- مکمل های غذایی
- مکمل کودک
- مکمل کمک درمانی
- مکمل های ورزشی
- مکمل زیبایی
- مکمل های گیاهی
- مکمل جنسی و باروری
- مکمل مادر
رژیم لاغری اتکینز
رژیم لاغری اتکینز
رژیم لاغری اتکینز یک روش رژیم غذایی با تمرکز بر مصرف کم کربوهیدرات و بالا پروتئین است که ابتکار آن از طرف دکتر رابرت اتکینز گرفته شده است. این روش بر اصول زیر تاکید دارد:
رژیم غذایی اتکینز
اصول اولیه رژیم لاغری اتکینز :
مصرف کم کربوهیدرات: در رژیم اتکینز، مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد. این شامل محدود کردن مواد غذایی حاوی شکر و نشاسته مانند نان، برنج، آرد، ماکارونی، سیب زمینی، و میوه‌های غنی از قند مثل خرما می‌شود.
مصرف بالا پروتئین: رژیم اتکینز توصیه می‌کند که مصرف پروتئین بالا باشد. این شامل مصرف گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی پایین چرب می‌شود.
مصرف چربی‌های سالم: این رژیم توصیه می‌کند تا چربی‌هایی مانند روغن‌های نباتی، روغن‌های گیاهی، آووکادو، و مغزها مصرف شوند و از چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ناسالم اجتناب شود.
مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی: این رژیم توصیه می‌کند که مکمل‌هایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای جبران هر گونه کمبود‌های غذایی در اثر محدودیت‌های رژیم مصرف شود.
فعالیت بدنی: همچنین، فعالیت بدنی منظم و متناسب با توانایی فرد توصیه می‌شود تا به فرآیند لاغری و بهبود سلامت عمومی کمک کند.
مهم است که همواره قبل از شروع هر رژیم غذایی، به ویژه اگر شامل محدودیت‌هایی در مصرف مواد غذایی است، با پزشک مشورت کنید.
علت حذف كربوهيدرات در رژیم لاغری اتکینز
وقتی کربوهیدرات نمیخورید، بدن چربی ذخیره شده رو تجزیه میکنه. این برنامه از چهار مرحله تشکیل شده که با سخت ترین مرحله شروع و به تدریج آسون میشه.
فاز 1: روزانه 20 گرم کربوهیدرات خالص مصرف میکنید. به عنوان نمونه، یک موز متوسط دارای 20 کربوهیدرات خالص و یک سیب زمینی دارای 31 کربوهیدرات است. هدف فاز 1 کاهش وزن سریع هستش.
فاز 2: این مرحله تا 30 گرم کربوهیدرات خالص رو امکان پذیر میکنه. شما همچنان وزن کم میکنید، البته نه به سرعتی که در فاز 1 انجام دادید.
فاز 3: میتونید کربوهیدرات خالص رو تا 10 گرم در هفته افزایش بدید. این مرحله رو تا رسیدن به وزن مورد نظر ادامه بدید.
فاز 4: این یک مرحله نگهداری است، که در آن میتونید تا زمانی که وزن مورد نظر خودتون رو حفظ کنید، روزانه 120 کربوهیدرات خالص مصرف کنید.
برنامه غذایی رژیم لاغری اتکینز
رژيم اتكينز براي 14 روز
برنامه غذایی رژیم لاغری اتکینز معمولاً شامل موارد زیر می‌شود:
مرحله 1 رژيم اتكينز : مرحله القا
در این مرحله، مصرف کربوهیدرات به حداقل می‌رسد و مصرف پروتئین و چربی‌ها بالا می‌رود. می‌توانید میوه‌هایی با محدودیت کمی مصرف کنید.
صبحانه
– یک وعده از پروتئین: تخم مرغ، سوسیس، مرغ، ماهی، یا سبزیجات.
– یک وعده از چربی‌های سالم: روغن زیتون، کره، یا اسفناج.
