- مکمل های غذایی
- مکمل کودک
- مکمل کمک درمانی
- مکمل های ورزشی
- مکمل زیبایی
- مکمل های گیاهی
- مکمل جنسی و باروری
- مکمل مادر
فلج خواب یا بختک چیست؟
فلج خواب یا بختک چیست؟
احتمالا شما نیز تاکنون فلج خواب را تجربه کرده‌اید؛ حالتی که در آن هوشیار هستید، اما توانایی حرکت دادن اعضای بدن خود را ندارید. ما ایرانی‌ها این مشکل را با نام بختک در خواب می‌شناسیم، اما نام علمی آن فلج خواب است. در طی قرن‌ها این حالت را به مسائل فراطبیعی همچون حضور ارواح شیطانی نسبت می‌دانند؛ اما در نهایت مانند هر خرافه و باور اشتباهی، علم راه‌گشا بود و به آن پاسخ داد.
از مشخصات بارز این اختلال، از دست دادن کنترل روی ماهیچه ها و عدم توانایی در حرکت دادن آن ها است که به آن “آتونی” می گویند.
حدود 75 درصد از افراد همراه با آتونی توهمات دیداری یا شنیداری هم تجربه می کنند که می تواند به شکل احساس حضور فرد دیگری در اتاق، احساس سنگینی یا فشار روی قفسه سینه یا پرواز و خروج از بدن تجربه شود.
فلج خواب که آن را با عنوان بختک هم می شناسیم، می تواند بین چند ثانیه تا 20 دقیقه طول بکشد، اما به طور میانگین بعد از 6 تا 7 دقیقه به طور خود به خود از بین می رود.
از آنجایی که فلج خواب با مرحله حرکت سریع چشم (REM) در چرخه خواب در ارتباط است، به عنوان پاراسومنیای REM هم در نظر گرفته میشود.
خواب REM مرحله ای از خواب است که ما رویا می بینیم که در این مرحله دچار آتونی (ناتوانی در حرکت دادن عضلات) می شویم. اما معمولا این اتفاق در زمانی که ما خواب هستیم رخ می دهد و اصلا متوجه آن نمی شویم.
اما برای افرای که بختک را تجربه می کنند این اتفاق درست قبل از به خواب رفتن یا بیدار شدن رخ می دهد به همین دلیل از تجربه خود آگاه هستند. به عبارت دیگر همه در طول خواب شبانه، فلج خواب را تجربه می کنیم اما نسبت به آن آگاهی نداریم.
فلج خواب چه زمانی رخ میدهد؟
شخصی که دچار فلج شدگی در خواب باشد، هوشیاری کامل از اطراف دارد، ولی حس میکند، چیزی در حال فشار آوردن بر اوست و یا حتی چیزی دارد او را خفه میکند. در موارد زیادی فلج خواب با توهم و حس ترس همراه است. این فلج عارضه ی خطرناکی نیست، ولی میتواند باعث ایجاد اضطراب و یا نارکولپسی (بیمار با یک اختلال عصبی بارها در روز به خواب می رود) شود.
از نظر سنی معمولا این عارضه هنگام بلوغ شروع شده و دفعات در سن 20 تا 30 سالگی بیشتر میشود. حالت بختک در مرحله گذار بین خواب و بیداری اتفاق می‌افتد، یعنی زمانی که فرد در حال به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب است.
از نظر جنسیت فلج خواب در هر دو جنس خانم‌ها و آقایان و در هر سنی رخ میدهد، اما احتمال آن در سنین نوجوانی و اوایل جوانی بیشتر است. فلج خواب بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول میکشد و پس از آن فرد به حالت طبیعی باز می‌گردد.
به لحاظ زمان رخ دادن، بختک در خواب ممکن است در دو زمان رخ بدهد که با توجه به زمان اتفاق افتادن آن، با دو نام مختلف شناخته میشود:
- فلج خواب هیپناگوژیک: هنگام به خواب رفتن اتفاق می‌افتد. در زمان خواب بدن شما کم کم آرام میشود و احساس می‌کنید که توانایی صحبت و حرکت را از دست داده‌اید.
بنابراین متوجه تغییر نمی شوید؛ اما اگر در حین به خواب رفتن هشیار باشید، ممکن است متوجه شوید که نمی توانید حرکت یا صحبت کنید.
