- مکمل های غذایی
- مکمل کودک
- مکمل کمک درمانی
- مکمل های ورزشی
- مکمل زیبایی
- مکمل های گیاهی
- مکمل جنسی و باروری
- مکمل مادر
فواید و مضرات حذف لبنیات در رژیم غذایی
فواید و مضرات حذف لبنیات در رژیم غذایی
حذف لبنیات از رژیم غذایی موضوعی بسیار پر اهمیت است که گاهاً برخی افراد در انجام آن دو دل و نگران سلامتی خود می شوند. لبنیات به طوری کلی برای هضم غذا مشکل ساز نیست، ولی بعضی از مصرف کننده های فراورده های لبنی به آنها حساسیت نشان می دهند تا جایی که قادر نیستند کازئین (نوعی پروتئین شیر) را به آسانی در مدتی مشخص تجزیه نماید.
حساسیت به کازئین تحت عنوان عدم تحمل لاکتوز نمی باشد؛ در واقع این مورد شامل عدم توانایی در تجزیه و هضم لاکتوز (قند شیر) است. اگر مطمئن نیستید که در این گروه قرار دارید یا نه، می توانید به سادگی فقط لبنیات مورد استفاده خود را به مدت 15 روز متوقف کنید و ببینید آیا وضعیت شکم شما دچار تحویل خواهد شد یا نه. نفخ شکم، یبوست یا گرفتگی عضلات کمتر و… در شما دچار تغییر شده است یا نه.
شایان ذکر است که در صورت عدم تغییر، می توانید بدون نگرانی مجدداً در روز به مصرف فرآورده های لبنیاتی ادامه دهید. ولی چنانچه بدون مصرف لبنیات متوجه تحولات خاصی در معده خود شدید و حالت بهتری به شما دست داد، توصیه می شود که این روند را به جلو ببرید
چنانچه شما فردی هستید که نمی تواند فراورده های مختلف لبنی را به درستی هضم نماید، این حالت نیز می تواند بدون شک بر روی سلامت و کیفیت پوست شما تاثیر منفی داشته باشد. در واقع باید اذعان داشت که شرایط پوست بازتاب کننده رژیم شما است.
رژیم غذایی بدون لبنیات یکی از رژیم‌های غذایی حذفی است که برای افرادی که دچار مشکلات سلامتی خاصی هستند، می‌تواند مفید باشد.
حساسیت به شیر یک واکنش غیرطبیعی سیستم ایمنی بدن است که به دلیل مصرف پروتئین‌های موجود در شیر و محصولات لبنی ایجاد میشود. این واکنش‌ها می‌توانند از خفیف تا شدید متغیر باشند و شامل علائمی مانند کهیر، خس خس سینه، استفراغ و مشکلات گوارشی هستند. در ادامه، به بررسی عوامل مؤثر در بروز حساسیت به شیر می‌پردازیم.
عوامل حساسیت به شیر و لبنيات و نياز به حذف لبنيات در رژيم غذايي
1. سابقه خانوادگی
وجود سابقه آلرژی غذایی در خانواده، به ویژه در والدین، می‌تواند احتمال ابتلا به حساسیت به شیر را افزایش دهد. اگر یکی از والدین یا هر دو دچار آلرژی‌های غذایی، آسم یا اگزما باشند، احتمال ابتلای فرزندان نیز بیشتر خواهد بود.
2. سن
حساسیت به شیر بیشتر در کودکان شایع است و بسیاری از آنها با افزایش سن و بلوغ سیستم گوارشی خود، این حساسیت را پشت سر می‌گذارند. با این حال، برخی افراد ممکن است تا بزرگسالی نیز به این حساسیت دچار باشند.
3. ابتلا به سایر آلرژی‌ها
افرادی که به شیر حساسیت دارند، معمولاً به انواع دیگر آلرژی‌ها نیز دچار هستند. این افراد ممکن است نسبت به مواد غذایی دیگر یا حتی گرده گیاهان نیز واکنش نشان دهند.
4. درماتیت آتوپیک
کودکانی که دچار درماتیت آتوپیک هستند (یک نوع التهاب مزمن پوست)، بیشتر در معرض خطر ابتلا به حساسیت غذایی، از جمله حساسیت به شیر و لبنيات قرار دارند.
