چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند؟ بررسی فواید ماکارونی برای بدنسازی
چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند؟ بررسی فواید ماکارونی برای بدنسازی
چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند؟ این سؤال شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد؛ مخصوصاً اگر تصور کنید غذای مناسب ورزشکاران فقط شامل سینه مرغ، برنج، تخممرغ و مکملهای پروتئینی است. اما اگر به برنامه غذایی بسیاری از ورزشکاران، بدنسازان و حتی ورزشکاران استقامتی نگاه کنید، ماکارونی یکی از غذاهای رایج در رژیم غذایی آنهاست.
دلیل اصلی اینکه چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند این است که ماکارونی منبع مناسبی از کربوهیدرات است و کربوهیدراتها نقش مهمی در تأمین انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت ورزشی دارند. بدن بخشی از کربوهیدرات مصرفشده را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میکند و این ذخایر هنگام فعالیت بدنی مورد استفاده قرار میگیرند. در فعالیتهای شدید یا طولانی، توجه به تأمین کربوهیدرات و بازسازی ذخایر گلیکوژن اهمیت بیشتری پیدا میکند.
البته این به معنی آن نیست که هر ورزشکاری باید مقدار زیادی ماکارونی بخورد. مقدار مناسب ماکارونی به هدف ورزشی، وزن بدن، میزان فعالیت، مجموع کالری روزانه، نوع تمرین و سایر مواد غذایی رژیم بستگی دارد.
در این مقاله بررسی میکنیم که چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند، ماکارونی قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین، چگونه میتوان یک ماکارونی مناسب برای بدنسازی تهیه کرد، ماکارونی با سویا چه فوایدی دارد و میزان پروتئین ماکارونی با سویا چقدر است.
چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند؟
مهمترین پاسخ به سؤال چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند، تأمین کربوهیدرات مورد نیاز بدن ورزشکاران است.
کربوهیدرات یکی از مهمترین منابع انرژی برای فعالیتهای ورزشی است. زمانی که فرد تمرین مقاومتی، بدنسازی، دویدن، دوچرخهسواری یا فعالیت ورزشی شدید انجام میدهد، بدن برای تأمین انرژی به منابع مختلفی متکی است و گلیکوژن عضلات یکی از منابع مهم سوخت در فعالیتهای شدید محسوب میشود.
ماکارونی به دلیل داشتن کربوهیدرات میتواند به تأمین این نیاز کمک کند. به همین دلیل ورزشکاران حرفهای و افرادی که تمرینات منظم و شدید دارند، معمولاً کربوهیدرات را بهطور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمیکنند.
از طرف دیگر، ماکارونی را میتوان بهراحتی با منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، تخممرغ یا سویا ترکیب کرد. به همین دلیل یک بشقاب ماکارونی میتواند هم کربوهیدرات و هم بخشی از پروتئین مورد نیاز یک وعده غذایی را تأمین کند.
بنابراین وقتی میپرسیم چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند، پاسخ فقط «برای انرژی» نیست؛ بلکه قابلیت ترکیب ماکارونی با منابع پروتئینی و سبزیجات، سهولت تهیه و امکان تنظیم مقدار آن نیز اهمیت دارد.
چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند
ماکارونی چه چیزی به بدن ورزشکار میدهد؟
ماکارونی معمولی عمدتاً یک منبع کربوهیدرات است، اما مقدار دقیق مواد مغذی آن به نوع ماکارونی و اندازه وعده بستگی دارد.
بهطور کلی، یک وعده ماکارونی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- کربوهیدرات برای تأمین انرژی
- مقدار مشخصی پروتئین
- مقداری فیبر، بهخصوص در انواع سبوسدار
- ویتامینها و مواد معدنی در مقادیر متفاوت
- انرژی مورد نیاز برای فعالیتهای روزانه و ورزشی
نکته مهم این است که ارزش غذایی یک بشقاب ماکارونی فقط به خود ماکارونی محدود نمیشود. نوع سس، مقدار روغن، گوشت یا سویا و سبزیجاتی که به آن اضافه میکنید، میتواند ترکیب نهایی غذا را کاملاً تغییر دهد.
