معرفی 20 روش ترک سیگار

معرفی 20 روش ترک سیگار

وقتی می خواهید سیگار را ترک کنیم، عادت بدنی و ذهنی به تنباکو ما را خسته می‌کند. یکی از کلینیک های سلامتی برتر دنیا به اسم مایو برای اکثر افرادی که از تنباکو استفاده می کنند از این نکات که تجربشو پس داده، به عنوان بهترین راه های ترک سیگار استفاده می کنند، میل به تنباکو یا میل به سیگار کشیدن می تواند قوی باشد. اما شما می توانید در مقابل این هوس ها بایستید! چطور ؟ بریم که ببینیم.

روش ترک سیگار

با دانستن 10 روش موثر برای ترک سیگار خواهید توانست تا بر اعتیاد خود به سیگار غلبه کرده و به راحتی آن را برای همیشه کنار بگذارید و به زندگی سالم بازگردید.

1- برای ترک سیگار یک تاریخ ترک را تعیین کنید و استراتژیک باشید.

برخی از افراد سیگاری ترجیح می دهند درست در آب شیرجه بزنند و فقط شروع به ترک سیگار کنند. توصیه می کنیم برای ترک سیگار عمداً یک تاریخ تعیین کنید.

تغییرات بزرگ در زندگی از برنامه ریزی خوب سود می برد. به تقویم خود نگاهی بیندازید و در مورد زمان مناسب برای ترک استراتژیک باشید.

ترک یک روز بدون وسوسه های زیاد (مانند یک مهمانی در تعطیلات) یا عوامل استرس زا (مانند یک مهلت کاری نزدیک) را در نظر بگیرید.برای یادگیری کامل به کارگاه آموزش ترک سیگار مراجعه فرمایید.

آماده شدن برای ترک سیگار

برای برخی تعیین یک تاریخ نهایی و استفاده از زمان برای آماده شدن تا فرا رسیدن آن تاریخ کمک خوبی‌ است . برای دیگران، بهتر است که سیگار کشیدن را به روش معکوس ترک کنند.

چنانچه شما امروز تصمیم بگیرید که سیگار کشیدن را تا ۴-۲ هفته آینده ترک بکنید، زمان کافی‌ برای آماده شدن را دارید. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید سیگار کشیدن را به طور تدریجی‌ ترک بکنید، یا این که می‌خواهید به طور معمول تا فرا رسیدن این تاریخ سیگار بکشید.

تا فرا رسیدن تاریخ نهایی باید عادات سیگار کشیدن خود را تغییر دهید. شما میتوانید این کار را با کشیدن سیگار در مکان های دیگر و در زمان های دیگر نسبت به معمول انجام دهید.

سعی کنید درموقعیت‌های عادی که قبلاً سیگار می‌کشیدید، به عنوان مثال بلافاصله بعد ازغذا، ازسیگار کشیدن خودداری کنید. این به شما کمک می کند عادت های خود را تغییر دهید و به طور تدریجی‌ ترک کنید.

دلایل خوب برای ترک سیگار انگیزه شما را بالا میبرد.

این سوالات را از خود بپرسید:

• چرا می خواهید سیگار را ترک کنید؟
• چه قدرمیتوانید پول پس انداز کنید؟
• کدامیک ازفواید سلامتی برای شما مهم است؟
• نسبت به چه چیزی بیشتر مشتاق هستید؟

تمام دلایلی را که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید و در روزهایی که انگیزه ندارید آن را به راحتی در دسترس داشته باشید.

2- عوامل محرک را شناسایی کرده و سیگارها را ردیابی کنید.

اگر سعی در رسیدن به فرم بدنی یا کاهش وزن دارید استفاده از یک شمارنده مرحله برای پیگیری فعالیت خود، فهمیدن اینکه چه چیزی باعث می شود سیگار بکشید بخشی از برنامه ترک سیگار است.

“محرک ها یا راه اندازها” مواردی هستند که شما را به سمت سیگار کشیدن سوق می دهند. برخی از عوامل محرک معمول نوشیدن یک فنجان قهوه، رانندگی، بیرون رفتن و یا استرس است.

برای غلبه بر این عوامل محرک هر روز به این داده ها احتیاج دارید! همچنین پیشنهاد می شود تا کارگاه روش های ترک عادات ناپسند را مشاهده فرمایید.

معرفی 10 روش ترک سیگار

3- عوامل محرک خود را از بین ببرید.

