بسیاری از افراد به ویژه خانم‌ها به دنبال چاق شدن پایین تنه و ران های خود هستند. چنانچه تصمیم به چاقی ران و باسن گرفته اید، تصمیم بسیار خوبی است، اما کافی نیست. در این راه باید بسیار حرفه‌ای عمل کنید و گرنه چندین ماه ورزش و تغذیه بی هدف را گذرانده اید و نتیجه دلخواهتان را نگرفته اید. در این راه بهتر است یک برنامه بدنسازی و تغذیه حرفه ای داشته باشید و کاملا طبق دستورات مربی که قبلا خود این راه را رفته است، عمل کنید.
تغذیه برای بزرگ شدن ران و باسن
هنگامی که بدن شما مشغول عضله سازی است، فرقی نمی‌کند این عضله سازی در بازوها باشد یا در پایین تنه، شما به کالری مصرفی بیش‌تری نیاز دارید. کربوهیدرات‌ها یکی از گروه‌های غذایی هستند که در این مرحله، مصرف آنها ضروری است. البته نه مصرف هر نوع کربوهیدراتی. باید در رژیم غذایی‌تان حتما از کربوهیدرات سالم استفاده کنید.
اگر به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت نکنید، نمی‌توانید تمرینات سنگین انجام دهید و در نتیجه در عضله سازی موفق نمی‌شوید.
همین قضیه برای پروتئین نیز صدق می‌کند. در بدن ما از عضلات گرفته تا پوست، مو و ناخن از پروتئین‌ها تشکیل شده‌اند. در نتیجه برای عضله سازی و افزایش ماهیچه‌ها، به مصرف پروتئین بیشتر نیاز دارید.
مواد غذایی برای بزرگ شدن باسن
شما به یک رژیم غذایی حاوی 60 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 10 درصد چربی نیاز دارید تا ران‌ها تقویت شوند و عضله سازی آغاز گردد. در این مرحله شاید تقویت عضلات پایین تنه، باعث چاقی ظاهری ران ها شوند.
غذاهایی که درباره آنها صحبت می‌کنیم، منابع سرشار کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم هستند که برای عضله سازی از اولویت های غذایی محسوب می‌شوند. لیست این غذاها در زیر آورده شده است.
تخمه آفتاب گردان
نه تنها تخمه آفتاب گردان منبع غنی امگا ۳ است بلکه دارای مواد معدنی مغذی مثل فسفر، منیزیم و ویتامین‌های ب است. اضافه کردن تخمه آفتاب گردان سبب افزایش مقدار پروتئین مصرفی از منابع گیاهی می‌شود و پروتئین برای داشتن ران های گرد و خوش فرم نیاز است.
تخمه آفتاب گردان برای بزرگ شدن باسن
ماهی سالمون
ماهی سالمون از پروتئین سرشار است. در ۱۱۳ گرم ماهی سالمون، ۲۲ گرم پروتئین وجود دارد. ماهی سالمون به یکی از منابع سالم امگا ۳ معروف است. امگا ۳ به ساخت ماهیچه و تقویت عضلات کمک بسیاری می‌کند.
تخم مرغ
تخم مرغ غنی از مواد معدنی و ویتامین‌های لازمی مثل سلنیوم، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین ب۱۲ است. ویتامین ب۱۲ موجود در تخم مرغ منبع مناسبی برای تامین انرژی لازم شماست و تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است که آن را به بهترین غذا برای عضله سازی تبدیل می‌کند.
مصرف تخم مرغ برای بزرگ شدن ران و باسن
چربی ها و روغن های سالم
بهتراست در رژیم غذایی خود مصرف چربی ها و روغن های سالم را فراموش نکنید. مثلا وقتی که دارید سالاد درست میکنید، حتما در آخر روی اون روغن زیتون یا روغن کنجد بریزید. چربی های سالم برای چاق شدن پایین تنه خیلی مفید اند.
لبنیات
یک منبع خوب دیگه از پروتئین ها، لبنیات هستند. شیر، ماست، دوغ، پنیر، خامه و… همگی جزو لبنیات به حساب میان و شما میتوانید با استفاده از آنها به چاق شدن پایین تنه خود کمک کنید.
لبنیات برای بزرگ شدن باسن
حبوبات
حبوبات به دسته‌ای از مواد غذایی گفته می‌شود که شامل نخود، عدس، لوبیا و نخود فرنگی هستند. حبوبات به طور کلی یکی از منابع مهم تامین پروتئین گیاهی هستند و به چاقی ران‌ها و تقویت عضلات آن کمک می‌کند. برای مثال یک پیمانه نخود پخته، ۱۳ گرم پروتئین دارد و یک پیمانه عدس پخته شامل ۱۸ گرم پروتئین می‌شود.