- بختک یا فلج خواب هیپنوپومپیک:در طول خواب بدن به نوبت بین مرحله خواب REM (حرکت سریع چشم) و NREM (حرکت غیر سریع چشم) تغییر می کند.یک چرخه خواب REM و NREM حدود 90 دقیقه طول می کشد. مرحله NREM ابتدا اتفاق می افتد و حدود 75 درصد از خواب را تشکیل می دهد.در طول خواب NREM بدن شل (ریلکس) می شود و خود را ترمیم می کند. در پایان مرحله NREM، بدن به مرحله REM وارد می شود.در مرحله REM چشمان شما به سرعت حرکت می کنند و شما در این مرحله خواب می بینید.عضله ها از حرکت باز می ایستند و بدن هم چنان ریلکس باقی می ماند تا مانع از حرکت، به ویژه در زمان خواب دیدن شود.در این بازه هوشیاری کم است و از این ناتوانی آگاهی ندارید؛ اما اگر قبل از پایان چرخه REM هوشیار شوید، ممکن است متوجه شوید که نمی توانید حرکت یا صحبت کنید.هنگام بیدار شدن از خواب روی میدهد. در طول خواب بدن شما به طور مداوم بین خواب عمیق (REM) و خواب غیر عمیق (NREM) در تناوب است. زمانی که این سیکل خواب ارتباط خود با مغز را از دست میدهد، فلج خواب اتفاق می‌افتد.
به صورت کلی بختک در خواب:
- معمولا در دوران بلوغ اتفاق میوفتد.
- هر حمله معمولا بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول میکشد.
- استرس و تغییر ساعات خواب، پس از سفر به کشورهایی با ساعات شبانه روز متفاوت ممکن است تحریک کننده ی آن باشند.
- یکی از مهمترین ویژگی های آن عدم توانایی در حرکت دادن بدن است که میتواند همراه با توهم هم باشد.
- معمولا خطرناک نیست و میتوان از آن پیشگیری کرد.
بختك يا فلج خواب
انواع فلج خواب کدامند؟
- فلج خواب منفرد (Isolated sleep paralysis) زمانی است که فرد فقط یکبار تجربه فلج خواب را داشته باشد.
- فلج خواب مکرر(Recurrent sleep paralysis) زمانی که فرد بارها تجربه فلج خواب را داشته باشد.
احساس فرد در فلج خواب یا همان بختک چیست؟
زمانی که دچار بختک در خواب می‌شوید، هوشیار هستید و از محیط اطراف خود آگاهی دارید. اما توانایی حرکت دادن عضلات خود یا صحبت کردن را ندارد. با این وجود هنوز می‌توانید چشمان خود را حرکت بدهید. برخی افراد در حالت بختک خواب چیزهایی می‌شوند یا می‌بینند که واقعیت نداشته و در واقع توهم است.
از دیگر احساسات بختک در خواب میتوان به مشکل تنفس، فشار روی قفسه سینه، ترس، وحشت و درماندگی اشاره کرد. روزی که شب قبل از آن دچار فلج خواب شده‌اید، احساس خواب آلودگی و خستگی بیش از حد خواهید داشت. در حدود ۷۵ درصد از موارد بختک خواب با توهم همراه است که با رویاهای معمولی متفاوت خواهد بود.
توهمات افراد در فلج خواب
کلیه توهماتی که پس از بختک در خواب دچار آن می‌شوید، به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند که ممکن است هر یک از آن‌ها را تجربه کنید:
این حمله ها همراه با توهم های دیداری، شنیداری و حسی هستند. فلج خواب در هنگام گذار بین خواب و بیداری اتفاق میوفتد و شامل یکی از حالات زیر میباشد:
توهمات مزاحم:
- حالتی که حضور یک فرد خطرناک را در اتاق و در نزدیکی خود احساس می‌کنید. شنیدن صداهای باز و بسته شدن در و بالا و پایین رفتن از پله ها و یا احساس این که شخص دیگری در اتاق است مانند یک روح سرگردان
یک سری توهمات فشار در قفسه سینه (توهمات انکوبوس) و کابوس:
- با احساس خفگی یا نشستن شخصی روی سینه تحریک می‌شوید. حس فشار بر قفسه سینه، خفگی و اختلال در تنفس و یا احساس آزار و اذیت جنسی از طرف یک شخص مرموز. این افراد فکر میکنند در حال مرگ هستند.
توهمات وستیبولار حرکتی (V-M) حس دهلیزی :
- حالتی شبیه پرواز یا خروج از بدن را حس می‌کنید. سرگیجه، سقوط، معلق بودن، پرواز، حس خارج از بدن بودن و … این ها همه شرایطی است که یک شخص ممکن است تجربه کند. این تجربه ی فلج خواب، قرن ها توسط افراد زیادی گزارش شده است، حتی مردمانی با فرهنگ های مختلف را نیز درگیر کرده است.