رژیم اتکینز
ناهار
– سالادی از سبزیجات، مرغ یا ماهی، انواع پنیرها، و روغن زیتون.
– سوپ گوشت یا مرغ.
شام
– پروتئین: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، یا سبزیجات.
– چربی‌ها: روغن‌های نباتی یا آووکادو.
– سبزیجات یا سالاد.
مرحله 2 رژیم لاغری اتکینز : مرحله تعادل
در این مرحله، می‌توانید مقدار کربوهیدرات را کمی افزایش دهید.
صبحانه، ناهار، و شام
– یک وعده از پروتئین
– یک وعده از چربی‌های سالم
– مقداری از کربوهیدرات کم‌قند مثل سبزیجات، خوراکی‌های دریایی، یا مقدار محدودی از میوه‌ها.
مرحله 3 رژيم اتكينز : مرحله حفظ
در این مرحله، تعادل میان مصرف کربوهیدرات، پروتئین، و چربی‌ها حفظ می‌شود و به مقداری از میوه‌ها و کربوهیدرات کم‌قند اجازه داده می‌شود.
همچنین، مهم است که همواره مقدار آب کافی مصرف کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. بهتر است با مشاوره یک تغذیه‌شناس یا پزشک قبل از شروع هر رژیم غذایی مشورت کنید.
غذاهایی که باید در رژیم اتکینز محدود شوند
در رژیم غذایی اتکینز افراد باید از غذاهای زیر اجتناب یا محدودشان کنند:
- شکر: در نوشابه، آب‌میوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و محصولات مشابه یافت می‌شود.
- غلات: گندم، شلتوک، چاودار، جو، برنج
- غذاهای چرب و شیرین: گاهیاوقات، قند بسیار بالایی دارند.
- سبزیجات پرکربوهیدرات: هویج، شلغم و … (فقط القا).
- میوه‌های پرکربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط القا)
- نشاسته: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط القا)
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و … (فقط القا)
غذاهایی که در رژيم اتكينز باید خورده شوند
تو رژيم اتكينز چي ميشه خورد؟ در رژیم غذایی اتکینز باید این غذاها را خوب و به قدر كافي بخوريد:
- گوشت: گاو، گوسفند، بره، مرغ، بیکن و …
- ماهی چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ساردین و ماهی ماکرو
- تخم‌مرغ: غنی‌شده با امگا ۳ و مواد مغذّی
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم‌بروکلی، مارچوبه و …
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
- آجیل و دانه‌ها: بادام، فندق، گردو و تخمه آفتابگردان
- چربی‌های سالم: روغن‌زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
وعده‌های غذایی خود را براساس منابع پروتئینی پرچرب با سبزیجات فراوان، آجیل‌ها و برخی چربی‌های سالم تهيه كنيد.
نمونه رژیم اتکینز
برنامه هفتگی رژیم اتکینز
شنبه
صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ‌شده در کره
ناهار: گوشت قل‌قلی
شام: گوشت گوسفند با سبزیجات
یکشنبه
صبحانه: سوسيس و تخم‌مرغ
ناهار: باقی‌مانده گوشت گوسفند از شب قبل
شام: بال مرغ کبابی با سالسا و سبزیجات
دوشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن زيتون
ناهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون و یک‌مشت آجیل
شام: استیک و سبزی‌ها
سه‌شنبه
صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ
ناهار: باقی‌مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره
چهارشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات سرخ‌شده در کره
ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن‌زیتون
شام: گوشت چرخ‌کرده با سبزی‌ها
پنج‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن زيتون
ناهار: باقی‌مانده از شام شب قبل
شام: ماهی آزاد با کره و سبزیجات
جمعه
صبحانه: سوسيس و تخم‌مرغ
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
شام: گوشت قل‌قلی با سبزیجات
میان‌وعده‌های کم‌کربوهیدرات در رژیم اتکینز
بسیاری از مردم احساس می‌کنند که اشتهایشان با رژیم اتکینز کاهش می‌یابد. برخی عنوان کرده‌اند که با صرف سه وعده غذایی در روز (گاهی اوقات فقط دو وعده) احساس رضایت بیشتری دارند.
