت شبه مراقبه می‌شود که بهترین زمان برای ورود به خواب عمیق است. حتی فقط پنج تا ده دقیقه تمرکز بر تنفس یا سکوت تأثیر قابل توجهی دارد. این لحظات باعث ارتباط مجدد با بدن و قطع اتصال موقتی از دنیای بیرون می‌شوند.

9.سریع به‌خواب‌رفتن را تمرین کنید!

سربازی را فرض کنید که در میان یک جنگ تمام‌عیار باید به‌صورت پیوسته هوشیار باشد. گاهی فرصتی برای استراحت پیدا می‌کند. چطور می‌تواند از آن مثلاً نیم‌ساعت استفاده کند؟ نظامی‌ها روشی برای رسیدن به خواب عمیق را آزمایش کرده‌اند، از آن جواب گرفته‌اند و آن را پیش می‌برند.
ساده‌شده‌ی آن روش از این قرار است: فضای خواب را مهیا کنید و دراز بکشید. چشم‌ها را ببندید. در پاسخ به فکرهای اضافی بگویید «باشد برای بعد». از پایین بدن شروع به منقبض‌کردن و سپس رهاکردن تک‌تک عضلات بکنید تا برسید به عضلات پلک؛ با آن‌ها هم همین کار را بکنید. در این حالت شما می‌توانید سریع به خواب بروید.
امتحان کنید؛ ارزشش را دارد.

10.استفاده از مکمل‌ها یا دمنوش‌های گیاهی برای خواب عمیق

گاهی اوقات استفاده از مکمل‌ها یا دمنوش‌های گیاهی به‌ عنوان کمکی برای خواب عمیق مؤثر است. ملاتونین به‌عنوان هورمونی که چرخه خواب را تنظیم می‌کند در برخی موارد با مشورت پزشک می‌تواند به بازسازی ریتم خواب کمک کند.

همچنین دمنوش‌هایی مثل سنبل‌الطیب یا اسطوخودوس خاصیت آرام‌بخش دارند و اضطراب را کاهش می‌دهند. با این‌حال باید مراقب بود که مصرف این مکمل‌ها دائمی نشود یا وابستگی ایجاد نکند. نکته مهم این است که راه‌حل‌های طبیعی همیشه اولویت دارند. ترکیب آرامش محیطی با یک نوشیدنی آرام‌بخش می‌تواند پل ارتباطی خوبی برای ورود به خواب عمیق ایجاد کند.

قرص برای خواب عمیق

قرص زیر زبانی واناتونین سیلور نورم لایف

قرص زیر زبانی واناتونین سیلور نورم لایف به تنظیم ساعت خواب کمک می نماید. خواب انسان بر اثر عوامل مختلفی مثل مسافرت‌های هوایی دچار اختلال می‌شود. به کمک این محصول می‌توان طول مدت خواب و کیفیت آن را نیز افزایش داد. همچنین این محصول جهت رفع بی خوابی افراد مسن و افراد دارای کارهای شیفتی مورد استفاده قرار می گیرد.

قرص زیر زبانی واناتونین سیلور Vanatonin Silver نورم لایف

کپسول والتونین نوتراکس

کپسول والتونین نوتراکس ترکیبی از عصاره های گیاهی و اسید آمینه های گابا، تریپتوفان و هورمون ملاتونین می باشد. این فرآورده به منظور کمک به کاهش اختلال خواب، کمک به تنظیم چرخه شبانه روزی خواب، کمک به کاهش مشکلات خواب یا گیجی پس از جراحی و کمک به کاهش فشارهای عصبی و استرس مورد استفاده قرار می گیرد.

کپسول والتونین نوتراکس کمک به تنظیم خواب و افزایش مدت زمان خواب

قرص زیر زبانی واناتونین گلد نورم لایف

قرص زیر زبانی واناتونین گلد نورم لایف به تنظیم ساعت خواب کمک می نماید. خواب انسان بر اثر عوامل مختلفی مثل مسافرت‌های هوایی دچار اختلال می‌شود. به کمک این محصول می‌توان طول مدت خواب و کیفیت آن را نیز افزایش داد. همچنین این محصول جهت رفع بی خوابی افراد مسن و افراد دارای کارهای شیفتی مورد استفاده قرار می گیرد.

قرص زیر زبانی واناتونین گلد Vanatonin Gold نورم لایف

قرص ملاتونین 5 پارسینه دیان طب

قرص ملاتونین پارسینه دیان طب در کمک به درمان بی خوابی و بهبود کیفیت خواب عمیق در افرادی که مسافرت های طولانی با هواپیما دارند و همچنین کسانی که شیفت های کاری منظمی ندارند، موثر می باشد و همچنین به افراد در تنظیم چرخه خواب روز و شب کمک می کند.