بختک چقدر شایع است؟
برآوردها متفاوت است، اما محققان بر این باورند که حدود ۸ درصد از افراد در مقطعی از زندگی خودشان، بختک را تجربه میکنند. در میان این افراد، داده‌های کمی در مورد دفعات تکرار اپیزودها وجود دارد.
بختک میتواند در هر سنی رخ دهد، اما اولین علائم اغلب در دوران کودکی، نوجوانی یا جوانی (سنین ۷ تا ۲۵ سال) ظاهر میشود. پس از شروع در سال‌های نوجوانی، احتمال وقوع بیشتر اپیزودها در دهه ۲۰ و ۳۰ سالگی وجود دارد.
چه کسی دچار فلج خواب می شود؟
از لحاظ تعداد این احتمال وجود دارد که تا چهار نفر از هر 10 نفر فلج خواب را تجربه کرده باشند.
این وضعیت شایع اغلب برای اولین بار در سال های نوجوانی مشاهده می شود، اما زنان و مردان در هر سنی ممکن است به آن مبتلا شوند.
فلج خواب می تواند به صورت یک اختلال ارثی در خانواده ها وجود داشته باشد.
عوامل دیگری که ممکن است با فلج خواب مرتبط باشند عبارتند از:
- کمبود خواب؛
- تغییر برنامه خواب؛
- شرایط روحی، مانند استرس یا اختلال دو قطبی؛
- خوابیدن به پشت؛
- سایر مشکلات خواب مانند نارکولپسی یا انقباض شب هنگام ماهیچه های پا؛
- استفاده از برخی داروها، مانند داروهای اختلال کم توجهی- بیش فعالی؛
- سوء مصرف مواد.
فلج خواب
علائم بختک در خواب
زمانی که به طور ناگهانی از خواب REM بیدار شوید، مغز شما فعال است، اما بدن همچنان در حالت REM قرار دارد که نتیجه آن حالت فلج خواب خواهد بود. همان‌طور که گفتیم فلج خواب بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول میکشد و با علائم زیر همراه است:
- فلج اندام‌ها
- ناتوانی در صحبت کردن
- حس خفگی
- توهم
- ترس
- وحشت
- درماندگی
- سفت شدن دور گلو
- خواب‌آلودگی در طول روز
- هوشیارانه بیدار بودن در خواب
- احساس فشار بر فقسه سینه
- عرق کردن
- سردرد از جمله سردرد صبحگاهی، درد عضلانی و پارانویا
علت فلج خواب
علت دقیق فلج خواب یا بختک ناشناخته است. پژوهشگران عوامل مختلفی را در ابتلا به فلج خواب موثر می دانند.
- اختلالات خواب و سایر مشکلات خواب، قوی ترین همبستگی را با فلج خواب منفرد نشان داده‌اند.
- نرخ بالاتر فلج خواب (۳۸٪ در یک مطالعه) توسط افراد مبتلا به آپنه خواب گزارش شد که یک اختلال خواب ناشی از وقفه‌های مکرر در تنفس است.
- همچنین مشخص شده که فلج خواب، در افراد مبتلا به گرفتگی عضلات پا در شب، شایع تر است.
- علائم بی خوابی مانند سخت به خواب رفتن و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز با فلج خواب مرتبط است.
- افرادی که ریتم شبانه روزی خوابشان با چرخه روز و شب همخوانی ندارد، مانند افراد دچار جت لگ و کارگران شیفتی، احتمالاً در معرض خطر بیشتری برای فلج خواب قرار دارند.
- برخی از بیماری‌های سلامت روان با فلج خواب در ارتباط هستند. ظاهراً افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال هراس، به احتمال بیشتری این وضعیت را تجربه میکنند.
- برخی از قوی‌ترین ارتباط ها در افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افراد در معرض سوء استفاده جنسی در دوران کودکی یا سایر انواع ناراحتی‌های جسمانی و عاطفی به دست آمده است.
- قطع ناگهانی مصرف الکل یا داروهای ضد افسردگی هم میتواند باعث فلج خواب نیز شود.
- طبق مطالعات، افراد دارای سابقه خانوادگی فلج خواب در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به این اختلال قرار دارند، اما هیچ مبنای ژنتیکی خاصی شناسایی نشده است.
- طبق برخی از مطالعات هم نشان داده افرادی که بیش از اندازه خیال پرداز هستند، به احتمال بیشتر در معرض فلج خواب هستند. همچنین ارتباط احتمالی میان فلج خواب و کابوس‌های واضح یا رویاهای شفاف وجود دارد.
