تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل چیست؟
به تدریج با افزایش سن در زنان و مردان عوامل زیادی میتوانند عضلات کف لگن را تضعیف کنند که از جمله آنها میتوان به بارداری، زایمان، جراحی، فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفههای مزمن و اضافه وزن اشاره کرد. اگر به هنگام عطسه، خنده یا سرفه کردن، بدون اختیار ادرار یا مدفوع خارج میشود و به اصطلاح دچار نشت کردن ادرار یا مدفوع بر روی لباس زیر شود، انجام تمرینات کگل میتواند تا حد زیادی علائم را بهبود دهد.
عضلات کف لگن مجموعه ماهیچههایی است که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده میشوند و از اندامهای لگنی مثل مثانه، روده و واژن محافظت میکند. این عضلات اندامهای لگنی را در جای خود نگه میدارد و در عین حال به کارکردهای بدنی مثل دفع ادرار، اجابت مزاج و رابطه جنسی کمک میکنند. تقویت این ماهیچهها کمک میکند از نشت ادرار یا دفع تصادفی گاز معده یا مدفوع جلوگیری شود.
عضلات کف لگن
تمرینات کگل چه فوایدی برای بدن دارد؟
ورزش کگل شامل حرکاتی میشود که با سفت کردن و سپس شل کردن عضلات کف لگن به تقویت آنها کمک میکند و باعث میشوند قدرت این عضلات حفظ شوند. همانطور که سایر عضلات بدن خود را با بلند کردن وزنه تقویت میکنید، انجام تمرین کگل راهی برای قوی نگه داشتن عضلات کف لگن است. تمرینات کگل میتواند باعث کنترل بهتر بر مثانه و رودهها شود و از ضعیف شدن عضلات لگن جلوگیری کند. همچنین انجام این تمرینات میتواند به بهبود مشکلاتی مثل موارد زیر کمک کند:
- بی اختیاری ادرار (نشت ادرار)
- بی اختیاری فوری ادرار (نیاز فوری به ادرار کردن)
- بی اختیاری مدفوع (نشت مدفوع)
- افتادگی اندام لگنی (افتادگی اندامهای لگن یا بیرونزدگی آنها به داخل واژن)
علاوه بر این، تمرین کگل میتواند سلامت جنسی شما را بهبود بدهد و به بهتر شدن ارگاسم کمک کند. هم مردان و هم زنان میتوانند از انجام این تمرینات سود ببرند.
عوارض افتادگی لگن
کسانی که پرولاپس (افتادگی اندام لگنی) را تجربه میکنند، ممکن است دچار بیاختیاری ادرار و مدفوع شوند. در این حالت فرد کنترلی بر روی نشت ادرار و مدفوع ندارد؛ ازاینرو جزو آزاردهندهترین اتفاقاتی است که میتواند برای یک خانم پیش بیاید. همچنین افتادگی اندام لگنی میتواند بر زندگی جنسی افراد تاثیر منفی بگذارد.
علت ایجاد افتادگی عضلات کف لگن
هر گونه شرایطی که بر عضلات کف لگن شما فشار وارد کند و باعث ضعیفشدن آنها شود، میتواند منجر به افتادگی اندام لگن یا پرولاپس گردد. شرایط زیر میتواند منجر به این عارضه شود:
- بارداری
- ژنتیک
- افزایش سن
- زایمان طبیعی
- اضافه وزن و افزایش وزن شدید
- جراحی در ناحیه لگن مانند سزارین
- زور زدن زیاد هنگام یبوست، عطسه و سرفه مزمن
- ورزشهایی مانند پریدن، دویدن، وزنهبرداری سنگین
چگونه عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟
برای پیدا کردن عضلات کف لگن، هنگامی که در توالت نشستهاید، سعی کنید جریان ادرار خود را متوقف کنید. این کار را فقط تا زمانی انجام دهید که تغییر را احساس کنید و از تکرار بیش از حد خودداری کنید چرا که این قطع و وصل شدن مکرر جریان ادرار میتواند منجر به عفونت شود. همچنین زمانیکه در حال تلاش برای جلوگیری از دفع گاز روده هستید این عضلات درگیر میشوند.
چگونگی انجام تمرین تقویت کننده عضلات کف لگن
تمرین کگل شامل منقبض کردن، نگه داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن است. برای اثربخشی بهتر این حرکات را با انجام چند تمرین شروع کنید، سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد دفعات تکرار این تمرین را بیشتر کنید. شما باید حداقل دو تا سه ست از این تمرینات را در روز انجام دهید. هنگام شروع ورزش کگل، به خاطر داشته باشید که به تدریج پیش بروید.
انتظار نداشته باشید که بتوانید فوراً از همان ابتدا انقباض عضلات را برای 5 یا 10 ثانیه نگه دارید. همچنین نمیتوانید انتظار نتیجه فوری داشته باشید.
به طور کلی مراحل انجام تمرینات کگل به شرح زیر است:
- ابتدا عضلات کف لگن خود را پیدا کنید.