برای مثال، ماکارونی تهیهشده با مقدار زیادی روغن و سس پرچرب، کالری بسیار بیشتری نسبت به یک ماکارونی ساده با گوشت کمچرب و سبزیجات دارد.
به همین دلیل برای ورزشکاران، نحوه تهیه ماکارونی اهمیت زیادی دارد.
ماکارونی قبل تمرین یا بعد تمرین؛ کدام بهتر است؟
یکی از رایجترین سؤالات ورزشکاران این است که ماکارونی قبل تمرین یا بعد تمرین مصرف شود؟
پاسخ این است که هر دو زمان میتوانند مناسب باشند؛ اما کاربرد ماکارونی در این دو زمان کمی متفاوت است.
ماکارونی قبل تمرین یا بعد تمرین
ماکارونی قبل تمرین
مصرف یک وعده حاوی کربوهیدرات پیش از تمرین میتواند به تأمین سوخت مورد نیاز فعالیت ورزشی کمک کند. اهمیت این موضوع به نوع، شدت و مدت تمرین بستگی دارد.
اگر تمرین شما سنگین است و چند ساعت پس از آخرین وعده غذایی انجام میشود، یک وعده متعادل حاوی کربوهیدرات میتواند انتخاب مناسبی باشد.
با این حال، خوردن یک بشقاب بسیار بزرگ ماکارونی درست قبل از تمرین معمولاً ایده خوبی نیست؛ زیرا حجم زیاد غذا میتواند باعث احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی شود.
به همین دلیل اگر قرار است ماکارونی قبل از تمرین مصرف شود، بهتر است فاصله مناسبی با زمان شروع تمرین داشته باشد.
ماکارونی بعد تمرین
بعد از تمرین، بدن نیاز دارد انرژی مصرفشده را جبران کند و روند ریکاوری آغاز شود. کربوهیدرات میتواند در بازسازی ذخایر گلیکوژن نقش داشته باشد و اضافه کردن پروتئین به وعده غذایی نیز برای تأمین آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات اهمیت دارد.
به همین دلیل ماکارونی بعد تمرین میتواند در کنار یک منبع پروتئینی، یک وعده مناسب برای ریکاوری باشد.
بنابراین در پاسخ به سؤال ماکارونی قبل تمرین یا بعد تمرین باید گفت که انتخاب به شرایط فرد بستگی دارد. اگر به انرژی قبل تمرین نیاز دارید، ماکارونی میتواند بخشی از وعده پیش از تمرین باشد و اگر هدف شما تأمین مجدد کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین است، مصرف آن در وعده بعد تمرین نیز منطقی است.
بهترین زمان مصرف ماکارونی در بدنسازی
بهترین زمان مصرف ماکارونی در بدنسازی برای همه افراد یکسان نیست.
اگر هدف شما عضلهسازی است، مهمتر از اینکه ماکارونی را دقیقاً در چه ساعت مشخصی بخورید، این است که مجموع کالری و درشتمغذیهای مورد نیاز خود را در طول روز دریافت کنید.
با این حال، زمانبندی وعدهها میتواند به عملکرد و راحتی فرد کمک کند.
ماکارونی ۲ تا ۴ ساعت قبل از تمرین
برای بسیاری از افراد، یک وعده حاوی کربوهیدرات چند ساعت قبل از تمرین میتواند انتخاب مناسبی باشد. فاصله دقیق باید با توجه به حجم وعده و تحمل گوارشی فرد تنظیم شود.
در این وعده میتوان ماکارونی را همراه با مقدار متعادلی پروتئین کمچرب مصرف کرد.
ماکارونی بعد از تمرین
ماکارونی بعد از تمرین نیز میتواند در یک وعده ریکاوری قرار بگیرد، بهخصوص اگر تمرین شدید یا طولانی بوده باشد.