5. پروتئین‌های موجود در شیر
دو پروتئین اصلی که باعث بروز واکنش‌های آلرژیک می‌شوند شامل کازئین (که در قسمت جامد شیر یافت میشود) و پروتئین وی (آب پنیر) هستند. سیستم ایمنی بدن این پروتئین‌ها را مضر تشخیص داده و نسبت به آنها واکنش نشان می‌دهد.
6. محیط زندگی
تحقیقات نشان داده‌اند که کودکانی که در محیط‌هایی با حیوانات خانگی بزرگ می‌شوند یا دوره شیردهی طولانی‌تری دارند، کمتر دچار حساسیت‌های غذایی می‌شوند.
حساسیت به شیر یک مشکل شایع است که تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. شناخت این عوامل می‌تواند به پیشگیری و مدیریت بهتر این نوع حساسیت کمک کند. اگر شما یا فرزندتان علائم حساسیت به شیر را تجربه می‌کنید، مشاوره با پزشک متخصص ضروری است تا تشخیص دقیق و راهکارهای مناسب ارائه شود.
در ادامه مقاله به توضیحات بیشتر در مورد رژيم غذايي بدون لبنيات و فواید و مضرات حذف لبنیات در رژیم غذایی می پردازیم؛
رژیم غذایی بدون لبنیات چیست؟
رژیم غذایی بدون لبنیات رژیمی است که در آن هیچ نوع لبنیاتی از هیچ حیوانی مصرف نمی‌شود. بر این اساس، شیر، پنیر، خامه و هیچ محصول لبنی در هیچ یک از غذاهای مصرفی وجود ندارد. افرادی که از رژیم غذایی بدون لبنیات پیروی می‌کنند، معمولاً می‌توانند تخم مرغ مصرف کنند، مگر اینکه اصل دیگری از رژیم غذیی یا سبک زندگی آنها خلاف آن را ایجاب کند.
فواید و مضرات حذف لبنیات در رژیم غذایی
رژیم غذایی فاقد لبنیات برای چه افرادی توصیه میشود؟
افرادی که نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند، در چند دسته قرار می‌گیرند. در هر صورت دلیل حذف شدن لبنیات از رژیم غذایی هرچه که باشد، باید بتوان مواد غذایی دیگر را جایگزین آن کرد.
- کسانی که لبنیات مانند نوعی آلرژی در بدنشان بوده؛ معمولا در کودکان ۲ تا ۳ سال دیده شده و با افزایش سن از بین خواهد رفت. مثلا بعضی افراد به شیر آلرژی دارند، این نوع از آلرژی به دلیل پروتئین موجود در ترکیبات شیر است. افرادی که در دسته اول قرار گرفتهاند، هیچ‌گونه ماده یا غذایی که حاوی شیر، پروتئین شیر یا قند شیر است، نباید مصرف کنند. همچنین شیر گاو یا آن‌هایی که دارای پروتئین شیر هستند نیز نباید در برنامه غذایی این افراد قرار گیرد. برای این دسته از افراد حتی شیرهای حیوانات دیگر نیز مناسب نخواهد بود.
2.در برخی از افراد، بدن نمی‌تواند لاکتوز را هضم کند؛ بنابراین پس از خوردن شیر دچار نفخ، دل‌درد، حالت تهوع و اسهال خواهند شد. به همین دلیل باید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنند. در دسته دوم و افرادی که تحمل لاکتوز را ندارند، معمولا مصرف لبنیات آزار‌دهنده است، اما می‌توان مواد غذایی که لاکتوزشان کمتر است مصرف شود، به‌عنوان‌مثال خوردن پنیر، کره یا ماست منعی ندارد.
3.همچنین گاهی افرادی هستند که از رژیم‌های گیاهخواری پیروی کرده و در نتیجه تمایلی به استفاده از لبنیات و فراورده‌های دامی ندارند. این افراد نیز معمولا این دسته از مواد غذایی را حذف کرده و جایگزینی را برای آن قرار می‌دهند.
