غذاهایی که کربوهیدرات دارند

غذاهایی که کربوهیدرات دارند و مبزان کربوهیدرات غذاها

در حالت کلی سه دسته اصلی منبع غذایی وجود دارد که به نام های کربوهیدرات، پروتیئن و چربی ها شناخته می شوند. هر کدام از آن ها فواید خاصی برای بدن دارند و در صورت کم و زیاد شدن تأثیرات چشمگیری بر وضعیت سلامت و همچنین تناسب اندام فرد خواهند داشت.

در رژیم غذایی ما، انواع کربوهیدرات‌های وجود دارند. البته برخی از انواع رژیم‌های غذایی را می‌توان نام برد که به دلیل وجود بیماری ویا برای کمک به لاغری سریع، مصرف کربوهیدرات‌ها در آن‌ها محدود شده است؛ همچون رژیم کتوژنیک و رژیم فاقد گلوتن.

غذاهایی که کربوهیدرات دارند را اغلب مقصر اصلی چاقی می شناسند. اما در همین ابتدا باید بگوییم در میان خوراکی ها هم کربوهیدرات بد و هم کربوهیدرات خوب داریم. این را به خاطر داشته باشید کربوهیدرات خوب را نباید تحت هیچ عنوانی از وعده های غذایی خود حذف کنید. چرا که آن ها مسئول تامین انرژی بدن شما هستند.

غذاهایی که کربوهیدرات دارند

برای شناخت بهتر غذاهایی که کربوهیدرات دارند لازم است ابتدا با تعریف و عملکرد کربوهیدرات آشنا شویم:

کربوهیدرات چیست؟

به قند ها، نشاسته ها و فیبر هایی که در مواد غذایی مختلف وجود دارند، کربوهیدرات گفته می شود. کربوهیدرات از مواد مغذی محسوب شده و می توان آن را جزء 3 منبع غذایی اصلی به شمار آورد. کربوهیدرات ها در میوه، سبزیجات، غلات و لبنیات وجود دارند و می توان آن ها را به عنوان اصلی ترین منبع انرژی بدن به شمار آورد.

علت نامگذاری آن ها وجود کربن، هیدروژن و اکسیژن است. کربوهیدرات به عنوان اصلی ترین عامل چاقی به حساب می آید اما توجه داشته باشید نباید آن را از رژیم غذایی حذف کنید، زیرا برای سلامتی ضروری است.

در واقع هر فرد متناسب با بدن خود باید بین 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات دریافت کند.

کربوهیدرات ها خود به سه شکل قند، نشاسته و فیبر وجود دارند.

کربوهیدرات های اضافه در بدن به‌صورت گلیکوژن در کبد و یا در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. باید توجه داشت که گلیکوژن در ماهیچه برخلاف گلیکوژن کبد، فقط توسط خود ماهیچه‌ها و در موقع ورزش‌های شدید قابل استفاده است.

برای شناخت غذاهایی که کربوهیدرات دارند باید تفاوت انواع کربوهیدارت را بدانیم:

چه تفاوتی میان کربوهیدرات ها وجود دارد؟

• شکر: این ترکیبات را کربوهیدرات های ساده نیز می نامند زیرا در ابتدایی ترین شکل ممکن وجود دارند. آن ها می توانند به غذاها اضافه شوند مانند شکر در آب نبات، دسرها، غذاهای فرآوری شده و سودا. آن ها همچنین شامل نوعی از شکر که در میوه ها، سبزیجات و شیر به صورت طبیعی وجود دارند نیز می شوند.

• نشاسته: نشاسته یک کربوهیدرات پبیچیده است که از واحدهای زیاد شکر تشکیل شده اند. بدن شما برای استفاده از انرژی نشاسته نیاز به شکستن آن به واحدهای شکر دارد. نشاسته را می توان در نان، غلات و پاستا یافت. همچنین در برخی سبزیجات مانند سیب زمینی، بادام زمینی و ذرت نیز موجود است.