راه های تشخیص فلج خواب یا بختک چیست؟
اگر به طور مداوم دچار بختک در خواب می‌شوید یا پس از آن احساس اضطراب و ناراحتی دارید، باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین در افرادی که بختک خواب موجب میشود تا ساعت‌های طولانی بیدار بمانند یا در طول روز احساس خستگی زیادی داشته باشند، باید به پزشک مراجعه کنند.
پزشک ابتدا سوالاتی از شما می‌پرسد تا درباره وضعیت خواب و سبک زندگی شما اطلاعاتی کسب کند:
- چند بار فلج خواب را تجربه کرده‌اید، چه مدت طول میکشد و درباره آن چه احساسی دارید؟
- در طول شب چند ساعت می‌خوابید و برنامه خواب شما منظم است یا خیر؟
- آیا در حال مصرف سیگار، مشروبات الکلی یا مواد مخدر هستید؟
- سوابق پزشکی شما چیست و چه داروهایی را مصرف می‌کنید؟
- آیا دچار اختلالات سلامت روان مانند اضطراب، استرس یا افسردگی شده‌اید؟
- اعضای خانواده شما سابقه فلج خواب یا اختلالات خواب را دارند یا خیر؟
معمولا فلج خواب به عنوان یک بیماری تلقی نمیشود ولی علائم نگران کننده آن حتما باید تشخیص داده شده و درمان شوند، این علائم عبارنتد از:
- به صورت منظم این حمله رخ دهد.
- نگرانی از خوابیدن
- احساس خواب آلودگی در طی روز که با خواب کافی رفع نشود.
به خواب رفتن ناگهانی در هنگام روز میتواند یکی از نشانه های نارکولپسی باشد، که یک بیماری خیلی نادر در مغز است،که باعث میشود فرد به صورت ناگهانی در زمان های نامناسب، مانند راه رفتن در فروشگاه، به خواب رفته و کنترل تمامی عضلات ارادی خود را از دست بدهد.
آزمایش‌های تشخیصی فلج خواب
پزشک ممکن است در صورت مشکوک بودن به اختلال خواب، آزمایش‌هایی را تجویز کند که این آزمایش‌ها به شرح زیر است:
- مطالعه خواب شبانه (پلی سومنوگرام): این آزمایش تنفس، ضربان قلب و فعالیت مغز در هنگام خواب را بررسی میکند. این آزمایش در تشخیص مشکلاتی مانند آپنه خواب موثر است.
- تست تاخیر خواب چندگانه (MSLT): این آزمایش سرعت به خواب رفتن و نوع خوابی که تجربه می‌کنید را مورد بررسی قرار میدهد. با این آزمایش مشکلاتی مانند نارکولپسی مشخص میشود.
درمان بختک چیست؟
علت دقیق فلج خواب کاملا مشخص نیست هنوز درمان دقیق و مشخصی برای آن ایجاد نشده است.
اولین قدم در درمان بختک یا فلج خواب، صحبت با روانشناس به منظور شناسایی و رسیدگی به مشکلات زمینه‌ای دخیل در فراوانی یا شدت اپیزودها است. به عنوان مثال، این فرایند میتواند درمان نارکولپسی یا اقداماتی برای مدیریت بهتر آپنه خواب را در بر بگیرد.
چون فلج خواب با مشکلات عمومی خواب در ارتباط است، پس بهبود بهداشت خواب یک روش رایج در پیشگیری از فلج خواب است. بهداشت خواب به محیط اتاق خواب و عادات روزانه فرد اشاره دارد که بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد.
نمونه‌هایی از نکات خواب سالم که میتواند به بهداشت خواب بهتر و استراحت شبانه پایدارتر کمک کند؛ عبارتند از:
- هر روز برای خوابیدن و بیدار شدن، به ویژه در آخر هفته‌ها، از برنامه زمانی یکسانی پیروی کنید.
- داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب به حفظ آرامش و آسایش شما کمک میکند.
- تخت خودتان را متناسب با نیازتان به بهترین تشک و بالش مجهز کنید.
- نفوذ نور یا سر و صدا به اتاق خواب را محدود کنید.
- کاهش مصرف الکل و کافئین به خصوص در هنگام عصر.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی از جمله تلفن همراه را کنار بگذارید.
بهبود بهداشت خواب اغلب بخشی از فرایند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) است.
درمان روانپویشی هم می تواند به بهبود کیفیت خواب و در نهایت درمان بختک کمک کند. به خصوص اگر بختک ها شامل یک الگوی مشخص باشند.