حذف لبنیات از رژیم غذایی فواید و مضرات متعددی دارد که به سبک زندگی، نیازهای بدن، و جایگزین‌هایی که برای لبنیات انتخاب میشود بستگی دارد. در ادامه، فواید و مضرات این اقدام را بررسی می‌کنیم:
فواید حذف لبنیات در رژیم غذایی
لبنیات نخورید تا اثرات زير را ببينيد:
- بهبود مشکلات گوارشی:
افرادی که به لاکتوز (قند موجود در لبنیات) حساسیت یا عدم تحمل دارند، با حذف لبنیات ممکن است از مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز، اسهال، و ناراحتی‌های معده جلوگیری کنند. - کاهش علائم آلرژی:
لبنیات یکی از مواد غذایی رایج برای آلرژی‌هاست. حذف لبنیات می‌تواند به کاهش علائمی مانند خارش، قرمزی پوست، و التهاب کمک کند. - بهبود پوست:
برخی افراد گزارش می‌دهند که حذف لبنیات منجر به کاهش جوش‌های صورت و بهبود وضعیت پوست شده است. این ممکن است به دلیل هورمون‌ها و پروتئین‌هایی باشد که در لبنیات وجود دارند و می‌توانند باعث تحریک پوست شوند. - کاهش احتقان سینوس‌ها:
برخی افراد گزارش می‌دهند که مصرف لبنیات منجر به احتقان و تجمع مخاط در سینوس‌ها میشود. حذف لبنیات ممکن است به بهبود این وضعیت کمک کند.
مضرات حذف لبنیات در رژیم غذایی
اگر لبنیات نخوریم چه میشود
- کمبود کلسیم و ویتامین D:
لبنیات منبع اصلی کلسیم و ویتامین D هستند که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری‌اند. حذف لبنیات بدون جایگزین مناسب می‌تواند خطر کمبود این مواد مغذی و مشکلات مربوط به سلامت استخوان‌ها مانند پوکی استخوان را افزایش دهد.
کپسول لیکوئی کلسیم 6 پلاس Liqui Calcium آنتی ایجینگ 60 عددی بهبود رشد جسمانی و ذهنی
- کمبود پروتئین:
لبنیات، منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. حذف آنها ممکن است نیاز به مصرف منابع پروتئینی دیگر مانند آجیل، دانه‌ها، گوشت، یا جایگزین‌های گیاهی داشته باشد.
ساشه وی ام پروتئین V M Protein ایران دارو موزی بر طرف کننده ضعف پروتئین بدن تامین انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی
- اثرات منفی بر سلامت قلب:
برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مقدار مناسب لبنیات ممکن است به سلامت قلب کمک کند. حذف لبنیات بدون جایگزین‌های مناسب چربی و پروتئین می‌تواند اثرات منفی بر سلامت قلب داشته باشد.
کپسول کیوتن ویتامین ایی ویتامین ث Q10 Vit E Vit C سندروس تقویت قلب و عروق
- افزایش خطر مشکلات متابولیکی:
مصرف لبنیات با متعادل نگه داشتن قند خون و کاهش خطر دیابت نوع 2 مرتبط است. حذف آنها ممکن است بر روی کنترل قند خون تأثیر منفی بگذارد.
کپسول دیافیت DiaFit یوروویتال کمک به سلامت عمومی بدن
مصرف کم لبنیات در بزرگسالی باعث چه بیماری میشود
غفلت از دريافت كلسيم می‌تواند زمینه را برای ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت، پوکی استخوان و مشکلات قلبی عروقی فراهم کند.
فواید و مضرات حذف لبنیات در رژیم غذایی
در رژیم غذایی بدون لبنیات چه غذاهایی می‌توان مصرف کرد؟
اگر می‌خواهید رژیم غذایی بدون لبنیات را در پیش بگیرید، ممکن است ندانید که چه غذاهایی باید مصرف کنید. درحالی‌که این مسئله به سایر عوامل رژیم غذایی شما بستگی دارد (و همچنین علت اینکه چرا این رژیم غذایی را دنبال می‌کنید)، می‌توانید روی قطع مصرف شیر، خامه، ماست و پنیر تکیه کنید.