• فیبر: فیبر نیز یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن شما نمی تواند فیبر را به واحدهای کوچکتر بشکند. بنابراین خوردن غذاهای حاوی فیبر می تواند به شما احساس سیری و در عین حال سبکی ناشی از کم خوردن غذا را بدهد. رژیم های با فیبر بالا فواید بسیاری برای سلامتی دارند. آن ها می توانند از مشکلات معده و روده مانند یبوست جلوگیری کنند. همچنین به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کنند. فیبرها در بسیاری از مواد غذایی که از زمین می رویند مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیا و غلات کامل وجود دارند.

غذاهایی که کربوهیدرات دارند

عملکرد کربوهیدرات در بدن چگونه است؟

کدام نوع از کروهیدرات را می توان خورد؟

بدن شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد. اما اینکه خوردن کدام نوع از کربوهیدرات ها برای سلامتی شما مفید است، یک امر مهم است.

هنگام خوردن غلات، بیشتر غلات کامل و تصفیه نشده را انتخاب کنید:

• غلات تصفیه نشده غذاهایی مانند نان جو، برنج قهوه ای، آرد ذرت کامل و بلغور جوی دو سر هستند. آن ها بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می کنند، مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر. برای اینکه بفهمید یک محصول غلات کامل زیادی دارد یا خیر، لیست مواد موجود در بسته را بررسی کنید و ببینید که آیا غلات کامل از اولین موارد ذکر شده است.
• غلات تصفیه شده غذایی هستند که مقداری از غلات را حذف کرده اند. همچنین برخی از مواد مغذی مفید برای سلامتی شما را از بین می برد.

غذاهایی با فیبر بالا بخورید. پشت بسته های مواد غذایی برچسب Nutrition Facts به شما می گوید که یک محصول چه مقدار فیبر دارد. سعی کنید از خوردن غذاهایی قند زیادی دارند خودداری کنید. این غذاها کالری زیادی دارند و خاصیت غذایی بالایی ندارند.

معرفی انواع کربوهیدرات و میزان کربوهیدرات در مواد غذایی مختلف

5. میزان کربوهیدرات برنج

میزان کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم برنج به نوع آن بستگی دارد. در زیر به مقادیر کربوهیدرات برای دو نوع رایج برنج اشاره می‌شود:

 میزان کربوهیدرات برنج سفید

کربوهیدرات: ۲۸ گرم
کالری: ۱۳۰ کالری
پروتئین: ۲.۷ گرم
چربی: ۰.۳ گرم
فیبر: ۰.۴ گرم

6. میزان کربوهیدرات برنج قهوه ای

برنج قهوه‌ای به دلیل دارا بودن سبوس، حاوی فیبر بیشتری است و به عنوان گزینه‌ای سالم‌تر نسبت به برنج سفید شناخته می‌شود

 میزان کربوهیدرات برنج قهوه‌ای

کربوهیدرات: حدود ۲۳ تا ۲۴ گرم (بسته به نوع و روش پخت)
کالری: تقریباً ۱۱۰ تا ۱۱۵ کالری
پروتئین: ۲.۶ گرم
چربی: ۰.۹ گرم
فیبر: ۱.۸ گرم

7. میزان کربوهیدرات سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک خوراکی خوشمزه و مغذی است که در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات سالم قرار گرفته است. محتوای کربوهیدرات از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است. این خوراکی دارای آنتی اکسیدان های متنوع و فراوان است که می تواند موجب کاهش آسیب اکسیداتیو شود.

• کربوهیدرات سیب زمینی شیرین پخته شده: 12 تا 18 درصد

غذاهایی که کربوهیدرات دارند

8. میزان کربوهیدرات موز

موز علاوه بر آن که یک خوراکی محبوب در میان مردم است جالب است بدانید، این میوه ی خوشمزه در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار گرفته است.

موز میوه ای است که به دلیل دارا بودن پتاسیم بالا مصرف آن موجب کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب می شود. همچنین مصرف آن از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کند و موجب بهبود هضم غذا می شود.

• کربوهیدرات موز: 23 درصد

9. میزان کربوهیدرات چغندر

چغندر یک سبزی ریشه ای بنفش رنگ است که معمولاً لبو نامیده می شود. محتوای کربوهیدرات لبو شامل قند و فیبر است. لبو نیز جزو غذاهای دارای کربوهیدرات است.

مصرف لبو در وعده های غذایی موجب کاهش فشار خون می شود و از طرفی موجب افزایش عملکرد بدنی در طی تمرینات استقامتی خواهد شد.