برخی از داروها برای سرکوب خواب REM مناسب هستند و شاید به رفع فلج خواب کمک کنند.
برای فلج خواب چه کنیم؟
اگر گاهی دچار فلج خواب می شوید، می توانید با رعایت بهداشت خواب تا حدی آن را کنترل کنید.
برای مثال:
- مطمئن شوید که به مقدار کافی می خوابید.
- کاری کنید که از استرس شما به ویژه قبل از خواب کاسته شود.
- اگر به پشت می خوابید، سعی کنید موقعیت خود را عوض کنید و به حالت دیگری بخوابید.
- اگر به طور مرتب فلج خواب مانع از خواب راحت شما می شود، حتما به پزشک مراجعه کنید.
روش های جلوگیری از فلج خواب
یکی از سوالاتی که اغلب افراد مطرح میکنند، این است که چگونه از بختک در خواب پیشگیری کرده و دچار این حالت نشویم؟ ابتدا باید بدانید که برای پیشگیری از بختک در خواب نمی‌توان کار زیادی انجام داد؛ با این وجود برخی اقدامات برای جلوگیری از تکرار حالت فلج خواب موثر است:
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید و ساعات خواب و بیدار خود را تنظیم کنید.
- در محیطی ساکت و تاریک بخوابید تا کیفیت خواب شما افزایش یابد.
- قبل از خواب از تلفن، تبلت و رایانه استفاده نکنید و آن‌ها را در نزدیکی محل خواب خود قرار ندهید.
- قبل از خواب با کارهایی مانند حمام، مطالعه یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش‌بخش، روان خود را آرام کنید.
توصیه هایی برای داشتن خواب بهتر
درمان خیلی مشخصی برای فلج خواب نیست، اما کنترل اضطراب و برنامه خوابی منظم میتواند احتمال ابتلا به شرایط هایی مانند فلج خواب را کم کند. استراتژی های مناسب برای داشتن خواب سالم عبارتند از:
- زمان خواب و بیداری خود را مشخص کنید، حتی در روزهای تعطیل
- فراهم کردن محیطی راحت و مناسب برای خوابیدن بوسیله ی پوشیدن لباس های تمیز و همچنین داشتن اتاقی خنک و تاریک
- کاستن از نورگیری اتاق در عصر و همچنین تعبیه نور کافی برای رفتن به توالت و آشپزخانه در شب
- برخورداری از نور مناسب در هنگام بیداری
- عدم خوابیدن پس از ساعت 3 عصر و یا بیشتر از 90 دقیقه در روز
- عدم خوردن یک وعده غذایی سنگین دو ساعت قبل از خواب
- نخوابیدن با نور و یا تلویزیون روشن
- ورزش منظم
- عدم نوشیدن الکل یا قهوه در عصر
- داشتن عادت های سالم قبل از خواب مانند کتاب خواندن یاگوش کردن به آهنگ های ملایم
- دور کردن تلفن همراه و یا مابقی وسایل الکتریکی از محل خواب
- عدم استفاده از وسایل الکتریکی تا 1 ساعت قبل از خواب
عوامل دیگری که برای داشتن خواب بهتر ممکن است کمک کننده باشند عبارتند از:
- کنترل افسردگی و اضطراب مزمن
- کاهش محرکه های دریافتی
- مدیتیشن و دعا کردن
- عدم خوابیدن بر روی پشت بدن
داشتن اطلاعات از فیزیولوژی و مکانسیم های خواب به غلبه کردن بر فلج خواب کمک شایانی میکند. استرس های مزمن و برهم خوردن ریتم خواب میتوانند آسیب های متعددی بر روی سلامتی داشته باشند.
عادت های سالم خوابیدن فقط برای بهبود این عارضه نبوده و بر سلامتی کل بدن تاثیر گذار هستند.
مراجعه به متخصص مغز و اعصاب درباره مشکل فلج خواب
برای اغلب افراد، فلج خواب یک مشکل معمولی بود که به ندرت دچار آن می‌شوند و نیازی به درمان نخواهند داشت.
با این وجود در برخی افراد، بختک در خواب در پی بیماری‌های عصبی و روانی اتفاق می‌افتد که معمولا آرامش فرد را مختل کرده و با علائم آزاردهنده‌ای مانند بی‌خوابی و خستگی مداوم همراه است. در این شرایط حتما باید به پزشک متخصص مراجعه کرده تا علت فلج خواب و احتمال ابتلا به دیگر بیماری‌های مغز و اعصاب بررسی شود.