بزرگ کردن بازو نقش مهمی در تناسب اندام و زیبایی فیزیک بدن یک فرد دارد. از سوی دیگر، تقویت این عضلات به افزایش تعادل و بهبود کارهای روزانه کمک می کند. بهره مندی از یک بالاتنه قدرتمند در کمک به تمرین سایر حرکات ورزشی به ویژه بدنسازی تاثیرگذار است. یکی از مهمترین اهداف علاقمندان به ورزش بدنسازی، بازو های حجیم و بزرگ است. اما افرادی که مدتها در این ورزش فعالیت داشته اند به خوبی می دانند که افزایش حجم بازو کار ساده ای نیست. علاوه بر استمرار در انجام حرکات ورزشی، داشتن برنامه مناسب و صحیح می تواند به افزایش سایز بازو، کمک نماید.
بزرگ شدن بازو
روش های بزرگ شدن بازو
مصرف پروتئین بیشتر
بعد از هر جلسه تمرینات ورزشی عضلات، خودشان را بازسازی می‌کنند و آجر بازسازی عضلات، پروتئین است. برای همین است که در فاز عضله سازی، پروتئین بسیار ضروری است. دانه ها مثل بادام زمینی، حبوبات مثل عدس، نخود، لبنیات مثل خامه و شیر و پنیر و موادغذایی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سویا منابع پروتئینی خوب هستند.
در ویدئوی زیر وزش های مناسب بزرگ شدن بازو و ساخته شدن عضلات سه سر و دو سر ارائه شده است.
مصرف کربوهیدرات
یک گروه غذایی بسیار مهم برای سوخت رسانی به عضلات، کربوهیدرات است. دلیل مهم بودن نقش کربوهیدرات در عضله سازی، این است که کربوهیدارت ها به گلیکوژن تبدیل می‌شوند که یکی از انواع انرژی ذخیره شده در عضلات هستند. این انرژی به شما کمک میکند تا تمرینات بهتری داشته باشید. سعی کنید روی کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب که فیبر غذایی را تأمین می‌کنند مانند نان های سبوس دار و غلات تمرکز کنید. میوه ها و سبزی جات نیز گزینه های خوبی برای کربوهیدرات و فیبر هستند. همچنین بسیاری از محصولات لبنی، از جمله شیر و ماست، کربوهیدرات را تأمین می‌کنند. مصرف درست و اصولی این مواد، منجربه عضله سازی سریع در شما می‌شود.
مصرف مکمل بدنسازی
هرچقدر به ورزش بدنسازی انس پیدا کنید، بیشتر در معرض تبلیغات مکمل ها قرار میگیرید، البته تعداد اندکی از این مکمل ها برای بدن شما مفید خواهند بود. کراتین یکی از مکمل هایی است که امکان دارد بتواند به شما در بزرگ کردن بازو کمک کند طبق بررسی های انجام شده، میتواند اندازه عضلات را افزایش دهد.
ورزش بازو
دو عضله مهم در قسمت بازو وجود دارد، عضله جلو بازو و عضله پشت بازو. عملکرد این دوعضله مخالف یکدیگر است در نتیجه نیاز به حرکات ورزشی متفاوتی برای تمرین قدرتی دارند. برای افزایش سایز بازو لازم است در انجام حرکات ورزشی خود بر این دو عضله تمرکز کنیم.
ورزش بزرگ شدن بازو
تمرینات ورزشی قدرتی خانگی برای حجم گرفتن بازو
پوش آپ دیوار
حرکت پوش آپ آن قدرها هم که فکر می کنید آسان نیست، یکی از راه هایی که به وسیله آن می توان شدت آن را کاهش داد، پوش آپ با دیوار است، اگر می خواهید بدانید که چگونه بازوهای بزرگ تری داشته باشید از پوش آپ دیوار استفاده کنید، با این کار می توانید میزان شدت پوش آپ را باب میل خود انتخاب کنید، این که حرکت را آسان یا سخت انجام دهید، کاملا دست خودتان است، دست هایتان را روبرو روی دیوار بگذارید و تا جایی که دوست دارید و یا می توانید از دیوار دور شوید و به آن نیرو وارد کنید، پوش آپ با دیوار یکی از راه هایی است که برای شروع تمرینات مناسب است. پوش آپ یکی از راه های مناسب برای بزرگ شدن بازو در یک هفته است.