ترکیب ماکارونی با مرغ، گوشت کمچرب یا سویا میتواند یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین ایجاد کند.
آیا باید دقیقاً بلافاصله بعد از تمرین ماکارونی بخوریم؟
خیر. تصور اینکه اگر ظرف چند دقیقه بعد از تمرین غذا نخورید تمام مزایای تمرین از بین میرود، سادهسازی بیش از حد موضوع است.
تغذیه اطراف تمرین اهمیت دارد، اما مجموع دریافت روزانه انرژی و پروتئین نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. موضع انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی نیز بر اهمیت دریافت کافی پروتئین روزانه و توزیع مناسب آن در طول روز تأکید دارد.
فواید ماکارونی برای بدنسازی چیست؟
ماکارونی میتواند در رژیم بدنسازی چند کاربرد داشته باشد.
۱. تأمین کربوهیدرات
مهمترین فایده ماکارونی برای ورزشکاران، تأمین کربوهیدرات است.
کربوهیدرات میتواند به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک کند و برای فعالیتهای ورزشی با شدت بالا اهمیت دارد.
۲. کمک به تأمین انرژی مورد نیاز
ورزشکارانی که تمرینات سنگین دارند، ممکن است به انرژی بیشتری نسبت به افراد کمتحرک نیاز داشته باشند. ماکارونی میتواند راهی ساده برای اضافه کردن کربوهیدرات و انرژی به رژیم غذایی باشد.
۳. قابلیت ترکیب با پروتئین
ماکارونی بهتنهایی یک غذای فوقالعاده پرپروتئین محسوب نمیشود، اما میتوان آن را با مواد غذایی پروتئینی ترکیب کرد.
برای مثال:
ماکارونی + سویا + سبزیجات
یا
ماکارونی + مرغ + سبزیجات
میتواند ترکیب متعادلتری برای یک وعده ورزشی باشد.
پودر مسیو وی Massive Whey کارن افزایش وزن بدن
۴. مناسب برای وعدههای پرانرژی
افرادی که برای افزایش حجم عضلانی به دریافت کالری بیشتری نیاز دارند، ممکن است از غذاهایی مانند ماکارونی برای افزایش انرژی دریافتی استفاده کنند.
۵. قابلیت تنظیم مقدار
مقدار ماکارونی را میتوان بر اساس هدف فرد تغییر داد. برای فردی که در دوره افزایش حجم است، مقدار بیشتری کربوهیدرات ممکن است مناسب باشد و فردی که در دوره کاهش چربی قرار دارد، ممکن است مقدار آن را کنترل کند.
فواید ماکارونی با سویا
یکی از محبوبترین روشها برای افزایش ارزش غذایی ماکارونی، اضافه کردن سویاست.
فواید ماکارونی با سویا فقط به افزایش پروتئین محدود نمیشود. سویا یک منبع پروتئین گیاهی است و میتواند به افرادی که مصرف گوشت را محدود کردهاند نیز کمک کند تا پروتئین بیشتری از وعده غذایی دریافت کنند.
ترکیب ماکارونی و سویا از نظر تغذیهای جالب است، زیرا ماکارونی عمدتاً کربوهیدرات مورد نیاز را تأمین میکند و سویا مقدار پروتئین وعده را افزایش میدهد.
چرا سویا برای ورزشکاران جذاب است؟
سویا حاوی پروتئین گیاهی است و محصولات سویا از نظر مقدار پروتئین میتوانند متفاوت باشند. بنابراین برای محاسبه دقیق پروتئین وعده باید مقدار و نوع سویای مصرفشده و اطلاعات روی بستهبندی آن بررسی شود.
یکی دیگر از مزایای این ترکیب، قیمت نسبتاً مناسب سویا در مقایسه با برخی منابع پروتئینی حیوانی است.
میزان پروتئین ماکارونی با سویا چقدر است؟
میزان پروتئین ماکارونی با سویا یک عدد ثابت ندارد، زیرا به مقدار ماکارونی، مقدار سویای خشک یا آمادهشده و سایر مواد موجود در غذا بستگی دارد.