- با سفت کردن و منقبض کردن عضلات کف لگن به مدت سه ثانیه شروع کنید، سپس 3 ثانیه به خود استراحت دهید.
- سعی کنید تمرین کگل را 10 بار پشت سر هم تکرار کنید. اگر این تعداد برایتان دشوار است، پنج حرکت را انجام دهید تا به مرور عضلاتتان قوی شود. به این 5 یا 10 بار یک ست کگل میگویند.
تمرینات کگل چیست؟
- تمرین تقویت عضلات کف لگن را دو بار در روز، یک ست را صبح و یک ست را شب انجام دهید.
- به مرور با قوی شدن عضلات کف لگن، سعی کنید تعداد دفعات حرکات را افزایش دهید. به طور مثال، به جای اینکه انقباض را برای سه ثانیه نگه دارید و سه ثانیه استراحت دهید، اینکار را برای 5 ثانیه انجام دهید.
- تعداد حرکات را به 10 عدد در هر ست افزایش دهید (اگر قبلاً 10 بار انجام نمیدادید).
- در نهایت تعداد دفعات انجام این تمرینات را از دو بار در روز به سه بار در روز برسانید.
- حالت ایدهآل این است که بتوانید 10 تمرین کگل را در هر ست تکرار کنید، به طوریکه هر بار پنج ثانیه نگه دارید و پنج ثانیه استراحت دهید و هر روز سه ست انجام دهید.
می توانید تمرینات کگل را در حالت درازکش، نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف است، بهتر است ابتدا آنها را دراز کشیده انجام دهید.
از کجا بدانم که تمرین را درست انجام میدهم؟
به هنگام انجام تمرین کگل نباید درد داشته باشید. اگر بعد از انجام تمرینات، شکم، کمر یا سرتان درد میکند، احتمالاً نفس خود را حبس کردهاید یا عضلات اشتباهی را منقبض میکنید. اگر در پیدا کردن عضلات کف لگن خود مشکل دارید یا درد و ناراحتی را تجربه میکنید، ممکن است به دلیل اشتباه انجام دادن تمرین باشد.
در این صورت، صحبت با یک پزشک میتواند مفید باشد. اگر ورزش کگل را درست انجام داده باشید، متوجه خواهید شد که علائم آزاردهنده به تدریج طی چند هفته بهبود یافتهاند. به طور مثال، متوجه میشوید که به اندازه قبل نشت ادرار ندارید.
چگونه بفهمم عضلات کف لگنم قوی شده است؟
علائمی که نشان میدهد عضلات کف لگن شما قوی شده است شامل موارد زیر است:
- نشت ادرار وجود ندارد یا بسیار کم است.
- نیاز فوری و مکرر به دفع ادرار یا مدفوع ندارید.
- احساس میکنید که روی روده و مثانه خود کنترل دارید.
- میتوانید به راحتی تمرینات کگل را انجام دهید.
برای انجام حرکات چقدر باید عضلات را منقبض کرد؟
عضلات درگیر در انجام تمرین کگل را باید به اندازهای سفت کنید یا فشار دهید که درگیر شدن آنها و حرکات را احساس کنید. با این وجود، مراقب باشید که عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم خود را تحت فشار قرار ندهید یا آنها را منقبض نکنید. فشردن این عضلات به این معناست که تمرین را درست انجام نمیدهید. همچنین نباید آنقدر به خود فشار بیاورید که نفستان را حبس کنید.
در حین تمرینات کگل باید به تنفس طبیعی ادامه دهید. برای حفظ الگوی تنفسی معمول خود، میتوانید با صدای بلند بشمارید تا ریتم تنفستان بهم نریزد.
نکات مهم تمرینات کگل زنان
هنگام انجام تمرینات کگل، بهتر است که نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- شما میتوانید تمرینات کگل را در حالت دراز کشیده، نشسته یا ایستاده انجام دهید. لازم به ذکر است که مادامی که حرکت را بهدرستی اجرا میکنید، میتوانید کگل را به هر شیوهای که راحتتر هستید، انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف است، توصیه میگردد که ابتدا، حرکت را به حالت دراز کشیده انجام دهید.
- چند دقیقه در صبح و مجدد قبل از خواب، زمان خوبی برای انجام ورزش کگل است.
- هنگام شروع ورزش کگل، تمرینات را به نحوی انجام دهید که برای شما نسبتا آسان باشد. به طور مثال ابتدا تمرینات را بهصورت 2 ست 5 تایی در روز انجام دهید و هر بار عضلات را به مدت 3 ثانیه منقبض کنید. با قویتر شدن عضلات، شما باید بتوانید انقباض را برای 5 ثانیه نگه دارید و 10 بار حرکت را تکرار کنید.
- هنگام انجام تمرینات نفس خود را حبس نکنید و بازدم انجام دهید. همچنین مراقب باشید که عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم خود را منقبض نکنید یا فشار ندهید. فشردن این عضلات به این معنی است که تمرین را بهدرستی انجام نمیدهید و ممکن است دچار درد در ناحیه کمر، شکم یا سر شوید.
