برپی چیست

برپی چیست

برپی (Burpee) یک حرکت ورزشی قدرتی و کارآمد برای تقویت تمامی گروه‌های عضلانی بدن است. این تمرین به صورت چهار مرحله‌ای انجام می‌شود و به عنوان یک تمرین بی‌هوازی شناخته می‌شود، اما اگر به صورت مداوم اجرا شود، می‌تواند به عنوان یک تمرین هوازی نیز عمل کند.

فواید حرکت برپی چیست

1. تمرین فول بادی: برپی تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند، از جمله عضلات قفسه سینه، شانه‌ها، شکم، ران و همسترینگ. این ویژگی به تقویت کلی بدن کمک می‌کند.

2. چربی سوزی و کاهش وزن: برپی به عنوان یک تمرین با شدت بالا، به سوزاندن کالری و چربی کمک می‌کند. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار موثر است.

مطالعه مقاله معرفی 20 بهترین قرص لاغری

قرص ال کارنیتین 1000 یوروویتال
چربي سوزي و كاهش وزن

3. افزایش استقامت قلبی-عروقی: انجام برپی به بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کند و به عنوان یک ورزش هوازی موثر عمل می‌کند.

4. افزایش قدرت و چابکی: این تمرین به تقویت فیبرهای عضلانی سریع انقباض کمک می‌کند که برای تولید نیرو و سرعت ضروری هستند. بنابراین، برپی می‌تواند قدرت و چابکی شما را افزایش دهد.

5. بهبود تعادل و هماهنگی: اجرای مداوم برپی به تقویت تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند که در فعالیت‌های روزمره نیز مفید است.

6. عدم نیاز به تجهیزات ورزشی: یکی از مزایای اصلی برپی این است که می‌توان آن را بدون هیچ گونه تجهیزات خاصی انجام داد، که آن را برای انجام در هر مکانی مناسب می‌سازد.

7. قوی‌تر کردن میان‌تنه: برپی موجب تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) می‌شود، که برای حفظ ثبات بدن و پیشگیری از آسیب‌ها اهمیت دارد.

علاوه بر موارد ذکر شده، اضافه کردن برپی در برنامه تمرینی می تواند به شما کمک کند تا از بسیاری از مزایا دیگر برای سلامت قلب بهره مند شوید، مانند:
• قلب و ریه های قوی تر
•بهبود جریان خون
• کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت
• کاهش فشار خون
• بهبود سطح کلسترول
• بهبود عملکرد مغز

حرکت برپی چیست ؟

نحوه صحیح انجام حرکت برپی چیست

1. در حالت اسکات با زانوهای خمیده، پشت صاف و باز کردن پاها به اندازه عرض شانه ها شروع کنید.
2. دست های خود را روی زمین جلوی خود پایین بیاورید تا دقیقا نزدیک پاهای شما قرار بگیرند.
3. در حالی که وزنتان روی دست‌هایتان است، پاهایتان را به عقب روی زمین بزنید تا روی دست‌ها و پنجه‌ ی پاهایتان و در حالت شنا قرار بگیرید.
4. با نگه داشتن بدن خود از سر تا پاشنه پا، یک شنا انجام بدهید. اجازه ندهید کمرتان خم شود یا باسن بالا برود.
5. حالا با یک پرش پاهای خود به حالت اولیه خود برگردانید.
6. بایستید و دستان خود را بالای سر ببرید.
7. به سرعت یک پرش انجام بدهید تا به همان جایی که شروع کرده اید برگردید.
8. به محض اینکه با زانوهای خم شده فرود آمدید، در حالت اسکات قرار بگیرید و یک تکرار دیگر انجام دهید.
سعی کنید چندین تکرار را سریع انجام دهید تا قلب و ریه هایتان فعال شوند.