جایگزین‌های بدون لبنیات فراوانی وجود دارند که می‌توانید آنها را مصرف کنید. جیکوب می‌گوید: «می‌توانید گزینه‌های غنی از پروتئین غیرلبنی مانند شیر سویا یا شیر پروتئین نخود را انتخاب کنید. بیشتر محصولات غیرلبنی معمولاً با کلسیم، ویتامین دی و مواد مغذی دیگری که در شیر لبنی وجود دارند، غنی شده‌اند.»
اگر فقط دچار حساسیت یا عدم تحمل غذایی باشید، محصولات عاری از لاکتور می‌تواند کافی باشد. غذاهایی نظیر غلات، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، مغزهای گیاهی، بذرها و تخم‌مرغ همه گزینه‌های خوبی هستند. ممکن است به کمی تنظیمات اولیه نیاز باشد، اما وقتی غذاهای مناسب خود را پیدا کردید، کار شما راحت‌تر خواهد شد.
درحالی‌که رژیم غذایی بدون لبنیات ممکن است بهترین گزینه برای همه نباشد، این رژیم غذایی برای برخی افراد سودمند است. البته قبل از ایجاد چنین تغییری در رژیم غذایی باید با فرد متخصص مشورت کنید تا بهترین برنامه را برای شما تنظیم کند.
چرا افراد رژیم غذایی بدون لبنیات را دنبال می کنند؟
محصولات لبنی حاوی کلسیم، پروتئین و دیگر مواد مغذی هستند و نقش مهمی در رژیم غذایی دارند. اما افراد به دلیل آلرژی، روی آوردن به رژیم گیاهخواری و دلایل شخصی ممکن است از لبنیات دوری کنند. به طور مثال حساسیت به شیر گاو در 2 تا 3 درصد کودکان زیر سه سال دیده می شود و این ماده در صدر فهرست مواد آلرژی زا قرار دارد. برخی افراد نیز دچار عدم تحمل به لاکتوز هستند.
آمارها نشان می دهد 65 درصد مردم به این مشکل مبتلا هستند و نمی توانند لاکتوز یا قند شیر را هضم کنند و به نفخ، درد شکم، حالت تهوع و اسهال مبتلا می شوند.
بنابراین حذف لبنیات می تواند هدف بسیاری افراد باشد اما باید در نظر داشت مواد مغذی که در لبنیات موجودند باید پس از حذف لبنیات به بدن رسانده شوند تا بدن دچار مشکل نگردد.
علاوه بر اينها در مقاله مواد غذايي كه پوست صورت را چروك ميكنند به لبنيات به عنوان يكي از عوامل چروك صورت اشاره شده است.
در رژیم غذایی بدون لبنیات چه موادی را جایگزین کنیم؟
برای اینکه بدن سالمی داشته باشید باید حتما پس از حذف لبنیات از جایگزین آنها استفاده کنید. در ادامه با جایگزین های لبنیات آشنا می شوید:
انواع شیرهای غیر حیوانی
براي داشتن رژيم غذايي بدون لبنيات امروزه انواع شیرهای گیاهی تولید شده اند که می توانند جایگزین شیرهای حیوانی شوند. شیر سویا، شیر بادام، شیر جو دو سر و شیر برنج از انواع شیرهای گیاهی هستند. این شیرها تنوع بالایی دارند و می توانید به راحتی از آنها استفاده کنید.
بهترين جايگزين براي شير گاو
شیر گاو یکی از منابع اصلی تغذیه‌ای است، اما برای افرادی که به آن حساسیت دارند یا به دلایل دیگر نمی‌توانند آن را مصرف کنند، گزینه‌های جایگزین متنوعی وجود دارد. در اینجا به بررسی بهترین جایگزین‌ها برای شیر گاو می‌پردازیم.
۱. شیر بادام
مزایا:
بدون لاکتوز: شیر بادام عاری از لاکتوز است و برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند مناسب است.
کم کالری: این نوع شیر معمولاً کالری کمتری نسبت به شیر گاو دارد و می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن باشد.
سرشار از ویتامین E: این نوشیدنی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به سلامت پوست و سیستم ایمنی کمک می‌کند.