- اگرچه استفاده از تجهیزات مخصوص در انجام ورزش کگل میتواند به شما کمک کند؛ اما الزامی نیستند. برخی از این وسایل ممکن است آنقدر که در تبلیغات به نظر میرسد، کاربردی و مفید نباشند.
- به یاد داشته باشید قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید.
- درصورتیکه تمرینات خود را بهدرستی و منظم انجام دهید، میتوان انتظار داشت که پس از 6 تا 8 هفته نتایج آن را مشاهده کنید. به طور کلی تاثیر کگل به میزان ضعیف بودن عضلات و نحوه انجام تمرینات بستگی دارد.
تمرینات کگل چیست؟
چند بار در روز باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟
تمرینات کگل را میتوانید در هر زمانی که میخواهید، انجام دهید؛ با اینحال توصیه میشود که حداقل دو بار در روز حرکات را تکرار کنید.
همچنین، هیچ محدودیتی برای ورزش کگل وجود ندارد؛ اما اگر اخیرا جراحی پروستات انجام دادهاید، تا زمانی که به طور کامل بهبود نیافتهاید و درمان خود را کامل نکردهاید، تمرینات کگل را انجام ندهید.
درصورتیکه در انجام تمرینات کگل دچار مشکل هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. در این حالت پزشک احتمالا تحریک الکتریکی عضلات کف لگن را پیشنهاد میکند. در این روش، یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگن وارد میشود و احساسی مشابه تمرین کگل ایجاد میکند.
ورزش کگل در بارداری
انجام تمرینات کگل در دوران بارداری با مشورت پزشک ممکن است باعث تسهیل روند زایمان طبیعی شود زیرا این تمرینات باعث میشود در طول زایمان کنترل بیشتری بر عضلات لگن خود داشته باشید. همچنین، این تمرینات میتواند در موارد زیر نیز به شما کمک کند:
- کنترل مثانه
- تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل میکنند.
- درمان بی اختیاری ادرار یا نشت ادرار
- فشار دادن در حین زایمان طبیعی
- بهبود ناحیه پرینه پس از زایمان
ورزش کگل برای مردان
احتمالا تا کنون در مورد تمرینات کگل زنان شنیده بودید، اما باید بدانید که تمرینات کگل برای مردان نیز فواید زیادی دارد. تحقیقات نشان داده است که تمرینات کگل برای زودانزالی، درمان اختلال نعوظ و بهبودی پس از جراحی پروستات بسیار موثر است. همچنین، انجام این تمرینات میتواند منجر به تغییرات مثبت زیر در مردان شود:
- کمک به بهبود بیاختیاری ادرار و مدفوع
- کمک به مدیریت درد و تورم پروستات
- افزایش لذت جنسی مردان
در مجموع تقویت عضلات کف لگن چه برای مردان و چه برای زنان بسیار مفید است.
تمرینات کگل چیست؟
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
شاید بعضی از ویژگیهای ضعف عضلات لگن را احساس کردهاید و از این بابت نگران شده باشید. اگر شما هم نشانههای زیر را دارید بهتر است برای معاینه به پزشک مراجعه کنید و زودتر برای تقویت عضلات کف لگن اقدام کنید.
- نمیتوانید انقباض و انبساط عضلاتتان را حس کنید؛
- بدتر شدن علائم بیاختیاری ادراری که پیش از این داشتید؛
- احساس فشار به عضلات ناحیه کگل در حین یا بعد از تمرینات میکنید؛
- بعد از سه هفته تمرین هیچ تغییری در میزان کنترل ادرار و مثانه نداشتید؛
- احساس درد در ناحیه کمر یا لگن میکنید که این میتواند عملکرد لگنتان را تحت تأثیر قرار دهد؛
- بعد از یک ماه انجام تمرینات تقویت عضلات کف لگن و تمرینات کگل برای مثانه، احساس هیچ پیشرفتی در تعداد انقباضتان ندارید.
به تمرینات کگل خود تنوع دهید!
شما میتوانید با ایجاد تغییراتی در ورزش کگل، به تمرینات خود تنوع بخشید. بهعنوانمثال، میتوانید ماهیچههای لگن را بهسرعت چندین بار متوالی منقبض و آزاد کنید. یا خیلی آهسته انقباض آنها را تمرین کنید.
همچنین میتوانید کگل را در حالتهای مختلف ایستاده، نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. هنگام ورزش کگل، سعی کنید سایر عضلات مانند شکم، باسن یا ران خود را سفت نکنید. در واقع باید درحالیکه به طور معمول نفس میکشید، بقیه بدن خود را ثابت و آرام نگه دارید.
کلام پایانی
تمرین کگل برای مردان و خانمها فواید بسیاری دارد و بدون نیاز به هیچ هزینهای، در هر مکان و زمانی قابل انجام است. انجام مستمر این ورزش میتواند از بروز حالات ناخوشایند و آزاردهندهای مانند بیاختیاری ادرار و مدفوع جلوگیری کند.