برای مثال اگر در یک وعده از مقدار مشخصی ماکارونی خشک و مقدار مشخصی سویای خشک استفاده کنید، پروتئین نهایی غذا از مجموع پروتئین این مواد به دست میآید.
به همین دلیل نمیتوان گفت «یک بشقاب ماکارونی با سویا دقیقاً X گرم پروتئین دارد» مگر اینکه مقدار مواد اولیه مشخص باشد.
یک مثال کاربردی
فرض کنید برای یک وعده از:
- ۱۰۰ گرم ماکارونی خشک
- ۵۰ گرم سویای خشک
- ۱۰۰ گرم سبزیجات
- مقدار کمی روغن
استفاده شود.
در این حالت، مقدار پروتئین نهایی باید بر اساس جدول ارزش غذایی برند ماکارونی و سویا محاسبه شود.
بنابراین اگر برای عضلهسازی نیاز دارید پروتئین وعده خود را دقیق بدانید، برچسب ارزش غذایی محصول را ملاک قرار دهید.
نکته مهم دیگر اینکه اگر هدف شما عضلهسازی است، فقط میزان پروتئین یک وعده اهمیت ندارد و باید مجموع پروتئین دریافتی روزانه نیز متناسب با نیازتان باشد.
طرز تهیه ماکارونی برای بدنسازی
طرز تهیه ماکارونی برای بدنسازی نباید پیچیده باشد. نکته اصلی این است که مقدار روغن و مواد پرکالری غیرضروری را کنترل کرده و یک منبع پروتئینی مناسب به غذا اضافه کنید.
مواد لازم
- ماکارونی: مقدار متناسب با نیاز فرد
- سویا: ۴۰ تا ۶۰ گرم
- پیاز: ۱ عدد
- قارچ: به میزان دلخواه
- فلفل دلمهای: به میزان دلخواه
- گوجهفرنگی یا رب گوجه: مقدار مناسب
- ادویهها: به میزان لازم
- روغن: مقدار کم
- نمک: مقدار متعادل
روش تهیه
ابتدا سویا را در آب خیس کنید و سپس آب آن را بگیرید. پیاز را با مقدار کمی روغن تفت دهید و سویا را اضافه کنید.
قارچ و فلفل دلمهای را اضافه کرده و مواد را چند دقیقه حرارت دهید. سپس گوجهفرنگی یا مقدار مناسبی رب گوجه به آن اضافه کنید.
در ظرفی دیگر ماکارونی را طبق دستور روی بسته آماده کنید. سپس آن را با سس سویا ترکیب کنید.
برای افزایش ارزش غذایی، میتوانید سبزیجات بیشتری به غذا اضافه کنید.
نکته بدنسازی
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، میتوانید مقدار ماکارونی را متناسب با نیاز انرژی خود افزایش دهید.
اگر هدف شما کاهش چربی است، مقدار ماکارونی و روغن باید با مجموع کالری روزانه هماهنگ شود.
طرز تهیه ماکارونی رژیمی برای ورزشکاران
طرز تهیه ماکارونی رژیمی برای ورزشکاران با یک تصور اشتباه تفاوت دارد: رژیمی بودن به معنی حذف کامل ماکارونی نیست.
یک ماکارونی رژیمی میتواند همچنان حاوی کربوهیدرات باشد، اما مقدار کالری آن با کنترل حجم ماکارونی، روغن و مواد پرکالری تنظیم شود.
طرز تهیه ماکارونی رژیمی برای ورزشکاران
مواد لازم
- ماکارونی سبوسدار یا معمولی: مقدار متناسب با برنامه غذایی
- سویا یا مرغ: یک منبع پروتئینی
- قارچ
- فلفل دلمهای
- گوجهفرنگی
- پیاز
- ادویه
- مقدار کمی روغن
روش تهیه ماکارونی رژیمی
پیاز را با مقدار بسیار کمی روغن تفت دهید. سپس سویا یا مرغ را اضافه کنید.