• کربوهیدرات چغندر خام و پخته: حدود 8-10 درصد

10. میزان کربوهیدرات پرتقال

پرتقال نیز جزو غذاهای دارای کربوهیدرات سالم است. این میوه منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم، برخی ویتامین های گروه B و سرشار از فیبر است. مصرف این میوه ی خوشمزه موجب بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سنگ کلیه و درمان کم خونی می شود.

• کربوهیدرات پرتقال: 11.8 درصد

11. میزان کربوهیدرات زغال اخته

زغال اخته جزو میوه های فوق العاده خوشمزه است که در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار گرفته است. این میوه حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان بوده که می تواند موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

• کربوهیدرات زغال اخته: 14.5 درصد

12. میزان کربوهیدرات بلوبری

از دیگر غذاهای دارای کربوهیدرات سالم می توان به بلوبری اشاره کرد. بلوبری همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین مانند از جمله ویتامین C ، ویتامین K و مواد معدنی از جمله منگنز است. بلوبری از بدن شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. آن ها همچنین ممکن است حافظه را در افراد مسن تر بهبود ببخشند.

• کربوهیدرات بلوبری: 14.5 درصد

13. میزان کربوهیدرات گریپ فروت

گریپ فروت میوه ای با طعم شیرین، تلخ و ترش است. این میوه نیز در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات سالم قرار گرفته است. خوردن گریپ فروت می تواند به کاهش وزن کمک کند و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. همچنین این میوه به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک می کند.

• کربوهیدرات گریپ فروت: 9 درصد

14. میزان کربوهیدرات سیب

سیب میوه ای است که جزو غذاهای دارای کربوهیدرات به حساب می آید. سیب منبع مناسبی از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی سالم می باشد. خوردن سیب موجب بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری های قلبی و خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش می دهد.

• کربوهیدرات سیب: 15 درصد

غذاهایی که کربوهیدرات دارند

15. میزان کربوهیدرات لوبیا قرمز

لوبیا قرمز از حبوباتی است که در دسته ی غذاهای دارای کربوهیدرات قرار گرفته است. مصرف لوبیا قرمز موجب بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود.

• کربوهیدرات لوبیا قرمز: 22.8 درصد

16. میزان کربوهیدرات نخود

نخود از خانواده حبوبات است. همچنین در خانواده یغذاهای دارای کربوهیدرات نیز قرار گرفته است. نخود با بهبود قلب و سلامت دستگاه گوارش ارتباط دارد. همچنین مصرف آن موجب پیشگیری از برخی سرطان ها خواهد شد.

• کربوهیدرات نخود پخته شده: 27.4 درصد

17.  میزان کربوهیدرات ذرت

ذرت فرآوری نشده در دسته غذاهای دارای کربوهیدرات قرار می گیرد. ذرت دارای میزان مناسبی از ویتامین C است. همچنین جای دادن آن در وعده های غذایی موجب کاهش سطح قند خون و فشار خون بالا می شود.

• کربوهیدرات ذرت: 25 درصد

غذاهای حاوی کربوهیدرات بد و مضر

غذاهای دارای کربوهیدرات مضر که شما باید سعی کنید از آن اجتناب کنید شامل موارد زیر می باشد:

• آبنبات
• غلات صبحانه شیرین
• ماکارونی سفید
• نان سفید
• برنج سفید
• کلوچه
• ماست با طعم و شیرین
• چیپس سیب زمینی
• آب میوه های شیرین
• نوشابه های گازدار
• غذاها و نوشیدنی ها با محتوای شربت ذرت فروکتوز بالا
• غذاها و نوشیدنی های سرشار از شکر تصفیه شده
• غذاهای فراوری شده

غذاهایی که کربوهیدرات دارند

مقدار مصرف کربوهیدارت

برای مصرف کربوهیدرات نمی توان یک تجویز برای همه افراد داشت. مقدار مصرف آن در هر شخص می تواند متفاوت باشد. این مقدار بستگی به فاکتورهایی مانند سن، جنسیت، سلامتی، و اینکه آیا یک شخص می خواهد لاغر یا چاق شود، دارد.

