استپ وزنی در زمان کاهش وزن و رژیم

weight loss plateau

استپ وزنی یا توقف وزنی یا weight loss plateau به زمانی گفته می‌شود که بعد از یک مدت رژیم، وزن شما متوقف می‌شود و دیگر پایین نمی‌رود. این اتفاق کاملا طبیعی بوده و برای هرکسی ممکن است رخ دهد؛ حتی اگر رژیم غذایی و روتین ورزشی درستی داشته باشید! این پدیده ممکن است برنامه‌ریزی‌های شما را به هم بریزد، اما اصلا نگران نباشید، زیرا کاملا قابل حل است.

بسیاری از افراد برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی حرفه‌ای کمک می‌گیرند و وزن خود را به‌سرعت کم می‌کنند تا این که کاهش وزن آنها در یک نقطه متوقف می‌شود. این نقطه‌ای است که برخی از افراد را ناامید می‌کند تا این همه تلاش برای کاهش وزن را کنار بگذارند. اگر با ماهیت این حالت که به آن استپ وزنی یا فلات وزنی گفته می‌شود.

استپ وزنی در زمان کاهش وزن و رژیم

استپ وزنی چیست؟

حتماً شما هم با این مشکل مواجه شده‌اید که به عنوان مثال، دو یا سه ماه با یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی وزن بسیار خوبی را کم کرده‌اید و ناگهان در ادامه مسیر، آن برنامه کار نمی‌کند و شما نمی‌توانید وزنی کم کنید. چنین نقطه‌ زمانی‌ای را تحت عنوان استپ وزنی (Weight-loss Plateau) می‌شناسند.

در این زمان، ما همواره به این موضوع فکر می‌کنیم که آیا اشتباه از سمت ما است؟ کاری را درست انجام نمی‌دهیم؟ این سوالات پی‌درپی در نهایت ما را به خستگی‌ سرسام‌آوری می‌کشاند که ممکن است ته آن به ناامیدی برسد.

با این حال،‌ توجه به این نکته مهم است که ما باید بابت هر کیلوگرم وزنی که کم می‌کنیم، خوشحال باشیم چون وزن کم کردن یک فرایند سخت است و استپ وزنی هم به‌عنوان بخشی از این فرایند شناخته می‌شود که در آن، هیچ چیز تقصیر ما نیست و بدن ما باید تمام تقصیرها را گردن بگیرد.

ناتوانی در کاهش وزن بیشتر پس از کاهش سریع وزن اولیه به عنوان یک پلاتو یا توقف وزن شناخته می‌شود که می‌تواند ناامیدکننده باشد. در واقع در استپ وزنی، افراد در یک وزن مشخص ثابت می‌مانند و وزنشان تغییر نمی‌کند.

عوامل مختلفی غیر از رژیم غذایی و کالری که دریافت می‌کنیم روی کاهش وزن اثر دارد. به همین دلیل مهم است که بدانیم چرا دچار استپ وزنی شده‌ایم و چه باید کرد.

استپ وزنی در زمان کاهش وزن و رژیم

استپ وزنی در کاهش وزن

اصلی‌ترین دلیل بروز استپ وزنی در کاهش وزن، پیروی نکردن دقیق از رژیم غذایی، دریافت بیش از حد کالری مورد نیاز، نداشتن فعالیت‌های لازم، استرس و بی‌خوابی و واکنش بدن نسبت به افزایش متابولیسم است.

استپ وزنی در رژیم کتوژنیک

یکی از رژیم‌هایی که افراد برای کاهش وزن و حتی خروج از استپ وزنی می‌گیرند، رژیم کتوژنیک است. اما باز هم در این رژیم غذایی یک سری فاکتورها مانند افزایش میزان کربوهیدرات دریافتی یا مصرف نکردن مواد مغذی مورد نیاز می‌تواند دلیل استپ وزنی در رژیم کتوژنیک باشد.

برخی بیماری‌های زمینه‌ای یا استرس داشتن و عدم خواب کافی هم می‌تواند دلیل توقف وزن در این نوع رژیم غذایی باشد. یکی از فاکتورهای مهم در این زمینه نرسیدن بدن افراد به وضعیت کتوزیس است.

استپ وزنی در رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ هم مانند رژیم کتوژنیک یک سری عوامل می‌تواند موجب توقف وزن شود. زمانی که افراد میزان کربوهیدرات و پروتئین زیادی را دریافت کنند و در کنار آن استرس و بی‌خوابی بیش از حد را تجربه کنند، ممکن است دچار استپ وزنی شوند.

باز هم در صورت عدم دریافت مواد مغذی لازم و مصرف بیش از حد کالری در روز احتمال رسیدن به فلات کاهش وزن در رژیم فستینگ زیاد است.

علت استپ وزنی کودک

در کودکان، به خصوص کودکان زیر دو سال احتمال استپ وزنی وجود دارد. اگر کودک شیرخوار باشد اصلی‌ترین دلیل توقف وزن در آنها کم بودن شیر یا کم بودن دفعات شیردهی با توجه به نیاز و سن کودک است. در دیگر کودکان دلایلی مانند عدم مصرف مواد مغذی، نداشتن یک تغذیه سالم، درست نخوردن غذا، خواب ناکافی، کم‌آبی بدن و مصرف بیش از حد تنقلات و کالری‌های غیرضروری می‌تواند دلیل رسیدن به فلات کاهش وزن یا حتی وزن‌گیری در آنها باشد.