قرص ملاتونین 5 پارسینه دیان طب

کپسول اسلینایت ویوا تیون

کپسول نرم ژلاتینی اسلینایت ویوا تیون حاوی ترکیباتی همچون ملاتونین، ال تیانین، عصاره ریشه والرین و گل شور، منیزیم، کلسیم و ویتامین B6 می باشد. این مکمل تغذیه ای به سلامت خواب و کاهش خستگی کمک می نماید و در تنظیم سیستم عصبی بدن نقش دارد. کپسول اسلینایت خاصیت آرام بخش دارد، ریتم خواب را تنظیم می نماید، بی خوابی را کاهش می دهد و در مبارزه با افسردگی موثر است.

کپسول نرم ژلاتینی اسلینایت ویوا تیون درمان بی خوابی

خواب عمیق عدم استفاده از لوازم الکترونیک 

طبق تحقیق بنیاد ملی خواب مشخص شده است که تقریباً همه افراد در آخرین ساعت قبل از خواب از نوعی دستگاه الکترونیک مانند تلویزیون، کامپیوتر، بازی ویدیویی یا تلفن همراه استفاده می کنند. این کار روش بدی است و باعث می شود نور این دستگاه ها مغز را تحریک نموده و خوابیدن را دشوارتر می کند. وسایل الکترونیک خود را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید تا زودتر بخوابید و آرامتر باشید.

تجربه خواب عمیق دمای معتدل اتاق

ممکن است دمای سی درجه برای ساحل عالی باشد ، اما برای اتاق خواب بسیار بد است. یک اتاق خواب با دمای متعادل برای خواب عمیق بسیار مناسب تر است . محققان دمایی را در حدود 65 درجه فارنهایت یا 18درجه سانتی گراد باشد برای اتاق خواب توصیه می کنند. ایجاد تعادل بین سیستم گرمایشی، پتو و لباس خواب سبب تعادل دمای بدن می گردد و به شما کمک می کند تا سریعتر و عمیق تر بخوابید.

مراحل خواب عمیق

همان‌طور که می‌دانید پس از خوابیدن بدن سه مرحله خواب با حرکت غیر سریع چشم را تجربه خواهد کرد. بعد از آن وارد مرحله خواب با حرکت سریع چشم می‌شود که به آن خواب REM می‌گویند. در حالت معمول اجرای این چهار مرحله چیزی در حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه به طول انجامیده و بعد از آن وارد مرحله پنجم خواب می‌شوید که همان خواب عمیق است. این چرخه به طور مداوم در طول شب تکرار می‌شود. به گونه‌ای که ممکن است بزرگسالان در یک شب ۴ تا ۶ چرخه خواب را پشت سر بگذارند. در ادامه این مراحل را تشریح خواهیم کرد.

1. اولین گام از این مراحل، به بیداری معروف است. وقتی خواب آلوده می‌شوید و چشمان خود را می‌بندید، مغز نیز دست به کار شده و شروع به تولید امواج تتا می‌کند. با تولید این امواج شما به خواب خواهید رفت. این مرحله چیزی در حدود ۱۰ دقیقه به طول انجامیده و به آن دوره گذار بیداری به خواب گفته می‌شود.
2. پس از مرحله بیداری مرحله N1 اتفاق می‌افتد. در این گام بدن سبک‌ترین مرحله خواب را تجربه می‌کند. این همان مرحله‌ای است که امواج آلفای مغز به فعالیت با فرکانس دامنه کوتاه تغییر کرده اما هنوز تنفس شما با سرعت منظمی صورت می‌پذیرد. این مرحله ۱ تا ۵ دقیقه به طول می‌انجامد.
3. پس از آن به مرحله N2 وارد خواهید شد و می‌توانید خواب عمیق تری را تجربه کنید. در این گام ضربان قلب شما کاهش یافته و دمای بدنتان هم کمتر می‌شود. مغز نیز وارد عمل شده و امواج دلتای طولانی را نشان می‌دهد. در چرخه اول خواب این مرحله حدود ۲۵ دقیقه طول می‌کشد و امکان طولانی‌تر شدن آن با پیشرفت شب وجود دارد.
4. در پایان این مرحله تمامی امواج مغزی با امواج دلتا جایگزین می‌شوند تا شما را وارد مرحله بعدی خواب یعنی N3 کنند. این گام در واقع همان مرحله خواب عمیق است که می‌توان مشخصه آن را امواج دلتا با فرکانس کندتر به شمار آورد.
5. پس از پشت سر گذاشتن این مرحله وارد مرحله خواب REM خواهید شد که فعالیت مغز به زمانی شبیه است که در بیداری به سر می‌برید. با این حال تنها چشم‌ها و دیافراگم توان حرکت دارند. در این مرحله تجربه خواب دیدن را پشت سر خواهید گذاشت.