به طور میانگین، افراد باید روزانه حدود 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند.

این مقدار برابر با حدود 275 گرم در هر روز می باشد.

این مقدار کربوهیدرات حدود 2000 کالری انرژی روزانه به بدن می رساند.

اما طبق توصیه موسسه ملی بهداشت، مقدار توصیه شده برای بزرگسالان روزانه 135 گرم است.

همچنین این مقدار در زنان باردار 175 گرم است و در افراد دیابتی نباید بشتر از 200 گرم باشد.

بنابراین مقدار روزانه شما ممکن است بسته به نیاز کالری و سلامتی شما بیشتر یا کمتر باشد.

عملکرد کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها انرژی لازم برای سیستم عصبی و عملکرد ماهیچه ها را فراهم می کنند. آن ها همچنین از مصرف پروتئین برای مصرف به عنوان منبع انرژی جلوگیری می کنند و متابولیسم چربی را امکان پذیر می کنند.

این ترکیبات همچنین برای عملکرد مغز مفید هستند. آن ها تاثیر بسیاری بر رفتار و حالت، حافظه و غیره می گذارند و یک منبه انرژی سریع برای مغز محسوب می شوند.

دو مطالعه اخیر که در ژورنال Proceedings of the National Academy of علوم منتشر شده است نیز این ترکیبات را به تصمیم گیری مرتبط می کند. در این مطالعات ، افرادی که صبحانه پر کربوهیدرات می خوردند کمتر از کسانی که صبحانه های پر پروتئین می خوردند هنگام انجام “بازی اولتیماتوم” تمایل به اشتراک داشتند. دانشمندان حدس می زنند که این ممکن است به دلیل سطح پایه دوپامین باشد که بعد از خوردن کربوهیدرات بالاتر است. این اطلاعات تأکید می کند که چگونه انواع مختلف دریافت غذا می تواند بر شناخت و رفتار تأثیر بگذارد.

میزان کربوهیدرات و نوع کربوهیدرات میوه ها

کربوهیدرات میوه ها به دو صورت فیبرها و فروکتوز موجود است که همان قند میوه است. فیبرها در هر دو صورت محلول و نامحلول، موجب ارتقای سلامتی و بهبود عملکرد سیستم گوارشی می‌شود.

مقدار کربوهیدرات در میوه‌های مختلف، متفاوت است؛ اما آنچه مسلم است، مصرف بیش از حد میوه و به‌خصوص میوه‌های شیرین، باعث تجمع قند در بدن و تبدیل آن به چربی و اضافه وزن می‌شود. بنابراین علی‌رغم آنکه در تمام رژیم‌های غذایی به مصرف میوه و سبزیجات اشاره می‌شود؛ باید در مصرف آن‌ها حد اعتدال را نگه داشت.

غذاهایی که کربوهیدرات دارند و بهترین کربوهیدرات خوب پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده همان قندهایی هستند که زنجیره‌ی طولانی‌تری دارند؛ بنابراین بدن برای مصرف و سوخت‌وساز آن‌ها به مدت زمان بیشتری احتیاج دارد و همین امر باعث می‌شود که قند آن‌ها به صورت آهسته در بدن به گلوکز تبدیل شود و یا اصطلاحا به آرامی قند آن‌ها آزاد شده و افزایش قندخون را ایجاد کند.

با وجود آنکه بسیاری از افراد تصور می‌کنند مصرف کربوهیدرات های پیچیده سبب چاقی شده و کربوهیدرات‌های ساده، این تاثیر را ندارند؛ باید بگوییم این تفکر غلط است.

در حقیقت هر دو این مواد در بدن شکسته و سبب افزایش قند خون می‌شوند؛ با این وجود، کربوهیدرات های پیچیده ساختار پیچیده‌تری دارند و به همین دلیل نه‌تنها شکستن آن‌ها انرژی بیشتری صرف می‌کند، بلکه مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا به‌طور کامل تجزیه شده و توسط سلول‌های مصرف شوند؛ در نتیجه دیرتر از کربوهیدرات‌های ساده هضم و جذب می‌شوند.