بااین‌حال، اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی میکنید، چند میان‌وعده سالم برایتان مثال می‌زنیم:
- باقی‌مانده غذا
- یک یا دو تخم‌مرغ آب‌پز سفت
- چند تکه‌پنیر
- یک تکه‌گوشت
- یک‌مشت آجیل
- برخی از ماست‌های یونانی
- توت‌ها و خامه فرم‌گرفته
- هویج کوچک (در دوران القا مراقب باشید)
- میوه‌ها (بعد از القا)
شباهت رژیم کتوژنیک و رژیم لاغري اتکینز
در ابتدای رعایت رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز ممکن است تنها آب بدن کاهش پیدا کند. زیرا کربوهیدرات ها آب را در داخل خود حفظ می کنند.
همچنین در هر دو این رژیم ها شما مجبور نیستید که کالری مواد غذایی دریافتی خود را بشمارید ولی بایستی حواستان به منابع کربوهیدرات مصرفی خود باشد.
تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک
تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز در موارد بسیار جزئی است و یکی از این تفاوت ها در چگونگی مصرف پروتئین هاست. در رژیم کتوژنیک فرد اجازه دارد حدود 20 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت کند، این در حالی است که در رژیم اتکینز فرد می تواند 30 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها تامین کند.
مزایا و معایب رژیم لاغری اتکینز
مزایای رژیم لاغری اتکینز
کاهش وزن سریع: با محدودیت شدید کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی، بسیاری از افراد به سرعت وزن خود را کاهش می‌دهند.
کاهش شیرینی‌های خطرناک: این رژیم معمولاً منجر به کاهش مصرف شیرینی‌ها و مواد غذایی پر قند می‌شود که می‌تواند به کنترل قند خون و کاهش ریسک بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی کمک کند.
افزایش حس سیری : مصرف پروتئین و چربی‌ها حس سیری را افزایش می‌دهد که ممکن است کمک کند تا احساس گرسنگی کمتر شود.
رژیم اتکینز
معایب رژیم لاغری اتکینز
محدودیت‌های سخت: رژيم لاغري اتكينز ممکن است برای برخی افراد بسیار سخت باشد، به ویژه افرادی که به محدودیت شدید کربوهیدرات عادت ندارند.
کمبود مواد مغذی: ممکن است با محدودیت کربوهیدرات، برخی از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتر در میانه باشند.
اثرات جانبی: برخی از افراد ممکن است با رژيم لاغري اتكينز از عوارض جانبی مانند سرگیجه، خستگی، یبوست، یا اختلالات گوارشی رنج ببرند.
ریسک افزایش کلسترول: مصرف بالای چربی‌ها در رژيم اتكينز، به ویژه چربی‌های اشباع شده، می‌تواند به افزایش کلسترول خون منجر شود و ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهد.
در نهایت، همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی، مهم است که با پزشک یا تغذیه‌شناس مشورت کنید و از توصیه‌های حرفه‌ای آنها استفاده کنید.
رژیم لاغری اتکینز برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم لاغری اتکینز ممکن است برای برخی افراد نامناسب باشد، به ویژه در موارد زیر:
بیماری‌های قلبی و عروقی: مصرف بالای چربی‌ها در رژيم لاغري اتكينز، به ویژه چربی‌های اشباع شده، ممکن است ریسک بیشتری برای بیماری‌های قلبی-عروقی ایجاد کند، بنابراین افرادی که این بیماری‌ها را دارند نباید این رژیم را انتخاب کنند.
بیماری‌های کلیوی: محدودیت کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین در این رژیم ممکن است بر بار کلیه‌ها بیش از حدی بیافتد، بنابراین افرادی که مشکل کلیوی دارند باید از استفاده از این رژیم خودداری کنند.