قارچ، فلفل دلمهای و گوجهفرنگی را اضافه کنید و اجازه دهید مواد به خوبی پخته شوند.
ماکارونی را جداگانه آماده کرده و سپس با مواد ترکیب کنید.
برای کاهش کالری، به جای اضافه کردن روغن زیاد، از سبزیجات، ادویهها و گوجهفرنگی برای افزایش طعم غذا استفاده کنید.
آیا ماکارونی سبوسدار برای ورزشکاران بهتر است؟
ماکارونی سبوسدار معمولاً فیبر بیشتری نسبت به نوع تصفیهشده دارد. این ویژگی میتواند برای احساس سیری و کیفیت کلی رژیم غذایی مفید باشد.
با این حال، درست قبل از تمرین شدید ممکن است برخی افراد غذاهای پرفیبر را سختتر هضم کنند. بنابراین انتخاب نوع ماکارونی باید با زمان مصرف و تحمل گوارشی فرد هماهنگ باشد.
ماکارونی برای حجم بهتر است یا برای کات؟
ماکارونی میتواند هم در دوره افزایش حجم و هم در دوره کاهش چربی مصرف شود.
تفاوت اصلی در مقدار مصرف و مجموع کالری رژیم است.
ماکارونی در دوره حجم
در دوره حجم، ورزشکار معمولاً به انرژی بیشتری نیاز دارد. ماکارونی میتواند یکی از منابع کربوهیدرات در این رژیم باشد.
ترکیب ماکارونی با یک منبع پروتئینی مانند گوشت کمچرب، مرغ یا سویا میتواند یک وعده کاملتر ایجاد کند.
ماکارونی در دوره کات
در دوره کات، مسئله اصلی کنترل کالری است.
بنابراین لازم نیست ماکارونی کاملاً حذف شود. میتوان مقدار آن را متناسب با کالری مورد نیاز کاهش داد و در کنار آن از سبزیجات و منابع پروتئینی کمچرب استفاده کرد.
پس اینکه «ماکارونی چاق میکند یا نه» به تنهایی پاسخ دقیقی ندارد. افزایش یا کاهش وزن بیشتر به تعادل انرژی در طول زمان مربوط است.
آیا خوردن ماکارونی باعث چاقی ورزشکاران میشود؟
خود ماکارونی بهتنهایی عامل چاقی نیست.
افزایش وزن زمانی رخ میدهد که دریافت انرژی در طول زمان بیشتر از نیاز بدن باشد. بنابراین یک ورزشکار میتواند ماکارونی مصرف کند و همچنان وزن یا درصد چربی خود را کنترل کند، به شرطی که مقدار کل انرژی دریافتی با هدف او هماهنگ باشد.
مشکل معمولاً زمانی ایجاد میشود که یک وعده ماکارونی با مقدار زیادی روغن، پنیر پرچرب، سسهای پرکالری یا حجم بسیار زیاد مصرف شود.
بنابراین اگر هدف کاهش چربی دارید، به جای حذف کامل ماکارونی، بهتر است مقدار آن و مواد همراهش را مدیریت کنید.
ماکارونی و عضلهسازی؛ آیا ماکارونی عضله میسازد؟
ماکارونی بهتنهایی باعث ساخت عضله نمیشود.
عضلهسازی حاصل مجموعهای از عوامل است:
- تمرین مقاومتی منظم
- دریافت انرژی کافی
- دریافت پروتئین کافی
- خواب مناسب
- استراحت و ریکاوری
- استمرار در برنامه
ماکارونی در این میان بیشتر نقش تأمین کربوهیدرات و انرژی را دارد.
برای مثال، ترکیب ماکارونی با سویا میتواند پروتئین بیشتری نسبت به ماکارونی ساده داشته باشد؛ اما همچنان باید مجموع پروتئین روزانه فرد بررسی شود.
چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند ولی چاق نمیشوند؟
این تصور که ورزشکاران هر مقدار ماکارونی بخورند و چاق نشوند درست نیست.
ورزشکاران نیز در صورت دریافت انرژی بیشتر از نیازشان میتوانند وزن اضافه کنند.