برپی چیست

حرکت ساده برپی چیست

چگونه این حرکت را آسان تر و کم فشار تر کنیم؟

حرکت برپی چیست ؟ حرکت برپی کامل

چطور حرکت برپی را انجام دهیم؟ (آموزش مرحله به مرحله)

برای اجرای حرکت برپی (Burpee)، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. وضعیت ایستاده: با پاهای باز به اندازه عرض شانه و دست‌ها در کنار بدن، در حالت ایستاده قرار بگیرید.
2. حرکت اسکوات: به آرامی به حالت اسکوات بروید و دست‌ها را به جلو و روی زمین قرار دهید.
3. پرتاب پاها به عقب: پاها را به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. در این مرحله، بدن باید در یک خط مستقیم باشد و شکم را درگیر کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
4. انجام شنا (اختیاری): اگر می‌خواهید، می‌توانید یک شنا انجام دهید و سپس به حالت پلانک برگردید.
5. بازگشت به حالت اسکوات: پاها را به جلو بیاورید تا دوباره در حالت اسکوات قرار بگیرید.
6. پرش: از حالت اسکوات با فشار به سمت بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر خود دراز کنید.
7. تکرار: پس از فرود، مجدداً مراحل را تکرار کنید.

این مراحل می‌توانند بسته به سطح آمادگی جسمانی شما تغییر کنند؛ برای مثال، می‌توانید حرکات اضافی مانند شنا یا پرش‌های مختلف را اضافه کنید

برپی چیست

برپی حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش چابکی و هماهنگی بالاتنه و پایین‌تنه می باشد. در این تمرین به‌طور هم‌زمان گروه بسیاری از عضلات بالاتنه و پایین‌تنه تقویت می‌شوند.

عضلات هدف: عضلات سینه‌ای، عضله پشت بازو، عضلات همسترینگ، عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی و گروه عضلات شکمی

عدم گرم کردن بدن: برپی یک تمرین با شدت بالا و فول بادی است. عدم گرم کردن مناسب می‌تواند به فشار نامتعارف بر عضلات و مفاصل منجر شود و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد

اجراهای ناقص یا تقلبی: بسیاری از افراد برای تسهیل در انجام حرکت، آن را به طور ناقص انجام می‌دهند. این کار نه تنها تأثیر تمرین را کاهش می‌دهد بلکه می‌تواند به مفاصل آسیب بزند. به عنوان مثال، در حالت پلانک اگر کمر بیش از حد گود شود، فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌شود

فرود نادرست: فرود آمدن روی پاشنه پا یا کف پا به جای انگشتان پا می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی، به ویژه در مچ پا و کمر شود. روش صحیح این است که هنگام فرود روی انگشتان پا قرار بگیرید تا فشار جاذبه به طور مناسب توزیع شود

قرار دادن نادرست دست‌ها: قرار دادن دست‌ها در موقعیت نادرست هنگام انجام پلانک می‌تواند فشار زیادی به گردن و شانه‌ها وارد کند. دست‌ها باید در موقعیتی مناسب قرار گیرند تا از آسیب جلوگیری شود

عدم درگیری هسته بدن: فراموش کردن درگیر کردن عضلات هسته (Core) می‌تواند منجر به کمردرد و کاهش کارایی تمرین شود. حفظ وضعیت مناسب بدن و درگیر کردن شکم برای جلوگیری از افتادگی کمر ضروری است

انحنا دادن به کمر: انحنای کمر هنگام انجام فشار می‌تواند منجر به کمردرد شود. باید اطمینان حاصل کرد که کمر با سایر قسمت‌های بدن هم‌راستا باشد

زانوها به سمت داخل: در حالت اسکات، زانوها باید صاف بمانند و نباید به سمت داخل خم شوند، زیرا این امر می‌تواند آسیب‌های جدی به مفاصل وارد کند