استپ وزنی در زمان کاهش وزن و رژیم

علت استپ وزنی در بدنسازی

در بدنسازی اصلی‌ترین دلیل استپ وزنی مقاومت بدن و سازگار شدن آن با وضعیتی است که فرد برای مدتی در آن قرار داشته است. مقاومت در برابر تمریناتی که یک بدنساز طی چند روز تا چند هفته انجام می‌دهد، مقاومت و سازگاری بدن در برابر میزان کالری وارد شده‌ به بدن و میزان سوخت‌وساز بدن و پیروی نکردن از برنامه‌های غذایی و تمرینات بدنی از اصلی‌ترین دلایل توقف وزن در بدنسازان است.

استپ وزنی و کبد چرب

کبد چرب از جمله شرایط پزشکی است که می‌تواند موجب توقف وزن در اکثر افراد شود. از آنجایی که کبد چرب بسیار شایع است، یکی از عوامل مهم استپ وزنی است.

وظیفه کبد در شرایط سالم سوزاندن چربی‌های اضافی و دفع آنهاست. حالا وقتی کبد خود چرب شده‌ نمی‌تواند عملکرد خوبی داشته باشد، متابولیسم افراد کم شده‌ و در نتیجه نسبت به کاهش وزن هم مقاوم می‌شوند.

استپ وزنی در زمان کاهش وزن و رژیم

استپ وزنی در زمان کاهش وزن و رژیم

راه‌های شکستن استپ وزنی چیست؟

ممکن است در نگاه اول به این فکر کنید که ثبت کردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها کار بیهوده‌ای است، اما بینش و اطلاعات ارزشمندی از همین ثبت کردن در اختیار ما قرار می‌گیرد.

تحقیقات نشان می‌دهد که انسان‌ها ذاتاً می‌خواهند کالری‌ دریافتی‌شان در طول روز را دست کم بگیرند و به‌خاطر همین، نمی‌دانند کالری‌های غیرضروری روزانه‌شان از کجا می‌آید.

به همین خاطر هم، گر بتوانید یک ژورنال غذایی داشته باشید، نه‌تنها درک بهتری از میزان کالری دریافتی‌تان دارید، بلکه می‌توانید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در طول روز را اندازه بگیرید و ببینید که چه منابع غذایی‌ای را کم یا زیاد مصرف می‌کنید.

1.میزان ورزش خود را بیش‌تر کنید.

با وجود این‌که برای فردی که اضافه وزن دارد، انجام حرکات ورزشی عذاب الهی است، اما در موقعیتی که استپ وزنی دارید، یکی از بهترین روش‌ها این است که میزان ورزش خود را افزایش دهید یا از برنامه‌هایی سنگین‌تر کمک بگیرید.

ورزش به‌طور کلی به افراد کمک می‌کند تا وزن‌شان را حفظ کنند، عضله بسازند و متابولیسم‌شان را بهبود ببخشند. عوامل خیلی زیادی مثل وزن و سن می‌تواند روی میزان ورزشی که هر شخص به آن نیاز دارد، تأثیر بگذارد.

2.استرس‌تان را کم کنید.

تحقیقات انجام‌شده روی گروه‌های انسانی مختلف، نشان می‌دهد که نداشتن استرس به میزان خیلی زیادی روی کاهش وزن اشخاص تأثیر می‌گذارد. خیلی از افراد مثل من با پرخوری عصبی مواجه‌اند و زمانی که استرس زیادی دارند، باید یک چیزی دور و اطراف‌شان برای خوردن پیدا کنند.

استپ وزنی در زمان کاهش وزن و رژیم

3.خوب بخوابید.

یکی دیگر از روش‌های شکستن استپ وزنی، خواب خوب است. یک مطالعه در مجله بین‌المللی Obesity نشان می‌دهد که خواب در ساعات کافی و به مدت یکسان در طول هفته می‌تواند نتایجی را که از برنامه‌های غذایی و ورزشی می‌گیرید، بهبود ببخشد.

به‌عنوان مثال، افرادی که کم‌تر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابند، تغییرات بسیار کم‌تری خواهند داشت. بهبود کیفیت خواب به آدم‌ها اجازه می‌دهد تا از این نقطه استپ وزنی به شکلی ساده‌تر عبور کنند.

استپ وزنی در زمان کاهش وزن و رژیم

4.فیبر بیش‌تری بخورید.

میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات همگی از جمله مواد غذایی‌ای هستند که فیبر خیلی زیادی دارند و مصرف بیش‌ترشان می‌تواند استپ وزنی‌تان را بشکند.

البته به این نکته هم اشاره کنیم که در چنین شرایطی، آب میوه با میوه هم تفاوت خیلی زیادی دارد. به عنوان مثال، اگر به‌جای آب سیب، روزانه سیب بیش‌تری بخورید، فیبر بیش‌تری دریافت می‌کنید و در نتیجه، کاهش وزن بیش‌تری خواهید داشت.

استپ وزنی در زمان کاهش وزن و رژیم

سخن پایانی در استپ وزنی

در این مطلب به طور کامل درباره استپ وزنی یا فلات کاهش وزن صحبت شد. استپ وزنی به این معنا است که فرایند کاهش وزن متوقف شود. معمولا افرادی که به تازگی فرایند کاهش وزن را شروع کرده‌اند، ممکن است بعد از گذشت چند هفته به مرحله استپ وزنی برسند.

این مرحله به هیچ وجه نگران کننده نیست و برای بسیاری از افراد اتفاق می‌افتد.

عوامل مختلفی مثل سبک زندگی و رژیم غذایی بر توقف کاهش وزن موثر هستند. برای جلوگیری از توقف کاهش وزن، با یک متخصص تغذیه و مربی ورزشی مشورت کنید و از راهکارهایی که در این محتوا بیان شد کمک بگیرید.

مشاهده مکمل های کاهش وزن