این خاصیت در دیرتر هضم و جذب شدن کربوهیدرات های پیچیده، سبب می‌شود، فرد پس از مصرف آن‌ها دیرتر دچار افت قندخون شده و درنتیجه دیرتر احساس گرسنگی کند.

درنتیجه میل کمتری به مصرف غذای بیشتر دارد. اما کربوهیدارت‌های ساده سریع جذب می‌شوند و فرد به‌سرعت احساس گرسنگی و نیاز به خوردن غذا می‌کند. لیست کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات، سیب، کنگر فرنگی، مارچوبه، موز، حبوبات، کلم بروکلی، نان و برنج قهوه‌ای، گندم سیاه و نان گندم سیاه، کلم، هویج، گل کلم، خیاز، ذرت، نخود، کرفس، زردآلو خشک، میوه‌ها، آجیل، بلغور جو دوسر و… هستند.

از بین کربوهیدرات‌های ساده که سبب چاقی می‌شوند، می‌توان به نوشابه، شیرینی، غلات صبحانه، کنسانتره آب میوه و کوکی‌های بسته‌بندی اشاره کرد.

غذاهایی که کربوهیدرات دارند

کربوهیدارت خوب و بد

خب همانطور که می دانیم منابع خوب و بد برای کربوهیدرات وجود دارد. نوع بد معمولا به نوعی که در شیرینی ها، نوشابه ها، غذاهای فرآوری شده، برنج سفید، نان سفید و سایر غذاهای تهیه شده با آرد سفید گفته می شود. این موارد غذاهایی با کربوهیدرات ساده و بد هستند و به ندرت ارزش غذایی دارند.

کربوهیدرات خوب

نوع پیچیده این ترکیبات معمولا در گروه خوب قرار می گیرند مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات. این ترکیبات نه تنها با سرعت بیشتری پردازش می شوند، بلکه حاوی انبوهی از مواد مغذی دیگر نیز هستند.

کربوهیدرات خوب و بد

ویژگی های کربوهیدارت خوب و بد

کربوهیدرات خوب معمولا ترکیباتی با ویژگی های زیر هستند:

• کالری کم یا متوسط دارند
• مواد مغذی زیادی دارند
• فاقد قندهای تصفیه شده و غلات تصفیه شده است
• حاوی فیبر زیاد هستند
• مقدار سدیم کم دارد
• میزان چربی کمی دارد
• کلسترول و روغن ترانس کمی دارد.

کربوهیدرات بد معمولا ترکیباتی با ویژگی های زیر هستند:

• کالری زیادی دارند
• سرشار از قندهای تصفیه شده، مانند شربت ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه ها
• غنی از غلات تصفیه شده مانند آرد سفید
• مواد مغذی کمی دارد
• فیبر پایین
• سدیم زیاد
• گاها حاوی چربی های اشباع زیاد
• معمولا دارای کلسترول و روغن ترانس بالا هستند.

فواید کربوهیدارت خوب برای بدن

• کاهش وزن

• سلامت ذهن

• دارای مواد مغذی مفید

• سلامت قلب

کمبود کربوهیدرات خوب

کمبود کربوهیدارات خوب می تواند مشکلاتی از قبیل مشکلات عصبی، سرگیجه و افت قند خون ایجاد کند. اگر بدن از میزان كربوهیدرات و یا ذخیره كافی برخوردار نباشد، پروتئین را برای سوخت مصرف می كند. این مسئله مشکل ساز است زیرا بدن برای ساخت عضلات به پروتئین نیاز دارد.

طبق گفته دانشگاه سین سیناتی، استفاده از پروتئین برای سوخت به جای کربوهیدرات باعث فشار بر کلیه ها می شود. این امر منجر به دفع محصولات جانبی دردناک از طریق ادرار می شود. همچنین کمبود کربوهیدرات منجر به کاهش میزان فیبر در بدن می شود. این مورد به نوبه خود می تواند مشکلات گوارشی و یبوست ایجاد کند.

اثرات کربوهیدرات خوب و بد

آیا کربوهیدرات خوب و بد باعث چاقی می‌شود ؟

همه انسان‌ها به‌صورت روزمره از انواع کربوهیدارت های پیچیده و ساده تغذیه می‌کنند و بدن به‌طور طبیعی بع این مواد نیاز دارد؛ با این وجود این سوال پیش می‌آید که آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی می‌شود؟!

