لاغر شدن شکم و پهلو
برای صاف شدن شکم و پهلو چه باید کرد؟

یکی از مسائلی که در ارتباط با اضافه وزن مطرح می‌شود، چاقی شکم و پهلو است. بسیاری از افراد، به دلیل بزرگ بودن شکم خود، نمی‌توانند لباس‌های دلخواه خود را بپوشند ویا در انجام کارهای روزانه، همچون بستن بند کفش، با مشکل روبه‌رو هستند  و به همین دلیل اعتماد به نفس آن‌ها  کم می شود.

 

صاف شدن شکم
صاف شدن شکم

 

صاف شدن شکم و پهلو

کسب هر موفقیتی برنامه می‌خواهد؛ اگرمی خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید. شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی با ورزش ۱۰۰ درصد موفق خواهید بود. بنابراین چنانچه می خواهید حرکاتی برای کوچک کردن شکم داشته باشید این ورزش ها را انجام دهید تا فیبرهای عضلانی شکم که حتی از وجود آنها بی خبرید تقویت کنید. مدت زمان ورزش برای لاغری شکم  فقط باید حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.

تعدادی از این ورزش ها در ویدئوی زیر آورده شده اند.

 

علل بروز چربی شکم و پهلو

 نخوردن صبحانه کافی و مفید

 خودن نان و برنج در وعده شام

 استرس زیاد

 مصرف نوشابه

 کمبود خواب

ورزش نکردن

 

صاف شدن شکم
علل بروز چربی شکم و پهلو

 

برنامه های ورزشی برای کمر باریک و شکم صاف

کشیدن دست و پا به جلو و عقب

روی چهار دست و پا قرار بگیرید به نحوی که زانوهای شما زیر باسن و دست ها دقیقا در زیر شانه ها باشد. یک دیسک اسلایدی در زیر هر دست خود بگذراید. عضلات شکم را محکم کنید و آرام دست های خود را به طرف جلو باز کنید. تا آنجا که می توانید دست هایتان را کشیده و مستقیم نگه دارید و از بدن دور کنید. از عضلات شکم خود کمک بگیرید تا دوباره به وضعیت قبل بازگردید. این حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید.

 

حرکت های ورزشی لاغری
کشیدن دست و پا به جلو و عقب برای آب شدن شکم

 

بالابردن توپ به وسیله پاها

با انجام دادن منظم این حرکت ورزشی، می‌توانید به آب کردن چربی‌های ناحیه شکم و شکل گرفتن عضلات شکم خود تا مقدار زیادی کمک کنید. کاملا صاف و با کمر روی تشک یا زمین دراز بکشید. دست‌ها را بدون خم کردن آرنج‌ ها کنار پهلوها روی زمین بگذارید. در همان حالتی که دراز کشیده‌اید، یک توپ ورزشی را میان دوپای خود نگه دارید. توپ را با کمک پاها از زمین جدا کنید و آنها را بدون خم کردن زانوها تا حدی که امکان دارد از زمین دور کنید. تلاش کنید پاها را تا حالت ۹۰ درجه با زانوی صاف بالا بیاورید. حدود نیم ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پاها را پایین بیاورید و مجددا آنها را روی زمین بگذارید. تلاش کنید روزی ۲ تا ۲۰ مرتبه این حرکت ورزشی را تکرار کنید.

پیاده‌روی یا دویدن

یاده‌روی یا دویدن علاوه بر اینکه یکی از بهترین ورزش‌ ها برای لاغری شکم و پهلو است، به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، سرطان و کلسترول بالا نیز کمک زیادی می‌کند. همچنین یکی از تاثیر گذارترین حرکات ورزشی برای افزایش قدرت عضلات مرکزی شکم، بازو‌ها و پاها می‌باشد. به ازای هر تقریبا هر 1.5 کیلومتر دویدن، به اندازه‌ی 100 کالری از چربی‌های بدن خود را می‌سوزانید. ابتدا آهسته شروع کنید و به مرور زمان تا 30-40 دقیقه افزایش دهید.

 

لاغری شکم
پیاده‌روی یا دویدن برای لاغری شکم

حرکت پلانک و شنا

این حرکت فوق‌العاده ترکیبی، نه‌تنها عضلات هسته بدن‌تان را درگیر خواهد کرد، بلکه باعث فرم گرفتن بالاتنه‌تان می‌شود. در نتیجه پلانک شنا حرکت استثنایی برای تغییر فرم بدن خانم‌ها و آقایانی که از وضعیت شانه‌ها و سینه‌های خود شکایت دارند، مناسب است. اگر به فرم ساعت شنی علاقه‌مندید، حتماً روی این تمرین برای کمر باریک و شکم صاف تمرکز بیشتری داشته باشید.

به‌ حالت پلانک روی تشک قرار بگیرید و آرنج ها را روی زمین قرار دهید.

به‌آرامی با حرکت شنا، آرنج خود را صاف کرده و کاملاً وزن بدن‌تان را روی دست‌های‌تان بیندازید.

مدت زمان ۳ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

سپس به‌آرامی با خم‌کردنِ آرنج‌تان، دوباره وزن‌تان را روی آرنج‌های خود بیندازید.

در حین انجام حرکت عضلات شکمی‌تان را کاملاً منقبض نگه داشته و نفس‌های عمیق بکشید.

تعداد ست و تکرار را مطابق تقویم ۲۸ روزه کمر باریک و شکم صاف، پیگیری کنید.

 

حرکت پلانک برای لاغری شکم
حرکت پلانک و شنا برای لاغری شکم

 

کرانچ شکمی

یکی از بهترین تمرینات شکم و پهلو برای کالری سوزی کرانچ شکمی می‌یاشد.

بر روی کمر خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.

دست‌های خود را زیر سرتان بگذارید و آرنج‌هایتان را باز کنید.

با کشیدن نفس‌های عمیق عضلات شکمی و مرکزی خود را  درگیر کنید.

بدون این که گردن خود را بکشید سر خود را بالا بیاورید.

این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

تمرین شبیه به کوهنوردی

تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می شود.

در حالت شنا قرار بگیرید.

برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.

زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.

30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.

 

تمرین شبیه به کوهنوردی
تمرین برای لاغری شکم

 

حرکت نرمشی اسکوات

برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود.

پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.

در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.

برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.

20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.

دراز نشست

حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.

25 مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید وتعداد آن را تا 35 مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.

 

لاغری شکم با دراز نشست
لاغری شکم با دراز نشست

 

بلندکردن پاها

بر روی کمر دراز بکشید.

دستان خود را در دو طرف بدن بر روی زمین بگذارید.

عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و باسن و پاهای خود را در یک راستا از زمین بلند کنید.

این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

کلام پایانی

به اهمیت رژیم غذایی در کنار ورزش هم توجه کنید، مهم نیست چقدر ورزش می‌کنید، اگر تغذیه شما به درستی تنظیم نشده باشد و اگر کالری دریافتی شما کم نشود، چربی بدن خود را از بین نمی‌برید. برای بیشتر اشخاص، آب کردن چربی‌های شکم و پهلو بسیار دشوار است چون چربی‌های اضافه این قسمت به سختی از بین می‌روند. باید بدانید که از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو جز با ترکیب رژیم غذایی درست و ورزش امکان‌پذیر نیست.