اکنون که عوامل محرک خود را شناسایی کردید می توانید برای چگونگی جلوگیری یا غلبه بر آنها برنامه ریزی کنید. آیا شما همیشه در محل کار خود سیگار می کشید؟

سعی کنید دانه های آفتابگردان را در ماشین خود نگه دارید تا در زمان هایی که حوصله تان سر رفت به جای سیگار تخمه بخورید.

واقعاً به این فکر کنید که به جای سیگار کشیدن برای هر یک از عوامل محرک خود می توانید چه کارهایی انجام دهید یا برای کاری که به جای محرک های خود انجام می دهید برنامه ریزی کنید(مانند نوشیدن چای به جای قهوه برای چند روز).

4- در مورد اعتیاد به سیگار هوشیار باشید.

سیگار کشیدن چیزی فراتر از یک “عادت بد” است این یک اعتیاد جسمی است.

تأثیرات نیکوتین را بر روی مغز خود بیاموزید و در مورد استفاده از وسایل کمکی برای ترک سیگار برای افزایش احتمال ترک موفقیت آمیز سیگار تصمیم بگیرید.

در مورد ضررهای سیگار در گوگل سرچ کنید.

5-با کمک مصرف سیگار را ترک کنید.

هنگامی که در مورد چگونگی اعتیاد و سایر وسایل کمکی برای ترک سیگار اطلاعات بیشتری کسب کردید با پزشک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز در مورد اینکه کدام یک برای شما مناسب است صحبت کنید.

ترک داروهای سیگار کشیدن (مانند آدامس، پچ، استنشاق یا داروهای تجویز شده مانند بوپروپیون یا ولبان و وارنیکلین) می تواند هوس مصرف و ترک آن را آسان تر کند.

حتی اگر قبلاً دارو را امتحان کرده اید این بار سعی کنید داروی دیگری را امتحان کنید.

6- با کسی حرف بزنید.

ترک می تواند تنها انجام شود اما حتماً لازم نیست که به این شکل باشد! حداقل به یک دوست، عضو خانواده یا همکار مورد اعتماد خود اطمینان دهید که سیگار را ترک می کنید حتی ممکن است اگر سیگاری هم هستند از آنها بخواهید که در اطراف شما سیگار نکشند. آنها احساس می کنند هنگام ترک، اضطراب، تحریک پذیری یا ناامیدی دارند.

در انجمن های ترک سیگار ثبت نام کنید و پیشرفت خود را با گروه درمیان بگذارید تا انگیزه بیشتری بگیرید.

7- از شر وسایل قدیمی مربوط به سیگار خلاص شوید.

اولین قدم در فراموشی یک شعله قدیمی بیرون انداختن همه چیزهایی است که شما را به یاد “حال خودمان” می اندازد. از خانه، ماشین و محل کار خود عبور کرده و همه چیزهایی را که با سیگار کشیدن ارتباط دارد بیرون بریزید.

فندک، زیرسیگاری حتی فندک داشبورد در اتومبیل شما. خلاص شدن از شر همه آنها! در نظر گرفتن جزئیات ماشین خود، شستن لباس و روتختی یا تمیز کردن کامل خانه باعث می شود که همه چیز در اطراف شما به جای دود، بوی تازه دهد.

معرفی 10 روش ترک سیگار

8- آماده شوید و انگیزه های ترک سیگار را یادداشت کنید.

اگر از دارو استفاده می کنید مطمئن شوید که مقدار زیادی از آن را در دسترس دارید تا در مواقع لزوم دست خالی نمانید. با داشتن راه های خوب دیگر برای کنار آمدن با ولع مصرف آماده ترک شوید.

یک بطری آب قابل تعویض پیدا کنید از چیزهایی برای جویدن مثل هویج، خلال دندان، آب نبات بدون قند و آدامس تهیه کنید.

چیزی سرگرم کننده برای دستان خود مانند یک اسباب بازی فشرده یا طبل بگیرید.

انگیزه خود را حفظ کنید. لیستی از “دلایلی که می خواهم سیگار را ترک کنم” تهیه کنید و آن را در کیف پول، ماشین، آینه دستشویی، دفتر … قرار دهید!

9- موقعیت های هوس سیگار را بشکنید و بروید و نمانید.

شما می دانید چه زمانی محرک های شما ظاهر می شوند و شما می دانید که چگونه آنها را از بین ببرید.

بلند شوید، لباس بپوشید، غذا بخورید، بطری آب خود را بگیرید و سیگار را ترک کنید و بروید!

فقط کافی است که یک روز بدون سیگار کشیدن را پشت سر بگذارید. می توانید در اولین روز ترک سیگار زنده بمانید.