بارداری و شیردهی: رژیم لاغری اتکینز ممکن است برای زنان باردار و شیردهی نامناسب باشد، زیرا نیاز بالای آنها به مواد غذایی متنوع و مغذی برای رشد و توسعه صحیح جنین و کودک است.
اختلالات خوردن: افرادی که دارای اختلالات رفتاری خوردن مانند اضطراب غذایی، پرخوری عصبی یا ترس بیش از اندازه از چاقی یا اختلال وسواس اجباری هستند، ممکن است با رژیم لاغري اتكينز مشکل داشته باشند و ریسک بیشتری برای تشدید این اختلالات و سلامت روانی خود را تجربه کنند.
به همین دلیل، قبل از شروع هر رژیم غذایی، به ویژه رژیم‌هایی که شامل محدودیت‌هایی در مصرف مواد غذایی هستند، مهم است که با پزشک یا تغذیه‌شناس مشورت کنید و بررسی کنید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر.
نتیجه‌گیری در مورد رژیم لاغری اتکینز
نتیجه گیری در مورد رژیم لاغری اتکینز به ویژه بسته به وضعیت فرد و هدف‌های او متفاوت است. در نظر گرفتن موارد زیر می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم به انجام یا عدم انجام این رژیم را بگیرید.
اگر شما:
- به سرعت وزن کم میکنید و احساس سیری میکنید: این رژیم ممکن است برای شما موثر باشد، زیرا محدودیت کربوهیدرات می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند.
- دارای بیماری‌های متابولیکی مثل دیابت نوع 2 هستید: محدودیت کربوهیدرات می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و در برخی از موارد ممکن است توصیه شود.
- علاقه‌مند به مصرف مواد غذایی پرپروتئین و چربی‌های سالم هستید: رژیم لاغري اتكينز می‌تواند برای شما مناسب باشد، زیرا از مصرف مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، آووکادو و روغن‌های نباتی حمایت می‌کند.
رژیم اتکینز
اما اگر برای انتخاب رژیم لاغری اتکینز :
دارای بیماری‌های قلبی-عروقی هستید یا سابقه خانوادگی این بیماری‌ها را دارید: این رژیم ممکن است ریسک بیشتری برای سلامتی قلبی-عروقی شما ایجاد کند.
در سنین رشد هستید یا نیاز به مواد غذایی متنوع و مغذی برای حفظ سلامتی خود دارید: محدودیت کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش مصرف مواد غذایی مهم مانند میوه‌ها، سبزیجات و محصولات متنوع غذایی شود که می‌تواند به سلامتی شما آسیب بزند.
ترجیح می‌دهید رژیم غذایی خود را با میزان متوسطی از کربوهیدرات تنظیم کنید: این رژیم ممکن است برای شما مناسب نباشد و می‌توانید به جای آن به رژیم‌های غذایی دیگری مانند رژیم متعادل تر و کم‌کربوهیدراتی با میزان متوسط از کربوهیدرات روی بیاورید.
همیشه مهم است که قبل از شروع هر رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و از نظرات و توصیه‌های آنها استفاده کنید.
سوالات متداول در مورد رژیم لاغری اتکینز
آیا رژیم اتکینز باعث کاهش وزن سریع میشه؟
بله، این برنامه به دلیل آنکه میتونه به کاهش کالری دریافتی و هم چنین تغییر میزان انسولین کمک کنه منجر به کاهش وزن در کمترین زمان ممکن میشه.
تفاوت رژیم لاغری اتکینز با رژیم کتوژنیک چیه؟
در رژیم کتوژنیک مقدار متعادلی پروتئین دریافت میشه و بیشتر کالری از چربی ها به دست میاد در رژیم اتکینز کالری دریافتی از پروتئین ها به دست میاد.
عوارض رژیم لاغري اتکینز چیست؟
این برنامه ممکنه باعث عوارضی هم چون سردرد، سرگیجه،حالت تهوع و ضعف و خستگی بشه.
مشاهده مکمل های لاغری و کاهش وزن