اما ورزش منظم باعث افزایش مصرف انرژی میشود و برنامه غذایی ورزشکاران معمولاً بر اساس میزان تمرین، هدف بدنی و نیاز انرژی تنظیم میشود.
به همین دلیل ممکن است مقدار ماکارونی که برای یک بدنساز با تمرین سنگین مناسب است، برای یک فرد کمتحرک بیش از نیاز باشد.
بنابراین پاسخ واقعی به سؤال چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند این است که ماکارونی در صورت مصرف متناسب با نیاز بدن میتواند یک منبع مفید کربوهیدرات باشد.
آیا ماکارونی قبل از بدنسازی انرژی میدهد؟
بله، کربوهیدرات موجود در ماکارونی میتواند در تأمین انرژی مورد نیاز فعالیت ورزشی نقش داشته باشد.
اما مقدار و زمان مصرف اهمیت دارد.
اگر یک وعده بسیار سنگین و پرچرب را درست قبل از تمرین مصرف کنید، ممکن است احساس سنگینی کنید. در مقابل، یک وعده متعادل با فاصله مناسب از تمرین میتواند برای بسیاری از افراد راحتتر باشد.
برای همین اگر بین ماکارونی قبل تمرین یا بعد تمرین مردد هستید، ابتدا به زمان تمرین و فاصله شما تا وعده غذایی توجه کنید.
چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند
آیا ماکارونی بعد از بدنسازی برای عضلهسازی خوب است؟
ماکارونی بعد از تمرین میتواند بخشی از یک وعده مناسب ریکاوری باشد.
کربوهیدرات موجود در ماکارونی به تأمین مجدد کربوهیدرات کمک میکند و اگر همراه با یک منبع پروتئینی مصرف شود، وعده غذایی کاملتری ایجاد خواهد شد.
مطالعات و موضعهای علمی در تغذیه ورزشی بر اهمیت تأمین کربوهیدرات و پروتئین در اطراف تمرین، بهخصوص برای ریکاوری و بازسازی ذخایر انرژی، تأکید کردهاند.
بنابراین ماکارونی بعد از تمرین، بهخصوص برای ورزشکارانی که تمرینات شدید یا مکرر دارند، میتواند گزینه مناسبی باشد.
مقدار مناسب ماکارونی برای ورزشکاران چقدر است؟
هیچ مقدار ثابتی برای همه ورزشکاران وجود ندارد.
مقدار مناسب به عوامل زیر بستگی دارد:
- وزن بدن
- جنسیت
- سن
- میزان فعالیت
- شدت تمرین
- مدت تمرین
- هدف؛ حجم، کات یا حفظ وزن
- مجموع کربوهیدرات روزانه
- سایر منابع کربوهیدرات رژیم
به همین دلیل بهتر است به جای توصیه یک مقدار ثابت برای همه، مقدار ماکارونی بر اساس برنامه غذایی فرد تنظیم شود.
ماکارونی با سویا بهتر است یا ماکارونی با گوشت؟
هر دو میتوانند در یک رژیم ورزشی جای داشته باشند.
ماکارونی با گوشت معمولاً منبع پروتئین حیوانی است و ماکارونی با سویا پروتئین گیاهی بیشتری به غذا اضافه میکند.
انتخاب بین این دو به ترجیحات غذایی، بودجه، هدف تغذیهای و سایر مواد غذایی رژیم بستگی دارد.
اگر قصد دارید پروتئین غذا را افزایش دهید، مهم است که مقدار واقعی پروتئین هر ماده را از جدول ارزش غذایی محصول بررسی کنید.
آیا ماکارونی برای ورزشکاران استقامتی هم مناسب است؟
بله.
ورزشکاران استقامتی نیز به دلیل مصرف قابل توجه انرژی و استفاده از ذخایر گلیکوژن میتوانند از منابع کربوهیدراتی مانند ماکارونی در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
در فعالیتهای طولانی، تأمین کربوهیدرات و بازسازی ذخایر گلیکوژن اهمیت ویژهای پیدا میکند. به همین دلیل رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی معمولاً توجه زیادی به کربوهیدرات دارد.