حرکت برپی برای چربی سوزی

• کالری سوزی بالا: برپی به طور متوسط بین ۸ تا ۱۲ کالری در دقیقه می‌سوزاند، و با شدت بالای اجرای آن، این میزان می‌تواند بیشتر نیز شود. به عنوان مثال، یک فرد با وزن متوسط می‌تواند در ۳۰ دقیقه حدود ۴۲۰ کالری بسوزاند
• تقویت متابولیسم: این تمرین با ترکیب حرکات قدرتی و هوازی، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به سوزاندن کالری حتی پس از پایان تمرین کمک می‌کند
• درگیر کردن کل بدن: برپی تمام گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند، از جمله عضلات شکم، پاها، بازوها و قفسه سینه. این ویژگی باعث می‌شود که تمرین به صورت همزمان بر روی چندین ناحیه از بدن کار کند و چربی را به طور مؤثری بسوزاند
• افزایش استقامت قلبی-عروقی: انجام مداوم برپی به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کرده و استقامت شما را افزایش می‌دهد، که این امر نیز به سوزاندن بیشتر چربی‌ها کمک می‌کند
• قابلیت انجام در هر مکان: برپی نیازی به تجهیزات خاص ندارد و می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. این ویژگی باعث می‌شود که افراد بتوانند به راحتی آن را در برنامه روزانه خود بگنجانند

با توجه به این مزایا، برپی یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن و افزایش تناسب اندام هستند.

ورزش های خانگی برای لاغری

حرکات جایگزین برپی چیست

1. برپی با دمبل: در این حرکت، پس از انجام برپی معمولی، دمبل‌ها را به بالای سر ببرید. این کار به تقویت عضلات شانه و بازو کمک می‌کند
2. برپی شنا سوئدی: در این نوع برپی، پس از قرار گرفتن در وضعیت پلانک، یک شنا سوئدی انجام دهید و سپس به پرش بپردازید. این حرکت باعث افزایش قدرت بالاتنه می‌شود
3. برپی با پلانک جانبی: مشابه برپی ساده است، اما قبل از پرش، یک پلانک جانبی انجام دهید. این کار باعث تقویت عضلات جانبی بدن می‌شود
4. برپی با پرش پا در شکم: پس از انجام برپی، یک پرش کامل انجام دهید و پاها را به سمت قفسه سینه جمع کنید. این حرکت برای افزایش قدرت انفجاری بسیار مؤثر است
5. برپی روی باکس: در این حرکت، به جای فرود آمدن روی زمین، روی یک باکس بپرید. این کار چالش بیشتری را فراهم می‌کند و به تقویت عضلات پا کمک می‌کند
6. حرکت اسکوات هوایی: حرکتی ساده که بر روی عضلات پایین تنه تمرکز دارد و می‌تواند به عنوان یک جایگزین مناسب برای برپی باشد
7. پرس سرشانه دمبل: پس از انجام حرکت اسکوات یا مشابه آن، دمبل‌ها را به بالای سر ببرید تا تمرکز بیشتری بر روی شانه‌ها داشته باشید

برپی چیست

برپی چیست ؟ انواع پربی

برپی با دمبل

برپی با دمبل یک تمرین ترکیبی است که به تقویت عضلات مختلف بدن کمک می‌کند. این حرکت به دلیل نیاز به هماهنگی و قدرت، به عنوان یکی از تمرینات مؤثر در برنامه‌های ورزشی شناخته می‌شود. در ادامه، مراحل اجرای این حرکت و نکات مهم آن را بررسی می‌کنیم.

مراحل اجرا برپی با دمبل

1. آماده‌سازی:
   • یک جفت دمبل را انتخاب کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
   • زانوها را کمی خم کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید
2. حرکت به حالت پلانک:
   • دست‌ها را روی زمین بگذارید و پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت پلانک برسید.
   • در این حالت، بدن باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد
3. جمع کردن پاها:
   • پاها را به سمت شکم جمع کنید و سپس با یک پرش به حالت ایستاده برگردید.
   • در حین پرش، دمبل‌ها را بالای سر ببرید یا در کنار بدن نگه دارید
4. تکرار حرکت:
   • حرکت را به تعداد مشخصی یا برای مدت زمان معین تکرار کنید

برپی با دمبل

برپی نیمه

برپی نیمه یک تمرین مؤثر و مناسب برای تقویت عضلات بدن، به ویژه عضلات ران و شکم است. این حرکت به دلیل عدم نیاز به پرش، برای مبتدیان و افرادی که به دنبال حرکتی با فشار کمتر بر زانوها هستند، توصیه می‌شود.