در پاسخ به این سوال باید بگوییم، کربوهیدرات ها که همان انواع قندها یا ساکاریدهای موجود در مواد غذایی هستند؛ چنانچه به مقدار زیاد مصرف شوند، در بدن به صورت تری گلیسیرید درآمده و به‌صورت سلول‌های چربی ذخیره می‌شود، تجمع این سلول‌های چربی موجب چاقی و اضافه وزن است.

در حقیقت همچون هر ماده غذایی درصورتی که به میزان مورد نیاز مصرف شده و همچنین در بدن سوزانده شوند؛ سبب چاقی نمی‌شوند. با این وجود در بسیاری از غذاهای ما انواع کربوهیدرات های پیچیده و ساده غالب هستند و به دلیل عدم تحرک کافی در طول روز و مصرف بیش از حد این غذاها، بیشتر افراد در معرض چاقی و اضافه وزن هستند.

بنابراین بهتر است به‌جای محدود کردن نوع خاصی از مواد غذایی همچون کربوهیدرات‌ها ویا چربی‌ها از یک رژیم اصولی استفاده کنید.

منابع غذایی کربوهیدارت خوب برای بدنسازی چگونه باید باشد؟

بهترین منابع کربوهیدارت خوب برای بدنسازی

کربوهیدرات‌ها دارای دو نوع ساده و پیچیده هستند. حبوبات و غلات کامل از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی را به بدن می‌رسانند. از طرفی کربوهیدرات‌های ساده قند بیشتری را به بدن می‌رسانند و زمینه افزایش وزن را فراهم می‌کنند. چیپس، شیرینی و .. از انواعی هستند که جزو کربوهیدرات های ساده شناخته می‌شوند و برای بدن مضر هستند.
از جمله بهترین منابع کربوهیدراتی برای ورزشکاران که تاثیرات خوبی را برای آنها به همراه دارد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• برنج قهوه ای
• کینوا
• میوه های خشک
• جودوسر
• موز
• انواع لوبیا
• سیب زمینی شیرین
• نان کامل
• پاستای گندم کامل
• ماست

پودر کربو مس 2 Carbo Mass هلو و آناناس کارن تامین‌کننده مایعات مفید برای بدن

بدنسازان چه مقدار کربوهیدارت خوب نیاز دارند؟

روزانه 40 الی 65 درصد کالری مورد نیاز بدن هر فرد از طریق منابع کربوهیدرات خوب تامین می‌شود. یعنی به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، می‌توانیم 3 الی 5 گرم کربوهیدرات دریافت کنیم.

ولی ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، نیاز به دریافت کربوهیدرات خوب بیشتری دارند. یعنی به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، بهتر است 5 الی 8 گرم کربوهیدرات دریافت کنند.
البته سپردن این موضوع به متخصصین در این زمینه روش بهتری برای تضمین سلامت افراد است.

در صورتی که سطح کربوهیدرات در بدن ورزشکاران به میزان متعادلی نباشد، ممکن است سیگنال‌هایی برای تجزیه عضلات و چربی‌ها رسانده شود تا تولید انرژی کنند. تجزیه چربی‌ها اتفاق خوبی است اما زمان زیادی را نیاز دارد. در حالت کلی بافت پروتئینی و بافت چربی زمان بیشتری برای تجزیه و تبدیل به انرژی نیاز دارند.

به همین دلیل از کربوهیدرات کافی به بدن ورزشکاران نرسد، عملکرد ورزشی مناسبی نخواهند داشت و انرژی لازم برای انجام تمرینات تامین نخواهد شد. از اینرو لازم است با غذاهایی که کربوهیدرات دارند آشنا شوند.

وقتی صحبت از کربوهیدرات می شود  قاعده کلی انتخاب غذاهای کامل و کربوهیدرات خوب و پرهیز از کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده است.

در نتیجه غذاهای کامل که سرشار از کربوهیدرات های سالم هستند به طور کلی بسیاری از مواد مغذی ضروری و سلامتی را برای بدن فراهم می کنند.

غذاهایی که کربوهیدرات دارند

سخن آخر در مورد غذاهایی که کربوهیدرات دارند