سینه مرغ
سینه مرغ با پروتئین سرشار غنی شده است. هر ۷۸ گرم سینه‌ی مرغ پخته شده دارای ۲۴ گرم پروتئین است. سینه مرغ همچنین منبع مناسبی برای تامین ویتامین‌های ب مثل ویتامین ب۱۲، ب۶ و نیاسین است.
حرکات ورزشی برای چاق شدن ران و باسن
حرکات ورزشی برای چاق شدن ران و باسن
اسکات گابلت
یکی از بهترین تمرینات برای چاقی باسن و ران اسکات گابلت است. برای انجام آن به حداقل امکانات نیاز دارید. برای شروع صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا فکر کنید که میخواهید بر روی یک صندلی بنشیند. در این حالت عضلات باسن به عقب کشیده خواهد شد، نشستن بر روی پاها را تا جایی ادامه دهید که ران موازی زمین قرار گیرد. دقت کنید، زانوها نباید از پنجه پا بیرون بزنند، همچنین بالا تنه نباید شیب زیادی به سمت جلو داشته باشد.
اسکات بر روی عضلات چهار سر ران کار می‌کند. با تقویت این عضلات زانو درد نیز تسکین خواهد یافت. توصیه می‌شود این حرکت را با بار اضافی انجام دهید. اگر زانو درد دارید، عمق حرکت را کمتر کنید. در حین انجام حرکت شکم را به سمت داخل منقبض کرده و در عین حال تنفس را فراموش نکنید.
حرکت لانج برای تقویت عضلات ران
لانج نیز به طور ویژه بر عضلات پشت ران، عضلات چهار سر، کشاله ران و عضلات سرینی تاثیر می‌گذارد و آنها را تقویت می‌کند. همچنین لانج بر روی حفظ تعادل بدن تمرکز می‌کند و اگر سرعت انجام لانج افزایش یابد، می‌تواند در ورزشهای هوازی نیز استفاده شود.
حرکت لانج برای تقویت عضلات ران
بایستید و عضلات شکم را منقبض کنید.
یک پا را جلوتر از بدن قرار دهید، انگار که در حال قدم برداشتن هستید.
به جلو خم شوید و در حالت زانو زدن قرار بگیرید. البته زانو باید نزدیک زمین شود ولی با زمین برخورد نکند. زاویه‌ی خمیدگی زانو باید ۹۰ درجه باشد. مراقب باشید زانوی‌تان از نوک پنجه‌تان جلوتر نرود.
پا را در سر جای اول قرار دهید و به حالت قبل بازگردید.
این حرکت را تا زمانی که احساس راحتی میکنید ادامه دهید.
این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
بزرگ شدن باسن با ورزش
چه حرکات ورزشی برای چاق شدن ران مناسب نیستند
ورزش ایروبیک و ورزشهای هوازی مثل شنا و دویدن برای چاق شدن ران مناسب نیستند. این ورزش‌ها باعث کوچک‌تر شدن چربی‌های ناحیه پایین تنه می‌شوند و مانعی برای چاق کردن پاها به شمار می‌روند. البته این بدین معنی نیست که ورزشهای هوازی را به کلی کنار بگذارید. فقط سعی کنید مدت زمان کمتری آنها را انجام دهید و در ورزشهای هوازی بیشتر روی بالا تنه تمرکز کنید.
چاق شدن پاها با تغییرات سبک زندگی
به طور منظم حدود 7 تا 9 ساعت تقریباً در همان ساعت از روز بخوابید.
استرس را با مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی یا انجام سرگرمی های مورد علاقه خود کاهش دهید.
میزان مصرف الکل و سیگار را کاهش دهید یا آنها را ترک کنید.
خیلی به خودتان فشار نیاورید. به آرامی پیش بروید، در انجام تمرینات عجله نکنید تا به خودتان آسیب نرسانید یا خیلی خسته نشوید. از حرکات کوچک شروع کنید و زمانی که فکر می کنید آماده هستید، یک حرکت را تکرار یا یک دقیقه زمان آن را اضافه کنید.
راه های چاق کردن هیپ
کلام پایانی
ورزش و تغذیه سالم مثل همیشه در سلامتی و سبک زندگی سالم نقش مهمی دارند. اما باید به یاد داشته باشیم، ورزش کردن باید به هدف سلامتی بدن باشد نه شکل دادن به آن. ورزش برای چاق شدن ران و پایین تنه هدفی کوتاه مدت است که ممکن است هرگز به آن نرسیم. در این حالت نباید ورزش را کنار بگذاریم. با تقویت عضلات، بدن به بهترین حالت ممکن خود می‌رسد و این باید هدف نهایی ما از ورزش کردن باشد.
مشاهده انواع مکمل ورزشی