این موضوع یکی از مهمترین دلایلی است که توضیح میدهد چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند.
اشتباهات رایج هنگام خوردن ماکارونی در رژیم بدنسازی
۱. حذف کامل ماکارونی
برخی افراد تصور میکنند برای عضلهسازی یا چربیسوزی باید تمام منابع کربوهیدرات را حذف کنند. این رویکرد لزوماً ضروری نیست.
۲. خوردن ماکارونی بدون منبع پروتئین
اگر ماکارونی بخش اصلی یک وعده ورزشی است، اضافه کردن یک منبع پروتئینی میتواند ارزش غذایی آن را افزایش دهد.
۳. استفاده بیش از حد از روغن
روغن کالری بالایی دارد و اضافه کردن مقدار زیاد آن میتواند کالری یک بشقاب ماکارونی را بهشدت افزایش دهد.
۴. مصرف حجم بسیار زیاد قبل تمرین
وعده بسیار حجیم نزدیک تمرین میتواند برای بعضی افراد باعث ناراحتی گوارشی شود.
۵. توجه نکردن به مجموع کالری
حتی غذای سالم نیز اگر بیش از نیاز بدن مصرف شود، میتواند به افزایش دریافت انرژی منجر شود.
ماکارونی برای چه ورزشکارانی مناسبتر است؟
ماکارونی میتواند برای طیف گستردهای از ورزشکاران قابل استفاده باشد، از جمله:
- بدنسازان
- ورزشکاران قدرتی
- دوندگان
- دوچرخهسواران
- شناگران
- ورزشکاران تیمی
- افرادی که تمرینات HIIT انجام میدهند
البته مقدار مصرف برای هر فرد متفاوت است.
ورزشکاری که روزانه چند ساعت تمرین میکند، احتمالاً نیاز انرژی و کربوهیدرات بیشتری نسبت به فردی دارد که هفتهای سه جلسه تمرین سبک انجام میدهد.
بهترین ترکیب ماکارونی برای بدنسازی چیست؟
یک ترکیب کاربردی میتواند شامل چهار گروه باشد:
ماکارونی + منبع پروتئین + سبزیجات + مقدار کنترلشده چربی
برای مثال:
ماکارونی + سویا + قارچ + فلفل دلمهای
یا:
ماکارونی + مرغ + قارچ + گوجهفرنگی
این ترکیب باعث میشود وعده غذایی فقط بر پایه کربوهیدرات نباشد و مواد مغذی متنوعتری دریافت شود.
آیا ماکارونی سبوسدار برای بدنسازی انتخاب بهتری است؟
ماکارونی سبوسدار معمولاً فیبر بیشتری دارد و میتواند برای افزایش کیفیت رژیم غذایی مفید باشد.
اما «بهتر بودن» همیشه مطلق نیست.
اگر قرار است ماکارونی چند ساعت قبل از تمرین مصرف شود، فرد باید میزان تحمل گوارشی خود را نیز در نظر بگیرد. بعضی افراد با وعدههای پرفیبر نزدیک تمرین راحت نیستند.
بنابراین انتخاب ماکارونی معمولی یا سبوسدار باید بر اساس هدف غذایی، زمان مصرف و تحمل فرد انجام شود.
جمعبندی؛ چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند؟
حالا اگر دوباره بپرسیم چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند، پاسخ روشنتر است.
ماکارونی یک منبع مناسب کربوهیدرات است که میتواند به تأمین انرژی مورد نیاز ورزشکار و بازسازی ذخایر انرژی کمک کند. همچنین میتوان آن را بهسادگی با منابع پروتئینی مانند سویا، مرغ و گوشت و همچنین انواع سبزیجات ترکیب کرد.
ماکارونی نه یک غذای جادویی برای عضلهسازی است و نه غذایی که ورزشکاران باید از آن بترسند. مهمترین مسئله، مقدار مصرف، زمان مصرف، ترکیبات همراه و تناسب آن با نیاز روزانه فرد است.