10- در صورت نیاز، خود را به عقب برگردانید

ترک کار سختی است و اغلب بیش از یک بار تلاش می کند.

اگر بعد از ترک سیگار سیگار کشیدید خود را پس بگیرید و مجددا پروسه ترک را آغاز کنید.

برای ترک هوس سیگار در وهله اول بدانید که چرا دچار مشکل شده اید.

استرس داشتی؟ نوشیدنی میخوری؟ آیا کسی یک سیگار به شما پیشنهاد داده است؟ به آنچه اتفاق افتاده بیندیشید و برای گذر از آن دفعه بعدی برنامه ریزی کنید.

11 – درمان جایگزین نیکوتین(آدامس ترک سیگار) را امتحان کنید.

از کسی که در مسیر ترک سیگار به شما کمک می‌کند در مورد جایگزین‌های نیکوتین بپرسید.

این گزینه‌ها عبارتند از: نیکوتین تجویزی در اسپری بینی یا استنشاقی، چسب‌های نیکوتین، آدامس و قرص‌هایی که می‌توانید بدون نسخه بخرید.

دارو‌های تجویزی غیر نیکوتینی برای ترک سیگار مانند بوپروپیون و وارنیکلین می‌توانند مفید باشند.

معرفی 10 روش ترک سیگار

12 – از عوامل محرک سیگار کشیدن اجتناب کنید.

میل به دخانیات در جا‌هایی که اغلب سیگار می‌کشید یا می‌توانید آن را مصرف کنید، قوی‌تر است، مانند مهمانی‌ها یا کافی شاپ ها، یا در مواقعی که استرس داشتید یا قهوه می‌نوشیدید.

محرک‌های خود را بیابید و برنامه‌ای برای اجتناب یا عبور از آن‌ها بدون استفاده از دخانیات داشته باشید.

13 – هوس سیگار را به تاخیر بیندازید.

اگر احساس می‌کنید می‌خواهید تسلیم سیگار شوید، به خود بگویید که ابتدا باید ۱۰ دقیقه دیگر صبر کنم. سپس کاری انجام دهید که در آن مدت حواس خود را پرت کنید.

سعی کنید به یک منطقه عمومی عاری از دود بروید.

این ترفند‌های ساده ممکن است برای از بین بردن ولع مصرف سیگار کافی باشد.

14 – بعد از تاخیر هوس سیگار، آدامس مصرف کنید یا چیزی بجویید.

به دهان خود کاری بدهید تا در برابر هوس تنباکو مقاومت کنید.

آدامس بدون قند یا آب نبات سفت بجوید، هویج خام یا آجیل بخورید یا تخمه بشکنید، چیزی ترد و خوشمزه میل کنید.

15- اصطلاح فریب انگیز «فقط یک نخ» را کنار بگذارید.

ممکن است وسوسه شوید و پس از مدتی مصرف نکردن به خودتان بگویید فقط یک نخ سیگار می‌کشم تا هوس را برطرف کنم. اما خودتان را فریب ندهید که فکر کنید می‌توانید در آنجا متوقف شوید. در اغلب موارد، داشتن یک مورد منجر به یکی دیگر می‌شود؛ و ممکن است دوباره به دخانیات برگردید.

چگونه با وسوسه سیگار کشیدن مجدد روبرو شویم؟

به وسوسه هایی که ممکن است بوجود بیایند فکر کنید .سیگار نکشیدن در چه شرایطی سخت تر خواهد بود؟ این موقعیت ها را از قبل تصور کنید و در مورد یک یا چند راه حل تصمیم بگیرید. برنامه های “اگر- سپس” خود را بسازید:

• اگر کسی‌ در مهمانی به من پیشنهاد سیگار کشیدن بدهد، می گویم نه, تشکر، من سیگار نمی کشم.
• اگر هوس سیگار کشیدن بکنم باید یک لیوان آب سرد بنوشم.

چند روز اول اغلب بدترین روزها هستند، بنابراین هوشمندانه است که بخواهید از برخی موقعیت‌ها و مکان‌ها اجتناب کنید.

16 – برای ترک سیگار فعالیت بدنی داشته باشید.

فعالیت بدنی می‌تواند به منحرف کردن حواس شما از سیگار کمک کند.

حتی فعالیت‌های کوتاه مدت مانند چند بار از پله‌ها بالا و پایین رفتن می‌تواند ولع مصرف تنباکو را از بین ببرد.

برای پیاده روی یا دویدن به بیرون و جای عمومی بروید.

معرفی 10 روش ترک سیگار

17 – تکنیک‌های تمدد اعصاب  و مدیتیشن را امتحان کنید.

