بدن انسان برای ادامه حیات خود به سه درشت مغذی کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها نیاز دارد. كربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدكننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما میباشند، از این رو همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به كربوهیدرات نیاز داریم. وجود مقدار کافی کربوهیدرات باعث میشود بدن از آن ها برای تولید انرژی استفاده نماید و از تجزیه پروتئین ها و درنتیجه تحلیل عضلات جلوگیری گردد. تاثیر کربوهیدرات بر بدن ورزشکاران جلوگیری از عضله سوزی میباشد. معرفی منابع غني از كربوهيدرات، نشانه های مصرف ناکافی کربوهیدرات و زمان مناسب جهت جذب بهتر آن از مواردی هستند که در ادامه به آنها پرداخته میشود.
فواید کربوهیدرات برای ورزشکاران
تاثیر کربوهیدرات بر بدن ورزشکاران
رژیم غذایی مناسب، یکی از مهم ترین اصول حفظ تناسب اندام برای ورزشکاران است و این در حالی است که برنامه غذایی یک ورزشکار باید با درنظر گرفتن نیاز های انرژی خاص هر ورزش و حجم تمرین روزانه، سن، جنسیت و اولویت های رژیمی او تنظیم گردد. نحوه تغذیه ورزشکاران حرفه ای با سایر افراد کاملا متفاوت است زیرا با توجه به نوع فعالیتیشان بدن این افراد دارای سوخت و ساز متفاوتی است، بنابراین تغذیه مناسب نقش مهمی را در سلامت ورزشکاران ایفا می نماید. نیاز ورزشكاران به كربوهیدرات بسیار حائز اهمیت میباشد، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از كربوهیدرات های ذخیره شده در بدن كه بصورت گلیكوژن است، حاصل می گردد. کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده 55 درصد از کل انرژی دریافتی باشد.
تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی
کربوهیدرات ها یک منبع تأمین کننده اساسی انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران اند، زیرا با مقدار مساوی اکسیژن بکار رفته برای سوخت، کربوهیدرات ها نسبت به پروتئین ها و چربی ها 10% انرژی بیشتری تولید می نمایند. یکی دیگر از تأثیرات مهم کربوهیدرات ها در بدنسازی تنظیم حجم سلول های عضلانی و چربی سوزی است. دریافت مقدار کم کربوهیدرات در برنامه غذایی باعث کاهش حجم سلول های عضلانی میشود زیرا ذخیره گلیکوژنی عضلات کاهش یافته و آب موجود در سلول های عضله از دست می‌رود. اگر میزان دریافت کربوهیدرات ها به اندازه کافی نباشد، بدن به سراغ ماهیچه ها می رود که در این صورت تمام تلاش شما برای ساخت عضله حتی عضله هایی که از قبل داشتید از بین می رود.
تغذیه مناسب ورزشکاران با مصرف کربوهیدرات
بهتر است ورزشکاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند، فروکتوز مصرف نمایند. چون نه تنها باعث تحریک کمتر در ترشح انسولین می شود، بلکه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیکوژن می گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوکز استفاده شود که دارای جذب انتخابی و سریع است.
پس در نهايت يك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه لازم است كربوهيدرات هاي مركب مانند ميوه ها، دانه هاي مختلف، غلات و حبوبات بيشتر از معمول مصرف نماید و بايد در صبحانه يا وعده غذايي كه 6 ساعت قبل از مسابقه است مخلوطي از پروتئين و كربوهيدرات و چربي كم مصرف کند. تا يك ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطي غذاهاي كربوهيدراتي ساده و پيچيده مثل شيريني و كيك با چاي بخورد و در حين يك مسابقه طولاني، آبميوه هاي شيرين شده براي تجديد آب و قند از دست رفته مصرف نماید.
منابع غذایی طبیعی حاوی کربوهیدرات
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران
اگر هدف شما لیپولیز و چربی سوزی است و فعالیت بدنی با شدت پایین دارید، از مصرف کربوهیدرات ها بلافاصله قبل از تمرین و حین تمرین پرهیز کنید. اما اگر شدت فعالیت شما متوسط به بالا است، مصرف کربوهیدرات در این زمان ها اختلالی در روند لیپولیز و اکسیداسیون چربی ها ایجاد نمی نماید. به همین دلیل است که برای افزایش وزن، فعالیت با شدت پایین و مصرف مکمل های کربوهیدراتی درست قبل و حین تمرین پیشنهاد می شود.
وقتی‌که شما تمرینات سخت انجام می‌دهید قند خون شما به مقدار قابل توجهی کاهش می‌یابد. مصرف کربوهیدرات فوراً پس از پایان جلسه تمرینی تولید انسولین را افزایش می‌دهد. انسولین بدن شمارا در حالت آنابولیک قرار داده و عضله سازی را تحریک می نماید.
انواع مکمل های کربوهیدرات
پودر کربو مس 1 و 2 کارن
پودر کربو مس 1 و 2 کارن که در طعم های هلو و آناناس موجود است، حاوی نسبت ایده آلی از قندهای ساده گلوكز، فروكتوز و كربوهیدرات های پیچیده میباشد تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن ورزشکاران را به خوبی تامین نماید. این محصول از افت قند خون هنگام مسابقه و تمرین جلوگیری به عمل می‌آورد. از کربو مس برای افزایش بهره وری و کارایی ورزشکار، پیشگیری از دست رفتن آب بدن و جلوگیری از افت قند خون استفاده می شود. مکمل ورزشی کربومس کارن برای افزایش حجم عضلات به خصوص برای کسانی که به سختی افزایش وزن پیدا می کنند مناسب است. این مکمل حاوی میزان مورد نیاز کربوهیدرات روزانه است و می تواند به عنوان یک میان وعده ورزشی استفاده شود. کربو مس برای قبل از تمرینات ورزشی بسیار مناسب است. این محصول کارن مناسب دوره بارگیری گلیکوژنی و جایگزین کننده گلیکوژن بعد از مسابقه می باشد. جهت تهیه این محصول بر روی عکس آن کلیک بفرمایید.