ملاحظات:
پروتئین کم: شیر بادام دارای پروتئین کمتری (حدود ۱ گرم در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر) نسبت به شیر گاو (حدود ۳ گرم) است و ممکن است نیاز به تأمین پروتئین از منابع دیگر داشته باشد.
چند عدد بادام معادل یک لیوان شیر است؟
در حالی که هر عدد بادام، حاوی ۳ میلی گرم کلسیم است. بنابراین، کلسیم حدود ۱۰۰ عدد بادام، معادل کلسیم یک لیوان شیر است.
۲. شیر سویا
مزایا:
پروتئین بالا: شیر سویا یکی از بهترین جایگزین‌ها برای شیر گاو است زیرا حاوی پروتئین مشابهی با شیر گاو (حدود ۳ گرم در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر) می‌باشد.
غنی از کلسیم: بسیاری از انواع تجاری شیر سویا با کلسیم غنی شده‌اند و می‌توانند نیاز روزانه بدن را تأمین کنند.
ملاحظات:
-حساسیت به سویا: افرادی که به سویا حساسیت دارند باید از مصرف این نوع شیر اجتناب کنند.
۳. شیر نارگیل
مزایا:
طعم خوشمزه: شیر نارگیل دارای طعمی منحصر به فرد و خوشمزه است که می‌تواند در تهیه دسرها و نوشیدنی‌ها استفاده شود.
چربی‌های سالم: این نوع شیر حاوی چربی‌های اشباع شده سالم است که می‌تواند انرژی‌زا باشد.
ملاحظات:
پروتئین کم: مانند شیر بادام، شیر نارگیل نیز پروتئین کمی دارد و نمی‌تواند به عنوان منبع اصلی پروتئین مورد استفاده قرار گیرد.
۴. شیر برنج
مزایا:
بدون آلرژی: این نوع شیر معمولاً عاری از مواد آلرژی‌زا مانند لاکتوز، سویا و آجیل است، بنابراین برای افرادی که حساسیت دارند مناسب است.
طعم ملایم: طعم آن ملایم بوده و می‌تواند به راحتی در غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده شود.
ملاحظات:
کمبود مواد مغذی: این نوع شیر معمولاً حاوی پروتئین و کلسیم کمی است و ممکن است نیاز به تأمین این مواد از منابع دیگر داشته باشد.
شیرهای جایگزین مانند شیر بادام، سویا، نارگیل و برنج می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای افرادی باشند که نمی‌توانند از شیر گاو استفاده کنند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که هر یک از این محصولات دارای مزایا و معایب خاص خود هستند.
بنابراین، انتخاب بهترین گزینه بستگی به نیازهای تغذیه‌ای فردی دارد. مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند در انتخاب مناسب‌ترین گزینه کمک‌کننده باشد.
مواد غذایی حاوی مواد مغذی لبنی
غذاهای حاوی پروتئین
یک از دلایل افراد برای مصرف لبنیات تامین پروتئین است. در رژیم غذایی بدون لبنیات می توانید پروتئین را از محصولات غیرلبنی مانند حبوبات، انواع گوشت، تخم مرغ و غلات کامل بدست آورید.
غذاهای حاوی کلسیم
افراد بزرگسال به میران 1000 تا 1300میلی گرم کلسیم به صورت روزانه نیاز دارند و کودکان به 260 تا 700 میلی گرم. از آنجا که کلسیم برای ساخت توده استخوانی بسیار لازم است و شیر یکی از منابع تامین آن است، می توانید به جای شیر در رژیم غذایی بدون لبنیات از غلات صبحانه، آب پرتقال، شیر سویا و شیر بادام برای تامین آن استفاده کنید.
غذاهایی همچون ماهی سالمون، حبوبات و کلم کیل نیز سرشار از کلسیم هستند. تنها باید به وجود اسید اگزالیک در غذاهای گیاهی توجه داشته باشید که مانع جذب کلسیم می شود. قرص کلسیم نیز می توانند برای تامین این ماده زیر نظر پزشک مصرف شوند.