اگر هدف شما عضلهسازی است، میتوانید ماکارونی را با یک منبع پروتئینی مانند سویا یا مرغ ترکیب کنید. اگر هدف شما کاهش چربی است، لازم نیست ماکارونی را کاملاً حذف کنید؛ بلکه باید مقدار آن و کالری کل رژیم را کنترل کنید.
در نهایت، درباره ماکارونی قبل تمرین یا بعد تمرین نمیتوان یک پاسخ یکسان برای همه افراد ارائه کرد. هر دو زمان میتوانند مناسب باشند و انتخاب بهتر به برنامه غذایی، زمان تمرین، شدت فعالیت و تحمل گوارشی فرد بستگی دارد.
همچنین برای بهترین زمان مصرف ماکارونی در بدنسازی بهتر است به جای تمرکز وسواسگونه روی یک ساعت مشخص، به دریافت کافی انرژی، کربوهیدرات و پروتئین در کل روز توجه شود.
و اگر میخواهید یک وعده کاملتر داشته باشید، ماکارونی با سویا یکی از گزینههای ساده و اقتصادی است؛ زیرا ماکارونی کربوهیدرات و سویا پروتئین بیشتری به وعده اضافه میکند.
پس پاسخ کوتاه به سؤال اصلی چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند این است:
ورزشکاران ماکارونی میخورند چون ماکارونی میتواند یک منبع کاربردی و قابل تنظیم از کربوهیدرات باشد و در کنار منابع پروتئینی و سبزیجات، بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای تمرین و ریکاوری را تشکیل دهد.
سوالات متداول
– چرا ورزشکاران ماکارونی میخورند؟
مهمترین دلیل، تأمین کربوهیدرات و انرژی مورد نیاز برای تمرین و کمک به تأمین مجدد ذخایر گلیکوژن است. ماکارونی همچنین بهراحتی با منابع پروتئینی و سبزیجات ترکیب میشود.
– ماکارونی قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین؟
هر دو زمان میتوانند مناسب باشند. قبل تمرین، ماکارونی میتواند بخشی از وعده تأمینکننده انرژی باشد و بعد تمرین نیز میتواند همراه با پروتئین در وعده ریکاوری قرار بگیرد.
– بهترین زمان مصرف ماکارونی در بدنسازی چه زمانی است؟
زمان دقیق برای همه افراد یکسان نیست. معمولاً میتوان ماکارونی را چند ساعت قبل تمرین یا در وعده بعد تمرین مصرف کرد؛ اما مجموع دریافت روزانه انرژی و پروتئین اهمیت بیشتری دارد.
– آیا ماکارونی برای عضلهسازی خوب است؟
ماکارونی بهتنهایی عضلهساز نیست، اما با تأمین کربوهیدرات و انرژی میتواند بخشی از رژیم غذایی مناسب عضلهسازی باشد. بهتر است همراه آن یک منبع پروتئینی نیز مصرف شود.
– فواید ماکارونی با سویا چیست؟
ترکیب ماکارونی و سویا باعث میشود یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین گیاهی داشته باشید. همچنین میتوان با اضافه کردن سبزیجات، ارزش غذایی وعده را افزایش داد.
– میزان پروتئین ماکارونی با سویا چقدر است؟
مقدار دقیق به نوع و مقدار ماکارونی و سویا بستگی دارد. برای محاسبه دقیق باید وزن مواد اولیه و جدول ارزش غذایی هر محصول بررسی شود.
– آیا ماکارونی در دوره کات قابل مصرف است؟
بله. ماکارونی را میتوان در دوره کاهش چربی نیز مصرف کرد، به شرطی که مقدار آن با کالری و درشتمغذیهای مورد نیاز روزانه هماهنگ باشد.
جهت مطالعه بیشتر در مورد اینکه چرا ورزشکاران سکته می کنند و پاسخ سوال چرا هرچی ورزش میکنم لاغر نمیشم کلیک کنید.