پودر کربو مس کارن
پودر کربوهیدرات کربو بلاست اپکس
پودر کربوهیدرات کربو بلاست اپکس که در طعم های پرتقال، گیلاس، آناناس و گیلاس ترش موجود است، یک مکمل پیشرفته ورزشی بوده که حاوی مخلوط متعادل و متناسبی از کربوهیدارت‌های ساده و مرکب از جمله دکستروز و قندهای واسطه تجزیه نشاسته (مالتو دکسترین) میباشد. مصرف کربوبلاست بلافاصله پس از تمرین، سرعت تولید مجدد گلیکوژن عضلانی را افزایش می‌دهد. تاثیر کربوهیدرات کربولاست بر بدن ورزشکاران جلوگیری از عضله سوزی و افزایش حجم عضلانی میباشد.
نشانه های مصرف ناکافی کربوهیدرات
کم خوابی یا بد خوابی
بی قراری و احساس سرما حتی در روزهای گرم
خستگی و ضعف مزمن
کاهش توان بدن در انجام فعالیت های ورزشی
منابع غني از كربوهيدرات
منابع طبیعی کربوهیدرات قند و شکر، کیک، شیرینی‌ها، شکلات و آب نبات، همچنین میوه‌ها و سبزی ها، نشاسته های قابل هضم (در انواع ماکارونی، نان، غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی) و فیبرهای غیرقابل هضم هستند. از انواع این فیبرها می‌توان به فیبر های محلول مثل همی سلولز (در بلغور و برنج قهوه‌ای)، پکتین (در سیب، مرکبات، توت‌فرنگی)، صمغ ها (درجوی دوسر، لوبیای خشک) و یا گروه فیبر های غیرمحلول مانند سلولز (در آرد و نان سبوس‌دار، لوبیا، نخود و سبزی های ریشه ای و خانواده کلم) و لیگنین (سبزی های رسیده، گندم)، اشاره نمود.
منابع غذایی غني از كربوهيدرات
نحوه عملکرد کربوهیدرات در بدن
کربوهیدرات ها در زیست شیمی به عنوان ساکاریدها شناخته می شوند. ساکاریدها به چهار گروه شیمیایی مونوساکارید، دی ساکارید، اولیگوساکارید و پولی ساکارید تقسیم می شوند. كربوهيدرات ها از قند هاي ساده اي تشكيل شده اند كه با اتصال به هم قندهاي بزرگ را مي سازند. قند هاي ساده مثل ساكارز يا شكر و لاكتوز يا قند شير و مالتوز است و قندهاي پيچيده نشاسته، گليكوژن و فيبرهاي غذايي هستند. بهترين روش استفاده از كربوهيدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از اين گروه ها میباشد. میزان هضم کربوهیدرات ها بسته به نوع منبع متفاوت است. مقیاس اندازه گیری میزان هضم کربوهیدرات در بدنسازی شاخص گلیسمی نامیده می شود. هر چه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، راحت تر هضم می شود.
کربوهیدرات ها اولین منبع تولید انرژی برای بدن میباشند و با تبدیل به گلوکز مورداستفاده قرار می‌گیرند. مقدار اضافی این منابع به گلیکوژن و چربی تبدیل‌شده و در بدن ذخیره می‌شوند. در حقیقت، کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات، به دلیل ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن موجب کاهش توانایی بدنی می گردند. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی میل شود، می تواند حتی عضلاتی را که شدیداً از گلیکوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر نماید و با یک رژیم پرکربوهیدرات (70 درصد کالری از کربوهیدرات) می توان میزان گلیکوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.
تاثیر کربوهیدرات بر عملکرد بدن ورزشکاران
کلام پایانی
کربوهیدرات از جمله مواد مغذی ای است که بر بدن ورزشکاران تاثیر مثبتی همچون جلوگیری از عضله سوزی دارد. مصرف صحیح کربوهیدرات در ورزشکاران موجب افزایش حجم سلولی و در نتیجه درشت شدن عضلات میگردد. بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای عضله سازی در ورزشکاران بعد از تمرین میباشد. حتی اگر سرعت متابولیسم شما بالاست بازهم خوردن کربوهیدرات در اواخر شب ایده خوبی برای استفاده از این درشت مغذی های مفید نیست زیرا بدن موقع خواب نیازی به انرژی ندارد و کربوهیدرات های دریافتی را به‌صورت چربی ذخیره خواهد نمود. حقیقت این است که شما برای بهره گیری بهتر از کربوهیدرات باید بدانید که چه نوع کربوهیدراتی را مورد مصرف قرار دهید. اینکه مصرف کربوهیدرات در چه زمانی و به و چه مقداری می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر فرآیند عضله سازی داشته باشد، از مواردی میباشد که در این مقاله بیان گردیده است. جهت تهیه انواع مکمل های کربوهیدرات میتوانید به وب سایت فارماکالا مراجعه نمایید.
در این بخش از مجله فارماکالا با ما همراه باشید با، ویدیو تاثیر کربوهیدرات بر بدن ورزشکاران