فواید و مضرات حذف لبنیات در رژیم غذایی
مواد حاوی ویتامین D
ویتامین دی نقش مهمی در جذب کلسیم در روده دارد. بنابراین در رژیم غذایی بدون لبنیات باید این ماده را از ماهی، غلات، و تخم مرغ دریافت کنید.
سافت ژل ویتامین د3 Vitamin D3 ویوا تیون کمک به حفظ سلامت استخوان ها
مواد غذایی حاوی فسفر در رژيم بدون لبنيات
در رژیم غذایی بدون لبنیات برای تامین فسفر که نقش مهمی در تنظیم عملکرد سلولی دارد و از اجزای مهم استخوان ها و دندان هاست، می توانید از ماهی و حبوبات استفاده کنید. همچنین می توانید از نان هایی که از مخمر برای تهیه آنها استفاده شده استفاده نمایید.
ریبوفلاوین
این ماده یا ویتامین B2ن قش مهمی در پردازش کربوهیدرات ها دارد. در رژیم غذایی بدون لبنیات می توانید این ماده را از سبزیجات برگ دار، غلات کامل، گوشت و سیب زمینی شیرین دریافت کنید.
قرص ویتامین ب2 B2 یوروویتال
کمک به متابولیسم طبیعی بدن
محصولات غیر لبنی
امروز در بازار مواد غذایی، محصولات غیر لبنی نیز تولید می شوند تا بتوانند در رژیم غذایی بدون لبنیات استفاده شوند. با این حال باید برچسب این محصولات به دقت خوانده شود زیرا ممکن است حاوی پروتئین شیر باشند. این محصولات برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند مناسب اند اما اگر حاوی پروتئین شیر باشند برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند ایجاد مشکل می کنند.
محصولات بدون لبنیات
این محصولات نیز می توانند در رژیم غذایی بدون لبنیات استفاده شوند اما افرادی که به شیر حساسیت دارند باید برچسب آنها را به دقت بخوانند تا مبادا حاوی پروتئین وی و کازئین باشد.
تغییرات بدن پس از حذف لبنیات
حذف لبنیات ممکن است تغییراتی را در بدن ایجاد کند:
بهبود گوارش با حذف لبنيات:
افرادی که دچار مشکلات گوارشی ناشی از مصرف لبنیات هستند، ممکن است با حذف آنها احساس راحتی بیشتری داشته باشند.
تغییر در وزن با حذف لبنيات:
برخی افراد ممکن است کاهش یا افزایش وزن را تجربه کنند بسته به اینکه چگونه رژیم غذایی خود را تنظیم می‌کنند.
تغییر در وضعیت استخوان‌ها با حذف لبنيات:
کمبود کلسیم ممکن است منجر به ضعف استخوان‌ها شود، بنابراین ضروری است که منابع جایگزین کلسیم را شناسایی کرد.
سوالات متداول در مورد رژيم غذايي بدون لبنيات
آیا حذف لبنیات برای همه مناسب است؟
حذف لبنیات برای افرادی که دچار حساسیت یا عدم تحمل لاکتوز هستند ضروری است، اما برای دیگران ممکن است مشکلات تغذیه‌ای ایجاد کند.
چه منابع غذایی جایگزینی برای کلسیم وجود دارد؟
غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز تیره، بادام، توفو و ماهی‌های کنسرو شده با استخوان می‌توانند منابع خوبی برای کلسیم باشند.
آیا رژیم بدون لبنیات خطرناک است؟
اگر رژیم غذایی متعادل و متنوع باشد و مواد مغذی مورد نیاز تأمین شود، رژیم بدون لبنیات می‌تواند بی‌خطر باشد. مشاوره با متخصص تغذیه توصیه میشود.
کلام پایانی در ورد حذف لبنيات
حذف لبنیات می‌تواند فوایدی برای افراد با حساسیت‌ها یا مشکلات خاص داشته باشد، اما باید با دقت به نیازهای تغذیه‌ای فرد توجه شود. برای اطمینان از دریافت کافی کلسیم، ویتامین D و پروتئین، مصرف منابع جایگزین مثل سبزیجات برگ‌دار، آجیل‌ها، و شیرهای گیاهی غنی‌شده توصیه میشود.