سیگار کشیدن ممکن است راه شما برای مقابله با استرس بوده باشد. مبارزه با ولع مصرف دخانیات خود می‌تواند استرس‌زا باشد.

با امتحان راه‌هایی برای آرامش، مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی ماهیچه‌ها، یوگا، مدیتیشن، ماساژ یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، استرس را از خود دور کنید.

18 – در مورد ترک سیگار با دیگران صحبت کنید.

برای کمک به تلاش خود برای مقاومت در برابر ولع مصرف دخانیات، با یکی از اعضای خانواده، دوستان یا اعضای گروه پشتیبانی ارتباط برقرار کنید. تلفنی صحبت کنید، یا در شبکه‌های ارتباطی چت کنید، با آن‌ها قرار ملاقات بگذارید و سعی کنید ذهنتان از این وسوسه دور شود.

19 – مزایای ترک سیگار را به خود یادآوری کنید.

یادداشت کنید یا با صدای بلند بگویید که چرا می خواهید سیگار را ترک کنید و در برابر هوس سیگار مقاومت کنید:

• احساس بهتر
• سالم تر شدن
• عزیزان خود را از دود سیگار دور نگه دارید
• پس انداز
• به خاطر داشته باشید که تلاش برای غلبه بر میل به مصرف تنباکو همیشه بهتر از هیچ کاری نیست. و هر بار که در برابر هوس تنباکو مقاومت می کنید، یک قدم به عاری بودن از تنباکو نزدیک می شوید.

آیا نسبت به ترک نیکتین واهمه دارید؟ از روزهای پیش رویتان برای صحبت با پزشک عمومی یا داروخانه در مورد انواع مختلف ابزار کمکی‌ استفاده کنید. به نکات و تجربیات کسانی که شما می شناسید و سیگار کشیدن را ترک کرده اند گوش دهید.

20- برای رفع خستگی و کسلی روزانه مولتی ویتامین و انرژی زا استفاده کنید.

ترک سیگار ممکن است در روزهای اول کمی باعث بی حالی و کسلی و کرختی و کاهش انرژی در فرد شود. برای پیشگیری ار این حالت توصیه می شود روزانه یک عدد قرص مولتی ویتامین مناسب بعد از صبحانه مصرف کنید.

درصورت بروز خواب آلودگی میتوانید از قرص جوشان انرژی زا نیز روزانه استفاده کنید.

نکات مهم در دوره ترک سیگار

مراقب غذا، نوشیدنی و فعالیت بدنی در دوره ترک سیگار باشید.

در هفته های اول پس از ترک سیگار، قند خون می تواند ناپایدار باشد و بنابراین مهم است که به درستی و منظم غذا بخورید. چهار وعده غذایی و میان وعده مانند میوه یا یک نان ترد مورد توصیه است.

برخی از افراد با ترک سیگار متوجه افزایش وزن می شوند .اگر می خواهید از این کار جلوگیری کنید، مراقب باشید که سیگار را با چه چیزی جایگزین می کنید.

برای رفع تشنگی و بیشتر از حد معمول آب بنوشید. چند لیوان آب می تواند به جلوگیری از هوس سیگار کشیدن کمک کند.

فعالیت بدنی بیشتری نسبت به حد معمول داشته باشید. پیاده روی با سرعت بالا مشکلات ترک را تسکین می دهد و با افزایش وزن مقابله می کند.

برای ترک سیگار کافیست 2تا 4 هفته دوام بیاورید.

چند روز اول جزو دشوار‌ترین روز‌ها است ,اما در عرض 2 تا 4 هفته مشکلات ترک برای اکثر افراد تمام می شود. داروهای حاوی نیکوتین یا داروهای تجویز شده از طرف دکتر می توانند مشکلات ترک را تسکین دهند.

ممکن است دچار افت شده باشید و فکر کنید که همه چیز دشوار و غم انگیزاست. این در حالی است که بدن و سیستم پاداش مغز شما خود را با زندگی بدون نیکوتین سازگارمی‌کند. اما اگر پشتکارداشته باشید میتوانید از این مشکل عبور کنید.

برای ترک سیگار به خود جایزه بدهید.

برای پایبندی به تصمیم هایتان به خود پاداش دهید . پولی را که قرار بود صرف خرید سیگار بکنید ,را میتوانید صرف خرید چیزی بکیند که به آن علاقه دارید.

دوران اولیه غالبا دشوار‌ترین دوران می‌باشد . پس تنها پس از یک روز اولین جایزه را به خود بدهید . برای جایزه بعدی زیاد منتظر نمانید.