چگونه خواب عمیق داشته باشیم ؟

آموزش تکنیک خواب توسط اگوستین

برای شروع باید بدنتان را آرام کنید و به طور سیستماتیک استراحت کنید. هر قسمت از بدنتان، از فرق سر تا نوک انگشتان پا، باید به معنای واقعی کلمه استراحت کنند. پس در رختخواب دراز بکشید و بدنتان را استراحت دهید. با شل کردن ماهیچه‌های پیشانی شروع کنید. سپس چشم‌ها، گونه‌ها و فک خود را شل کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید. حالا به سمت گردن و شانه‌ها بروید.

قبل از گذر از این قسمتT حتما مطمئن شوید که هیچ ماهیچه‌ای در شانه منقبض نشده است. تا جایی که می‌توانید شانه‌هایتان را پایین بیاورید و ماهیچه‌هایتان را شل کنید. بعد از آن نوبت به بازوها، دست‌ها و انگشتان می‌رسد. دست‌ها را کنار بدنتان باز کنید و تصور کنید که احساس سوزن سوزن شدن همراه با گرما از بالای سر به سمت نوک انگشت‌های دست می‌آید.

نفس‌های عمیق بکشید و اجازه بدهید این گرما و سوزن سوزن شدن جریان داشته باشد. حالا قفسه‌ی سینه و شکم را شل کنید و بعد از آن ران ها، زانوها، پاها و انگشتان پا را شل کنید. دوباره همان گرما و سوزن سوزن شدن را احساس کنید که این بار از قلبتان تا نوک انگشتان پا جریان دارد. حالا که جسم‌تان آزاد شد نوبت به ذهن می‌رسد.

هر گونه فکر، اضطرات و استرس را از ذهن پاک کنید و آن را خالی نگه دارید. هر بار که حواستان پرت می‌شود 10 ثانیه با خودتان تکرار کنید «فکر نکن، فکر نکن، فکر نکن…» اگر این تمرین را به مدت 6 هفته هر شب و به درستی انجام دهید، می‌توانید به راحتی در عرض 2 دقیقه بعد از بستن چشم‌هایتان به خواب بروید.

چگونه در 10 ثانیه بخوابیم ؟

1. عضلات تمام صورت، از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.
2. شانه های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیفتد.
3. با بازدم، سینه را آرام کنید.
4. پاها و ران ها را آرام کنید.
5. با تصور یک صحنه آرامش بخش، 10 ثانیه ذهن خود را از هر چیز دیگری پاک کنید.
6. اگر این کار نشد، سعی کنید کلمات “فکر نکنید” را به مدت 10 ثانیه تکرار کنید.
7. در عرض 10 ثانیه ، شما باید بخوابید!

چگونه خواب عمیق داشته باشیم

علل کمبود خواب عمیق

کمبود خواب عمیق اغلب به دلایل سبک زندگی و عوامل پزشکی رخ می‌دهد و می‌تواند کیفیت کلی خواب را مختل کند.​

عوامل سبک زندگی

استرس و اضطراب مداوم، مصرف کافئین، نیکوتین یا الکل نزدیک به خواب، استفاده از صفحه‌نمایش‌ها به دلیل نور آبی، برنامه خواب نامنظم و چرت‌های طولانی روزانه از شایع‌ترین علل هستند.​

مشکلات پزشکی

اختلالاتی مانند آپنه خواب (توقف تنفس)، سندرم پای بی‌قرار، بیماری‌های تنفسی (مانند آسم یا COPD)، پرکاری تیروئید، افسردگی، افزایش سن و کمبود ویتامین D (به ویژه D) خواب عمیق را کاهش می‌دهند.

مضرات اختلال خواب

1. بروز حوادث به دلیل خواب‌آلودگی

اختلال خواب باعث ایجاد خستگی مزمن در ذهن و بدن می‌شود و در نتیجه احتمال بروز حوادث مختلف و گاهی خطرناک را در طول روز بالا می‌برد.

2. کاهش بهره‌ هوشی

خواب نقش مهمی در تفکر و یادگیری دارد. کمبود خواب به هر شکل و دلیلی ، باعث کاهش توجه، هوشیاری، تمرکز، استدلال و از دست دادن توانایی حل مساله می شود و یادگیری و ثبت خاطرات را برای شما سخت می‌کند.

3. مشکلات سلامتی

اختلال خواب و کم‌خوابی باعث ایجاد مشکلات جسمی فراوانی از جمله بیماری‌های زیر می‌شود:

• بیماری قلبی
• حمله‌ قلبی
• نارسایی قلبی
• ضربان نامنظم قلبی
• فشار خون بالا
• سکته
• دیابت

4. ایجاد افسردگی

کمبود خواب با گذشت زمان می‌تواند باعث ایجاد افسردگی یا تشدید علائم آن شود. البته کم‌خوابی از علائم افسردگی است و همین موضوع می‌تواند باعث تشدید این اختلال در فرد شود.