حرکات پارو بدون وزنه
برای انجام این حرکت به تنها چیزی که نیاز دارید، مشت دستانتان است، اما باید قدرت و پایداری آن را افزایش دهید، اگرچه که می توان این کار ها را با استفاده از دمبل هم انجام داد، اما بدون دمبل نیز انجام این کار ممکن خواهد بود، کافی است که حرکات پارو زدن را اجرا کنید و با این کار عضلات دو سر و سه سر را درگیر کنید، با این کار عضلات پشت بازوی شما نیز تحریک خواهند شد.
ورزش بازو با دمبل
عضلات دوسر بازویی قوی‌تر از همه عضلات بازو هستند و یک برآمدگی جذاب را درست بالای آرنج می‌سازند. حتما عضلات بازوی خود را با سه حرکت مختلف دست به کمک دمبل تقویت کنید. کف دست به بالا، کف دست به پایین و بردن دست‌ها به طرفین. این حرکات را ۱۲ بار رو به جلو و ۱۲ بار در طرفین بدن تکرار کنید.
ورزش بازو با دمبل
بارفیکس
تاب‌خوردن از این طرف به آن طرف بر روی بارفیکس‌ها فقط مختص کودکان نیست. این کار، روشی عالی برای شکل‌دادن به بازوهاست. سعی کنید ۲ تا ۳ دقیقه از ابتدا تا انتهای میله ها و بالعکس تاب بخورید. این تمرین تمام عضلات اطراف شانه های شما را درگیر میکند. بارفیکس به افزایش حجم بازو در منزل کمک میکند.
کاهش دادن زمان استراحت
سعی کنید با افزایش تعداد ست ها، زمان استراحت بین ست ها را هم کاهش دهید، در ابتدا می توانید بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید، اما کم کم این زمان را به 45 تا 30 ثانیه و در نهایت به 15 ثانیه برسانید، این موضوع برای داشتن بازوهای بزرگ تر بسیار حائز اهمیت است.
ایستادن روی دست ها
یکی از بهترین تمرینات برای بزرگ کردن بازو بدون استفاده از وزنه، حرکت پوش آپ با ایستادن روی دست ها است که البته حرکت سختی میباشد، با دست از زمین بلند شوید، به طوریکه پاهایتان رو به بالا باشد، سعی کنید پاهای شما به جایی مانند دیوار تکیه داشته باشد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید. ایستادن روی دست ها از راههاي بزرگ كردن بازو است.
ایستادن روی دست ها
نکات طلایی بزرگ کردن بازو در خانه
همیشه روبروی آینه تمرین کنید تا عضلات خود را حین تمرین ببینید.
توجه داشته باشید که برای بزرگ کردن بازو اجازه ندهید که بدن شما به یک تمرین عادت کند.
برترین زمان برای ورزش کردن و گرفتن بهترین نتایج این است که در ساعات اولیه روز این کار را شروع کنید، مطالعات نشان می دهد که درصورتی که در صبح ورزش کنید، نتایج حدود ۳۳ درصد بهتر از زمان های دیگر خواهد بود، اگر به دنبال راه هایی میگردید که در بزرگ کردن بازو موثر باشد، صبح ها زودتر از همیشه کار خود را شروع کنید.
نوشیدن آب فراوان در رشد دادن عضلات و بزرگ کردن بازو موثر است.
قبل از شروع تمرین بزرگ کردن بازو، حتماً حرکات کششی را برای گرم کردن عضلات بازو انجام دهید.
یکی از راحت ترین و برترین کارها که هنوز هم برای بسیاری از افراد ناشناخته است، این است که ماهیچه های خود را تا جایی که میتوانید خم کنید و حداقل تا شماره ۱۰ آنها را در همان حالت نگه دارید، پیچ دادن و یا خم کردن عضلات پس از تمرین بسیار کار سختی است، ولی شما برای نتیجه بهتر این کار را انجام دهید و برای مدتی آنرا در همان حالت نگه دارید، این کار سبب می شود که سرعت رشد عضلات شما افزایش پیدا کند و به بزرگ کردن بازو شما کمک میکند.
نکات طلایی بزرگ کردن بازو
کلام پایانی
مصرف مکمل بدنسازی، پروتئین بیشتر و انجام ورزش های بازو از جمله راه های خانگی برای بزرگ شدن بازو میباشند. تمرینات ورزشی قدرتی خانگی برای حجم گرفتن بازو پوش آپ دیوار، ورزش بازو با دمبل، حرکات پارو بدون وزنه، بارفیکس، ایستادن روی دست ها و کاهش دادن زمان استراحت است.