نحوه اجرا برپی نیمه

1. وضعیت شروع:
   • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
   • دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
2. حرکت به حالت اسکوات:
   • با خم کردن زانوها، به حالت اسکوات بروید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
3. انتقال به حالت پلانک:
   • پاها را با انقباض عضلات شکم به سمت عقب ببرید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
4. بازگشت به حالت اسکوات:
   • پاها را با یک پرش کوتاه و کنترل شده به سمت جلو برگردانید، اما نیازی نیست که دوباره به حالت ایستاده برگردید.
5. تکرار حرکت:
   • این مراحل را برای تعداد مشخصی تکرار کنید.

فواید برپی چیست

مزایا برپی نیمه

• تقویت عضلات: این تمرین به تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و عضلات مرکزی شکم کمک می‌کند.
• کاهش فشار بر زانوها: عدم نیاز به پرش باعث می‌شود که فشار کمتری بر زانوها وارد شود.
• مناسب برای مبتدیان: این حرکت گزینه‌ای عالی برای افرادی است که تازه شروع به ورزش کرده‌اند یا به دنبال حرکتی با شدت کمتر هستند

همه چیز در مورد پودر پروتئین وی

برپی چیست

برپی بدون پرش (برپی مبتدی)

برپی بدون پرش یک نسخه ملایم‌تر از حرکت برپی است که به افرادی که نمی‌خواهند یا نمی‌توانند پرش کنند، اجازه می‌دهد تا از مزایای این تمرین بهره‌مند شوند. این حرکت به تقویت عضلات و افزایش استقامت کمک می‌کند و برای مبتدیان مناسب است.

نحوه اجرا برپی بدون پرش

1. وضعیت شروع:
   • صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. حرکت به حالت اسکوات:
   • با خم کردن زانوها، به آرامی به حالت اسکوات بروید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
3. انتقال به حالت پلانک:
   • پاها را یکی یکی به سمت عقب ببرید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. در این حالت، بدن باید در یک خط مستقیم باشد.
4. بازگشت به حالت اسکوات:
   • پاها را دوباره به سمت جلو جمع کنید تا به حالت اسکوات برگردید.
5. ایستادن:
   • از حالت اسکوات بلند شوید و این روند را تکرار کنید.

برپی مبتدی

سوالات متداول در مورد برپی چیست

– حرکت برپی با دمبل چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟

برپی تقریباً تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند. این حرکت بر روی عضلات شانه‌ها، پاها، لگن، شکم، بازوها و سینه تأثیر می‌گذارد

– آیا برپی چربی‌های شکم را می‌سوزاند؟

بله، حرکت برپی برای چربی سوزی یکی از مؤثرترین تمرینات برای سوزاندن چربی‌های شکم محسوب می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند

– چند بار در روز حرکت برپی برای چربی سوزی باید انجام شود؟

انجام 30 بار برپی در روز می‌تواند قدرت و استقامت شما را بهبود بخشد و به افزایش متابولیسم بدن کمک کند

– آیا برپی برای مبتدیان مناسب است؟

اگرچه برپی یک تمرین چالش‌برانگیز است، اما مبتدیان نیز می‌توانند با رعایت تکنیک صحیح و شروع از تعداد کم، آن را انجام دهند. مهم است که فرم مناسب بدن حفظ شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود

– سخت‌ترین نوع ورزش برپی چیست؟

“برپی پیلاتس” به عنوان یکی از سخت‌ترین انواع برپی شناخته می‌شود که نیاز به تسلط بیشتری دارد

– فرم صحیح حرکت برپی چیست؟

برای حفظ فرم صحیح، باید در حین انجام حرکت کمر را صاف نگه داشته و شکم را درگیر کنید. همچنین، توجه به قرارگیری دست‌ها و پاها در مراحل مختلف حرکت بسیار مهم است

کلام پایانی