چگونه خواب عمیق داشته باشیم

5. پیری پوست بخاطر نداشتن خواب عمیق

بی‌خوابی یا کم‌خوابی باعث زرد شدن پوس و پف کردن چشم‌ها می‌شود و به مرور زمان می‌تواند درخشش پوست را از بین ببرد. همچنین اختلال خواب باعث ایجاد چروک‌های ریز روی صورت و حلقه‌های تیره زیر چشم می‌شود.

6. فراموش‌کاری

وقتی کم می‌خوابید، ذهنتان نمی‌تواند اطلاعات را دسته‌بندی و بایگانی کند در نتیجه خیلی از اتفاقات و صحبت‌ها را فراموش می‌کنید یا نمی‌توانید خاطرات را به یاد بیاورید.

7. افزایش وزن بخاطر عدم خوای عمیق

بله عجیب است؛ اما اختلال خواب باعث افزایش احساس گرسنگی، اشتها و تمایل به مصرف غذاهای پرچرب و کربوهیدرات می‌شود! به همین دلیل است که اغلب افرادی که کم می‌خوابند چاق هستند. در تحقیقی که در سال 2004 انجام شد مشخص شد افرادی که کمتر از 6 ساعت در روز می‌خوابند 30% بیشتر از افرادی که بین 7 تا 9 ساعت می‌خوابند در معرض چاقی قرار دارند.

8. افزایش خطر مرگ!

در مطالعه‌ای که در سال 2007 در بریتانیا روی 10هزار کارمند دولتی انجام شد مشخص شد افرادی که شب‌ها 5 ساعت یا کمتر از آن می‌خوابیدند، خطر مرگ به هر علتی را برای خود تا 2 برابر افزایش می‌دادند. در این تحقیق مهم‌ترین علت مرگ ناشی از اختلال خواب، بیماری‌های قلبی عروقی ثبت شده است.

9. از دست دادن توانایی ارزیابی و تشخیص

اختلال خواب می‌تواند توانایی قضاوت و تشخیص را مختل کند. این اختلال امکان ارزیابی صحیح موقعیت‌ها را از افراد گرفته و امکان تصمیم‌گیری عاقلانه را از بین می‌برد.

سوالات متداول

1. خواب عمیق مورد نیاز بدن چقدر است؟

برای محاسبه مقدار مورد نیاز خواب عمیق باید به شرایط و نکاتی توجه داشته باشید و سن، شرایط جسمانی و…. را در نظر بگیرید. در حالت معمول بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در طول شب نیاز دارند که از این مدت زمان باید حدود ۱۳ تا ۲۳ درصد در خواب عمیق به سر ببرند.

بدن انسان‌ها قادر است مقدار این نوع خواب را تا حدودی تنظیم کرده و این مدت زمان را کاهش و یا افزایش دهد. سن و سال نیز در این زمینه اثرگذار است. به گونه‌ای که با افزایش سن، افراد به خواب عمیق کمتری نیاز پیدا می‌کنند.

2. برای داشتن خواب عمیق چه باید کرد؟

برای تجربه خواب عمیق بسیار عالی بهتر است قبل از خواب گوشی و موبایل را از خود دور کرده و از چشم بند برای تاریکی استفاده نمایید.

3. برای داشتن خواب عمیق چه بخوریم؟

استفاده از بادام، لبنیات، چای بابونه و ماهی های چرب برای تجربه خواب عمیق بسیار مناسب می باشد.

4. چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

استفاده از موزیک بی کلام قبل خواب، عدم استفاده از لوازم الکترونیکی مثل گوشی قبل خواب و ترک سیگار می تواند کمک بسیار زیادی در داشتن خواب عمیق و راحت کمک کند.

کلام پایانی

خواب عمیق و کافی پایه و اساس سلامت جسم و روان است؛ با رعایت برنامه منظم، محیط مناسب، اجتناب از محرک‌ها و استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن مانند تنفس ۴-۷-۸ یا روش نظامی، می‌توانید کیفیت خواب خود را به طور چشمگیری ارتقا دهید و از فواید آن مانند ترمیم بدن، تقویت حافظه و کاهش خطر بیماری‌ها بهره‌مند شوید.​

اختلال خواب عواقب جدی مانند ضعف ایمنی، مشکلات قلبی و اختلالات ذهنی به همراه دارد، پس از همین امشب تغییرات کوچک را آغاز کنید: شام سبک با کیوی یا بادام بخورید، صفحه‌نمایش را کنار بگذارید و به بدن فرصت ترمیم دهید تا صبح با انرژی و تمرکز کامل بیدار شوید.

جهت مطالعه بیشتر در مورد اینکه چگونه مدیتیشن کنیم و آشنایی با بهترین ورزش برای درد سیاتیک کلیک کنید.